Scritto da: Lana Adler
Aggiornato il 20 novembre 2020
Condizioni di salute, disturbi del sonno, abuso di alcol e farmaci, tensione muscolare e fattori alimentari come la caffeina sono tutti possibili colpevoli di un mal di testa mattutino. Il sonno, il mal di testa e l’umore sono influenzati dagli stessi messaggeri chimici e dalle stesse regioni del cervello. Pertanto, il mal di testa mattutino può anche essere accompagnato da sentimenti di ansia e depressione. Se scopri che le tue giornate iniziano con un mal di testa più spesso che mai, potrebbe essere il momento di cercare delle risposte.
Prima di imparare come non svegliarsi con un mal di testa, è necessario capire alcune delle cause principali del mal di testa mattutino. Coloro che sperimentano il mal di testa hanno maggiori probabilità di ricevere una diagnosi di disturbo del sonno rispetto alla popolazione generale.
Che cosa provoca il mal di testa mattutino?
Il mal di testa può essere associato a un’interruzione del sonno REM o al funzionamento dell’ipotalamo. L’ipotalamo, che si trova in una regione critica del cervello, regola l’omeostasi del sonno e il controllo del dolore, oltre ad altre funzioni. La ricerca mostra che il suo coinvolgimento nella transizione dalla veglia al sonno e dal sonno alla veglia può avere un ruolo nel meccanismo del mal di testa.
Oltre ai disturbi del sonno, molti altri problemi fisici e mentali possono giocare un ruolo nel vostro non proprio piacevole risveglio mattutino.
Migrania
L’emicrania è un tipo comune ed ereditabile di disturbo cronico che causa mal di testa ricorrenti. Questi mal di testa hanno più probabilità di colpire al mattino presto, causando alle persone di svegliarsi con un forte dolore pulsante.
Per quelli inclini all’emicrania, la scarsa qualità del sonno è un fattore scatenante notevole, e lo stesso vale per il troppo sonno. Rispetto a un tipico mal di testa mattutino, le emicranie sono di solito molto più intense.
La ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno REM causa un aumento delle proteine che scatenano il dolore, con conseguente emicrania cronica. Altri tipi di disturbi di mal di testa, come la cefalea ipnica e a grappolo, possono verificarsi durante il sonno piuttosto che al risveglio.
Insonnia cronica
L’insonnia potrebbe essere la ragione dei vostri mal di testa mattutini. Le persone con insonnia possono essere incapaci di addormentarsi, rimanere addormentate, o svegliarsi presto la mattina e non essere in grado di tornare a dormire. L’insonnia è un fattore di rischio per la cefalea tensiva e l’emicrania, ed è il disturbo del sonno più comune tra i pazienti con mal di testa, secondo l’American Headache Society.
La privazione del sonno da insonnia interferisce con l’omeostasi del sonno e i ritmi circadiani. L’insonnia cronica, a differenza di quella acuta, dura più di un mese. Nel corso del tempo, la mancanza di sonno costante esacerba la privazione del sonno e il mal di testa. L’insonnia può essere associata ad altri fattori di rischio comuni alle persone che hanno mal di testa, come:
- Depressione
- Ansia
- Mancanza di esercizio e obesità
- Abuso di farmaci
La tua insonnia potrebbe essere un sintomo di un altro problema. Se la privazione del sonno sta influenzando il tuo benessere mentale e fisico, cerca l’aiuto di un medico. Sono disponibili farmaci e terapie.
Ansia o depressione
Secondo un questionario telefonico che ha intervistato quasi 19.000 persone, c’è un’associazione positiva con sintomi di ansia e depressione tra coloro che sperimentano mal di testa cronici mattutini. La preoccupazione persistente e i sentimenti di disperazione disturbano anche il sonno, che a sua volta può causare mal di testa.
Asia e depressione possono essere associate ad altre condizioni mediche che causano mal di testa mattutini. I disturbi d’ansia sono fino a cinque volte più comuni negli individui che soffrono di emicrania. Le persone con emicrania hanno anche 2,5 volte più probabilità di sperimentare la depressione rispetto alla popolazione generale.
