Questa sana, Questa sana e soddisfacente ricetta di insalata mediterranea di lenticchie con spinaci, verdure croccanti e un condimento al lime è l’ultima ciotola di potere! E’ ricca di nutrienti, facile da preparare ed è ancora meglio il giorno dopo!
Le lenticchie sono un ingrediente essenziale nella mia dispensa mediterranea. Sono sostanziose, soddisfacenti e cariche di nutrienti buoni per te – dalle proteine vegetali, al ferro, alle fibre, agli antiossidanti e altro ancora!
Ma, a parte il fatto che sono una centrale elettrica, le lenticchie sono super facili da usare. Non richiedono un sacco di pianificazione o di ammollo durante la notte, e si cucinano abbastanza velocemente.
Potete trovarmi a prendere un sacchetto di lenticchie ogni sera della settimana per fare una zuppa di lenticchie vegana calda per la pancia, o il mio piatto preferito di lenticchie e riso Mujadara (entrambi meritano una prova). Oppure una versione della ricetta odierna dell’insalata di lenticchie, condita con verdura, verdure croccanti e una salsa brillante al lime!
Quale tipo di lenticchie è meglio per l’insalata di lenticchie? Per l’insalata, è meglio usare una varietà soda come le lenticchie verdi o le lenticchie nere, che possono mantenere la loro forma dopo la cottura. Non consiglio di usare lenticchie gialle o rosse per questa insalata perché si sciolgono durante la cottura e sono perfette per qualcosa come una zuppa cremosa di lenticchie rosse.
In questa ricetta, uso lenticchie verdi secche, tutte naturali, che sono calde e hanno un sapore pepato mite e piacevole che è ben accompagnato dalle verdure e dai condimenti di questa insalata. Ci vuole un po’ più di tempo per cuocerle, ma anche se diventano belle e tenere, non perdono la loro forma e non diventano mollicce.
Un’altra grande opzione per questa insalata sono le lenticchie nere beluga secche, tutte naturali. Sono a cottura rapida e hanno una bella consistenza cremosa e un sapore terroso e profondo.
Come cucinare le lenticchie per insalata?
Le lenticchie non hanno bisogno di ammollo e si possono cucinare per questa insalata una sera prima, basta scolarle e tenerle in frigo fino al momento dell’uso. Per cucinare 1 tazza di lenticchie secche (verdi o nere), avrete bisogno di 3 tazze di acqua. Ecco come cucinare le lenticchie per questa insalata:
- Iniziare con 1 tazza di lenticchie verdi secche o lenticchie nere
- Risciacquare bene le lenticchie e scolarle
- In una casseruola, unire le lenticchie con 3 tazze di acqua
- Portare ad un rapido bollore a fuoco alto, poi abbassare il fuoco a medio-basso, coprire e lasciare cuocere le lenticchie da 20 a 45 minuti. (Le lenticchie nere cuoceranno in 20-25 minuti, mentre quelle verdi in 35-45 minuti)
- Quando le lenticchie sono tenere e completamente cotte, scolarle bene e lasciarle raffreddare un po’. Poi conservatele in frigo per una notte o gettatele in questa insalata mediterranea e fatele raffreddare per dopo.
Insalata mediterranea di lenticchie: Come farla
Questa ricetta dell’insalata di lenticchie si avvale di alcune verdure croccanti e di audaci sapori mediterranei che vi piaceranno!
Una volta cotte alla perfezione, scolate le lenticchie e combinatele in una terrina con il resto degli ingredienti – cetrioli croccanti, cipolle e una grande manciata di verdure a foglia (spinaci o cavolo sono ottime opzioni).
Quando i melograni sono di stagione, mi piace aggiungere una buona tazza di semi di melograno (arils) – i semi di melograno, dolci, piccanti e succosi, aggiungono qualcosa di inaspettato e delizioso.
