Ti senti indolenzito? Se è così, potresti non aver voglia di muoverti, ma in generale non è la cosa migliore. Recupero passivo significa immobilità e inattività. Al contrario, il recupero attivo significa essere attivi in un modo che promuove il recupero piuttosto che l’intensità. Ma quale tipo di recupero è migliore?
Per rispondere efficacemente a questa domanda, esaminiamo prima l’indolenzimento in modo semplice. In generale, ci sono due tipi:
- Quel senso generale di pesantezza o stanchezza nei muscoli che ti fa sapere che hai fatto qualcosa di impegnativo, ma questa sensazione non è dolorosa e non limita i tuoi movimenti.
- Un intenso indolenzimento e disagio durante il movimento che ti fa quasi rimpiangere di esserti allenato. Questo tipo di indolenzimento è un segno di danno grave.
Molte persone, specialmente quelle che amano l’esercizio intenso, continuano erroneamente a inseguire l’indolenzimento n. 2, ma l’indolenzimento descritto nel n. 1 è il punto dolce dell’intensità dell’esercizio. Puoi dire che hai fatto qualcosa di importante, ma ti senti ancora bene mentre il tuo corpo recupera.
Un’altra volta, giusto per essere chiari: indolenzimento #2 = male. Dolore #1 = buono.
Ora per il recupero.
Il giorno dopo un’intensa attività sportiva o un duro allenamento, potresti alzarti sentendoti fiacco ed è come se le tue membra fossero fatte di cemento. Questa non è mai una buona sensazione. Ma noterai che dopo esserti alzato e mosso per qualche minuto, ti sentirai un po’ meglio. Potresti non aver voglia di muoverti molto, ma è probabile che sia una buona idea.
Il recupero passivo consiste nel non fare quasi nulla ed è giustificato solo nel caso di alcuni tipi di lesioni.
Il recupero attivo, invece, può includere quanto segue:
- Massaggio – sia auto-massaggio che professionale
- Esercizi di mobilità – muovendosi attraverso una gamma completa di movimenti, ma evitando lunghe prese come nello stretching
- Attività fisica leggera generale – qualcosa a metà tra il riposo passivo e un allenamento
Che sia dalle mani esperte di un professionista o dall’uso di molti fantastici strumenti e metodi di auto-massaggio per conto proprio, il massaggio può migliorare il recupero aumentando la circolazione. I nostri corpi sono come grandi sacchi di pelle pieni d’acqua. Quando comprimiamo una parte del corpo, spremiamo fuori il fluido “vecchio” che trasporta i prodotti di scarto della disgregazione muscolare. Quando rilasciamo la pressione, il sangue fresco entra per fornire le sostanze nutritive e il calore per aiutare la riparazione e la ricostruzione.
Gli esercizi di mobilità utilizzano l’intera gamma di movimenti intorno a un’articolazione per pompare più sangue attraverso il muscolo. Questo permette di migliorare il flusso di sangue a tutti i muscoli che circondano un’articolazione senza sovraccaricare nessuno dei muscoli perché la maggior parte degli esercizi di mobilità sono semplicemente scarichi o eseguiti con un peso corporeo minimo.
Il tipo più importante di recupero attivo è l’attività fisica leggera generale. Poiché c’è una vasta gamma di abilità e livelli di forma fisica attuali tra le persone, definire “leggera” in termini chiari è difficile, ma si può pensare a qualsiasi attività fisica che aumenta la circolazione senza introdurre una sfida muscolare.
Per esempio, fare una passeggiata, lanciare un pallone in giro, fare un giro in bicicletta leggero, calciare un pallone, far volare un aquilone – qualunque cosa aumenti il flusso sanguigno senza portare una grande sfida ai muscoli soddisfa i requisiti di questo tipo di attività fisica.
Nota a margine: i bagni di ghiaccio o la terapia con acqua di contrasto (alternando acqua fredda e calda) sono talvolta impiegati come strategia di recupero. La ricerca è mista sui benefici di queste strategie, con alcuni studi che li trovano utili e altri che li trovano per aumentare la percezione dell’indolenzimento dopo un esercizio faticoso. Di solito non consiglio alle persone di provarle, ma se le avete provate e avete scoperto che funzionano per voi, allora continuate.
I muscoli e le articolazioni amano la circolazione. E la amano davvero quando ne hanno bisogno. E ne hanno bisogno di più quando si stanno riprendendo da un allenamento impegnativo.
La prossima volta che ti senti distrutto dopo un duro allenamento, ricorda quella differenza di sensazione che si ha quando ci si sveglia rigidi e poi ci si sente meglio dopo esserci alzati e aver fatto movimento per un paio di minuti. Questo semplice e comune promemoria è tutto ciò di cui avrete bisogno per sapere che un po’ di movimento porta il sangue e la circolazione è ciò che state veramente cercando, non l’indolenzimento.