Ci siamo passati tutti: Ci sentiamo stanchi o tristi, o anche felici, e improvvisamente cominciamo a pensare di riempire il nostro stomaco. La domanda è: abbiamo davvero fame o c’è qualcos’altro sotto?
La risposta, non a caso, è: È complicato.
Il brontolio dello stomaco
Prima di tutto, aiuta a capire perché abbiamo fame – la fame scatenata dal bisogno di più calorie per far funzionare il nostro corpo.
“Questo è un tipo fisiologico di fame che si verifica quando non abbiamo mangiato per molto tempo”, ha detto a TODAY la dottoressa Lisa Neff, assistente professore nella divisione di endocrinologia alla Feinberg School of Medicine della Northwestern University. “Sentiamo disagio nello stomaco. C’è un brontolio che tipicamente costruisce gradualmente. Possiamo sentire una diminuzione dell’energia e della capacità di concentrazione. A volte c’è un mal di testa o irritabilità. Man mano che rimaniamo sempre più a lungo senza cibo, la fame e le fitte allo stomaco peggiorano.”
Come si fa a sapere che si tratta di un vero bisogno di sostentamento?
“Puoi mangiare carote o una mela e ti sentirai meglio”, ha detto Neff.
In definitiva, ciò che ci fa sentire affamati quando abbiamo bisogno di mangiare è il rilascio di alcuni ormoni, tra cui la grelina, ha detto Tom Hritz, responsabile della nutrizione clinica presso il Magee-Womens Hospital dell’Università di Pittsburgh Medical Center. “E ci sono ormoni opposti che segnalano quando hai mangiato abbastanza e la pancia è piena. Questi ormoni mandano il messaggio che si può smettere di mangiare ora.”
Stai stanchi e stressati
Quando siamo troppo stanchi, appaiono gli stessi ormoni che stimolano la fame, ha detto Hritz. Quindi, anche se non abbiamo bisogno di più calorie, in realtà sentiamo i morsi della fame.
Anche lo stress può portare a un rilascio di ormoni della fame, ha detto Hritz. Una volta che la nostra risposta di lotta o fuga è innescata, il corpo inizia a cercare più nutrimento, ma in realtà non abbiamo bisogno di tutte quelle calorie extra.
Quindi è importante trovare una distrazione dal cibo piuttosto che mangiare.
Ci sono anche momenti in cui pensiamo di avere fame e in realtà non siamo fisicamente pronti a cercare il cibo, ha detto Neff, aggiungendo che non è raro per le persone sentire il bisogno di mangiare quando sono tristi o soli. Quando si tratta di mangiare in modo emotivo, le carote o una mela non riempiono il vuoto.
“Le persone tendono a orientarsi verso gli alimenti che forniscono una spinta emotiva – e questi alimenti sono quelli ricchi di zucchero e/o grassi”, ha detto Neff. “Si pensa che questi cibi stimolino gli stessi recettori, dopamina e oppioidi, che sono stimolati da certe droghe che creano dipendenza. Producono una risposta piacevole nel nostro cervello.”
Un’altra preoccupazione con il mangiare guidato dalle emozioni è che può aumentare il rischio di abbuffate e altri disturbi alimentari come la bulimia, secondo uno studio pubblicato nel numero di giugno 2020 di Frontiers in Behavioral Neuroscience, che ha analizzato come gli stili alimentari e gli stati emotivi di 80 donne a Salisburgo, in Austria, si riflettono nei cambiamenti dei loro appetiti.
Ha sete?
La sete può anche fingere, Danyale McCurdy-McKinnon, direttore di psicologia clinica della Fit for Healthy Weight Clinic all’Università della California, Los Angeles, ha detto a TODAY. Questo perché i sintomi della disidratazione, come stanchezza, vertigini e stordimento, possono sovrapporsi a quelli della fame, ha spiegato.
Un modo per escludere la sete, è assicurarsi di avere abbastanza liquidi durante il giorno, ha detto McCurdy-McKinnon. “Se sono passate solo un paio d’ore da quando avete mangiato e vi sentite affamati, provate prima a bere dell’acqua. E se hai ancora fame, allora fai uno spuntino.”
E poi c’è il mangiare perché hai una voglia matta. “Questo è quando si ha il desiderio di un cibo molto specifico, dove nient’altro ti soddisfa”, ha spiegato Neff. “È spesso legato al mangiare emotivo, ma non sempre. A volte sono triste e voglio un biscotto, ma a volte voglio solo un biscotto.”
Come si fa quindi a determinare se il tuo impulso a mangiare è guidato dalla fame reale o da qualcos’altro?
Prima di tutto, ha detto Hritz, “metti la tua mente giù al tuo stomaco. Sentite lo stomaco brontolare? Se non lo senti, forse dovresti fare una passeggiata, bere dell’acqua o masticare una gomma. Queste cose possono eliminare i falsi segnali.”
Neff ha anche condiviso questi consigli utili:
- Regola la tua fame su una scala da uno a 10 per determinare quanto sei veramente affamato.
- Prova a mangiare qualcosa di sano che ti dia un senso di pienezza.
- Se decidi che non hai veramente fame, prova a distrarti uscendo per una passeggiata, chiamando un amico o trovando qualcos’altro da fare mentre aspetti che l’innesco emotivo o il desiderio passi.
- Se è un desiderio che vuoi soddisfare, trova qualcosa che ha il sapore di ciò che desideri, ma è meno calorico.
- Se hai fame e sei stanco, ha detto Neff, “la cosa migliore è andare a dormire. E se non puoi andare a dormire, la cosa migliore è essere attento quando mangi e cercare di scegliere cibi a basso contenuto calorico.”
E ricorda, ha detto McCurdy-McKinnon, va bene concedersi una volta ogni tanto, purché non ne faccia un’abitudine.