La relazione bidirezionale tra ansia o disturbo depressivo e mal di testa è complessa. Molte persone che vivono con l’emicrania sviluppano ansia o depressione dopo l’inizio del mal di testa. Per altri, l’emicrania si presenta dopo aver vissuto con l’ansia o la depressione per qualche tempo.
Ansia e depressione sono anche fattori di rischio per il suicidio. Se pensi che tu o qualcuno che conosci stia sperimentando depressione, ansia o pensieri di suicidio, parla con un professionista della salute mentale o contatta la linea di assistenza SAMHSA.
Apnea notturna e russamento
L’apnea notturna causa pause ripetute e temporanee nel respiro durante il sonno. Può interrompere la routine del sonno di una persona, causando mal di testa al mattino e stanchezza per la mancanza di un adeguato riposo. L’apnea del sonno è associata a un forte russare, ma questo non è sempre un’indicazione di apnea del sonno.
L’apnea del sonno e il russare possono essere affrontati con un trattamento appropriato, quindi cerca un aiuto medico se pensi di averla. Tieni un registro delle tue abitudini di sonno e di eventuali sintomi, come sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e irritabilità. Il tuo medico può raccomandarti di perdere peso, smettere di fumare, evitare di consumare alcolici e usare un dispositivo di respirazione, come una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP).
Grinamento dei denti
Il mal di testa mattutino può essere causato dal digrignamento dei denti nel sonno, noto anche come bruxismo. Questa iperattività dei muscoli della mascella durante il sonno può provocare mal di testa mattutini. Il bruxismo è caratterizzato da suoni di digrignamento dei denti, dolore ai muscoli della mascella e usura anormale dei denti. Lo stress, i denti non allineati e il sonno disturbato possono scatenare il digrignamento dei denti.
Consulta un dentista se pensi di avere un problema di digrignamento dei denti. Il tuo operatore sanitario potrebbe consigliarti di indossare una protezione dentale notturna mentre dormi. Se la causa è lo stress, trova il modo di rilassarti o cerca una consulenza se hai difficoltà a gestire lo stress.
Sforzo muscolare
Lo sforzo muscolare nel collo e nel cuoio capelluto può causare mal di testa da tensione. Dormire con il cuscino sbagliato può peggiorare il problema. Scegli un cuscino che mantenga l’allineamento neutro per la tua testa e il tuo collo.
La tua posizione di sonno può influenzare il tipo di cuscino che funziona meglio per te. Chi dorme sullo stomaco può aver bisogno di un cuscino più piatto rispetto a chi dorme sulla schiena.
Medicinali o integratori
I farmaci e gli integratori da prescrizione o da banco sono fonti ben note di mal di testa mattutini. Si è tentati di aumentare l’assunzione di antidolorifici se il mal di testa mattutino peggiora, ma ciò potrebbe causare mal di testa più frequenti ed essere pericoloso per la salute senza le indicazioni di un medico. I farmaci antidolorifici che possono portare a mal di testa da un uso eccessivo includono:
- Acetaminofene
- Aspirina
- Farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
- Farmaci antidolorifici su prescrizione, compresi quelli per il dolore cronico
L’assunzione di farmaci vicino all’ora di andare a letto può disturbare i vostri modelli di sonno, che possono portare a un mal di testa mattutino. Anche l’uso eccessivo e l’astinenza dalla caffeina che si trova in molti antidolorifici, cibi e bevande, può causare mal di testa.
Smettere di usare certi medicinali o abbassare la dose può talvolta alleviare il mal di testa. Tuttavia, parla sempre con il tuo medico prima di interrompere o cambiare i tuoi farmaci.
