Segni che sei troppo malato per allenarti

Stai fiutando, starnuti e tosse? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente non ti piace l’idea di allacciare le scarpe da ginnastica e colpire la strada (o la palestra) quando hai un raffreddore o un’influenza. Ma coloro che perseverano quando sono malati e non interrompono la loro routine di esercizio potrebbero essere sulla buona strada. Alcuni esperti sostengono che l’esercizio moderato può effettivamente avere un effetto benefico sui sintomi del raffreddore, secondo l’American College of Sports Medicine.

Chi fa esercizio fisico in generale tende a prendere meno raffreddori delle sue controparti sedentarie, come suggerisce la ricerca. Se fatto regolarmente, un esercizio moderato può dimezzare il numero di giorni trascorsi con i sintomi del raffreddore, secondo una serie di studi condotti negli anni ’90. Anche se l’esercizio fisico può aiutare a respingere i virus, anche il più scrupoloso frequentatore di palestre si ammalerà di raffreddore prima o poi.

Non tutti coloro che si sentono sotto il tempo dovrebbero fare esercizio, però.

Agli esperti piace citare una regola empirica nota come “regola del collo”. Se i tuoi sintomi sono tutti situati sopra il collo (naso chiuso, gola che gratta, mal di testa), quasi certamente hai un raffreddore alla testa e puoi colpire la strada o il tapis roulant in modo sicuro. Se, d’altra parte, hai la febbre, la congestione nel petto e nei polmoni, o ti senti dolorante, è probabilmente un segno di influenza, bronchite, o un altro disturbo più serio, e dovresti riposare. (Esercitare con la febbre ti renderà più vulnerabile alla disidratazione, tra gli altri effetti negativi). Health.com: I sette migliori rimedi naturali per il raffreddore: Funzionano?

Ma la regola del collo non è infallibile, e un po’ di buon senso è sempre una buona idea. “La regola sopra il collo è una buona regola, ma direi che i sintomi gravi sopra il collo giustificano la cessazione dell’esercizio regolare fino a quando i sintomi si attenuano”, dice Jeffrey Woods, PhD, professore di kinesiologia presso l’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign. “Anche gli atleti olimpici hanno bisogno di un giorno o due di riposo ogni tanto.”

Anche se superi il test del collo e sei determinato ad allenarti, all’inizio dovresti andarci piano. “Per essere prudenti, raccomanderei di ridurre la durata e l’intensità dell’esercizio quando i sintomi sono presenti”, dice Woods. Health.com: Come darsi malato senza mettere in pericolo il proprio lavoro

Daryl Rosenbaum, MD, direttore della Sports Medicine Fellowship presso la Wake Forest University School of Medicine, raccomanda che le persone con il raffreddore inizino ad allenarsi al 50% di intensità. Se i sintomi migliorano dopo i primi cinque o 10 minuti (come spesso accade), è possibile aumentare gradualmente la lunghezza e lo sforzo del vostro allenamento fino a circa l’80 per cento al 90 per cento della vostra solita routine.

“La moderazione è la chiave”, dice il dottor Rosenbaum. “Gli studi hanno dimostrato che le persone che soffrono del comune raffreddore che si alzano e si muovono si sentono meglio. Se si esagera, invece – sia con un’attività estrema a breve termine che con un sovrallenamento a lungo termine – il sistema immunitario si indebolisce. Un raffreddore virale che viene lasciato perdurare più a lungo del normale potrebbe creare condizioni sinusali che sono mature per una sinusite batterica per prendere il sopravvento.”

Ci sono alcune altre precauzioni da tenere a mente. Rimanere idratati durante l’esercizio è sempre importante; lo è soprattutto se si ha intenzione di esercitare con un raffreddore. Il drenaggio nasale associato al raffreddore può accelerare la disidratazione, e alcuni rimedi da banco per il raffreddore che contengono antistaminici (molti sciroppi per la tosse, per esempio) possono asciugarti ulteriormente, sottolinea il dottor Rosenbaum. Health.com: Consigli per correre con il freddo e attrezzatura per stare al caldo

Non diffondere — o prendere — più germi in palestra

Se ti alleni in una palestra pubblica, sii particolarmente vigile quando ti alleni con un raffreddore. I germi possono essere trasmessi attraverso l’aria e attraverso qualsiasi contatto da persona a persona, quindi se usi un tapis roulant, un tappetino da palestra o dei bilancieri, assicurati di essere molto attento quando si tratta di pulire l’attrezzatura. Ed evita di toccarti la faccia dopo aver maneggiato l’attrezzatura; puoi raccogliere germi che avranno più probabilità di infiltrarsi nel tuo corpo in questo modo.

La tua vulnerabilità alle infezioni del tratto respiratorio superiore aumenta per diverse ore a partire da subito dopo un allenamento faticoso, secondo gli studi. Quindi, se sei appena sceso dal tapis roulant dopo una corsa di 10 miglia, dai un’occhiata allo sconosciuto che suda, tossisce e tira su col naso nello spogliatoio.

“Indipendentemente dal fatto che tu stia facendo esercizio moderato o intenso, vuoi prendere precauzioni contro le infezioni”, dice Woods. “Pulite i vostri attrezzi prima e dopo, usate una tazza pulita per prendere l’acqua dalla fontana, e cercate di scegliere una macchina lontana da altre persone.”