Il semplice condimento dell’insalata di lenticchie è fatto sbattendo il succo di lime fresco, l’olio extravergine d’oliva, il sale Kosher e un pizzico di cumino e pimento (potete anche giocare con le spezie a vostro piacimento, ma i sapori caldi funzionano davvero bene con le sostanziose lenticchie.)
Una delle mie cose preferite da aggiungere in cima è della feta cremosa sbriciolata, ma se volete un’insalata di lenticchie vegana, potete semplicemente omettere il formaggio.
Come servire questa insalata
Amo quanto sia versatile questa semplice insalata di lenticchie verdi!
Perché è così sostanziosa, può benissimo stare da sola come pasto. L’ho servita a pranzo con un contorno di challah o pane croccante. È anche un ottimo contorno per:
- Pesce & Frutti di mare: Merluzzo al forno, Halibut, o Salmone all’aglio e limone, Gamberi spagnoli (Gambas al Ajillo)
- Pollo: Bacchette di pollo al forno, pollo italiano al forno, pollo Shawarama
- Agnello: Rastrello di agnello, coscia disossata o agnello
- Vegetariano: Tortilla spagnola, cavolfiore arrosto, o anche Lasagna di melanzane
Sfoglia la nostra collezione di ricette greche o le migliori ricette della dieta mediterranea.
O tutte le ricette mediterranee. ISCRIVITI ALLA MIA LISTA E-MAIL GRATUITA per i piani pasto settimanali e altro ancora!
Insalata mediterranea di lenticchie
Suzy Karadsheh
Ingredienti 1x2x3x
- 1 tazza di lenticchie verdi secche o lenticchie nere
- Semi di 1 melograno
- Acqua
- Sale grosso
- 1 piccola cipolla rossa tritata
- ¾ di cetriolo inglese tagliato a dadini piccoli o tritato (circa 2 tazze e mezza)
- 2 o 3 tazze di spinaci o altre foglie verdi a scelta
- 1 tazza di prezzemolo fresco tritato
- Formaggio formaggio feta per guarnire
Vestizione al lime
- ¼ di tazza di succo di lime fresco
- ⅓ tazza di olio extravergine di oliva ho usato l’olio di oliva greco Early Harvest
- 2 cucchiai di miele
- 1 cucchiaino di cumino macinato
- ½ cucchiaino di pimento macinato
- Sale e pepe
Istruzioni
-
Cuocere le lenticchie. In una casseruola, unire le lenticchie con 3 tazze di acqua e un pizzico di sale kosher. Portare ad ebollizione. Coprire e abbassare il fuoco a medio-basso. Lasciate sobbollire fino a quando le lenticchie sono completamente tenere (da 25 a 45 minuti a seconda del tipo di lenticchie utilizzate). Assicuratevi di controllare e aggiungere acqua se le lenticchie sembrano troppo asciutte durante il processo di cottura (dovrebbero assorbire molta dell’acqua. Scolare e mettere da parte a raffreddare.
-
In una grande ciotola, combinare le lenticchie cotte con cipolle tritate, cetrioli, spinaci, prezzemolo e semi di melograno (arils.Date al tutto una leggera mescolata.
-
Preparate il condimento. In una piccola ciotola o in un misurino, sbattere insieme gli ingredienti del condimento al lime. Versare il condimento sull’insalata di lenticchie e mescolare. Aggiungere una spolverata di formaggio feta per finire.
-
Lasciare qualche minuto per far fondere i sapori prima di servire.
Note
- Consiglio di preparare le lenticchie la sera prima. Scolare e mettere in frigo in un contenitore di vetro a chiusura ermetica fino al momento dell’uso.
- Per un sapore migliore: lasciare riposare l’insalata di lenticchie per pochi minuti per assorbire i sapori del condimento al lime.
- Visita il nostro negozio online per sfogliare gli ingredienti mediterranei, tra cui lenticchie, oli extravergini di oliva greci e spezie!