Altri farmaci e integratori che tendono a causare mal di testa includono:
- Medicine per il cuore e la pressione sanguigna
- Terapia ormonale per la menopausa
- Medicine per la disfunzione erettile
- Caffeina
- Niacina
Alcol
Il consumo di alcol è responsabile del mal di testa mattutino per una serie di ragioni. Sopprime il sonno REM e provoca frequenti risvegli. L’alcol è anche un noto fattore scatenante dell’emicrania. Troppo alcol per un periodo di tempo può portare a una sbornia, che può includere i seguenti sintomi:
- Mal di testa e vertigini
- Fatica
- Nausea
- Sete
- Depressione, ansia, e irritabilità
- Sensibilità alla luce e al suono
- Battito cardiaco accelerato
Oltre a svegliarsi con i postumi di una sbornia e non sentirsi riposati, si può avere un mal di testa mattutino da alcol a causa del sonno interrotto. La dilatazione dei vasi sanguigni e la disidratazione dovuta alle proprietà diuretiche dell’etanolo possono anche causare un mal di testa.
Il riposo è importante quando ci si riprende da una sbornia. Tuttavia, se la disidratazione e il basso livello di zucchero nel sangue non vengono affrontati, passare lunghe ore a dormire dopo una sbornia può aggravare il problema ed esacerbare il mal di testa. Per riprendersi in modo sicuro da una sbornia, mangiare e reintegrare i liquidi. Si dovrebbe parlare con un medico se si lotta con il consumo di alcol o la dipendenza.
Infine, alcune condizioni mediche possono anche causare mal di testa mattutini. Alcuni esempi sono i tumori al cervello e l’ipertensione mal controllata. Consultate il vostro medico per discutere l’origine del mal di testa mattutino e qualsiasi condizione sottostante che potrebbe causarlo.
Come aiutare un mal di testa mattutino
Se avete mal di testa cronici al mattino e non siete sicuri del perché, consultate il vostro medico. Capire la causa principale del tuo mal di testa mattutino è il primo passo per trattare con successo il problema.
Una volta identificata la causa, potresti essere in grado di gestire il tuo mal di testa limitando i fattori scatenanti e praticando una buona igiene del sonno – le abitudini e i comportamenti sani che ti aiutano ad addormentarti e a rimanere addormentato. Il tuo fornitore di assistenza sanitaria può lavorare con te per sviluppare un piano appropriato per la tua situazione unica. Alcune cause del tuo mal di testa mattutino possono essere evitabili, mentre altre possono aver bisogno di essere trattate nel momento in cui si presentano.
Questi sono alcuni consigli generali per affrontare un mal di testa mattutino occasionale:
- Dormi abbastanza e programma un orario coerente per andare a letto: Mira a sette o otto ore di sonno, anche nei fine settimana. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
- Dormi in un ambiente che favorisca il sonno: Camere da letto fresche, tranquille e buie sono considerate le migliori per dormire.
- Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo prima di dormire: Evitare di guardare la televisione e di usare dispositivi elettronici a letto.
- Evitare di sonnecchiare troppo a lungo durante il giorno: I frequenti sonnellini diurni possono portare a un sonno interrotto durante la notte.
- Limitare lo stress: Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga, l’ascolto di musica rilassante e la preghiera.
- Fare esercizio fisico regolarmente: Gli adulti dovrebbero fare circa 30 minuti di attività vigorosa ogni giorno, almeno cinque o sei ore prima di andare a letto.
- Tieni traccia dei sintomi in un diario: Annotare i giorni e le ore in cui si verificano i sintomi per aiutare a identificare i fattori scatenanti del mal di testa.
- Mangiare una dieta equilibrata: Mangiare frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine magre ad alto contenuto di vitamine del gruppo B, come pesce, pollame e uova.
- Evitare l’assunzione eccessiva di caffeina: Cerca di consumare non più di tre tazze da 8 once di caffè ogni giorno e fai attenzione alla quantità di caffeina in altre bevande che bevi, come tè e soda.
Trattando qualsiasi condizione sottostante, come un disturbo del sonno, e praticando sane abitudini di sonno, potresti essere in grado di dire addio al mal di testa mattutino o almeno ridurre la loro frequenza. Parla con il tuo medico della gestione dei farmaci, di una terapia appropriata o di approcci complementari.
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