I dettagli su cosa mangiare.
Passa dal sushi bar, amico
Questi fogli verde scuro di nori avvolti intorno ai tuoi rotoli di sushi sono una buona fonte di vitamina B12. Il nori è fatto di alghe secche (alias alghe rosse). È un ingrediente popolare nel cibo giapponese e ha il sapore dell’oceano stesso.
Oltre a usarla per tenere insieme il sushi, puoi mangiare i fogli croccanti come spuntino o tritarli per aggiungere un tocco giapponese a riso, insalata e zuppa.
Santo shitake, vegman!
La ricerca mostra che alcuni funghi (shitake, trombetta nera, finferli dorati, criniera di leone) contengono B12.
Questo studio stima che dovresti mangiare 50 grammi di funghi shitake per avere la tua dose quotidiana di B12. Se ti sembra un bel boccone, ricorda che non devi prendere tutta la B12 da un solo alimento.
Mangia tanti o pochi funghi quanto vuoi e componi il saldo da altre fonti elencate qui.
Eroe della scatola dei cereali
Molti cereali per la colazione sono “fortificati”, cioè hanno aggiunto nutrienti come la vitamina B12. Se sei un fan dei cereali, controlla l’etichetta nutrizionale della tua scatola preferita per sapere quanta della razione giornaliera raccomandata di B12 puoi ottenere da una porzione.
Se ti capita di mangiare i cereali con latte di mucca, ci sarà ancora più B12 nella tua colazione.
Altre opzioni fortificate
Alcune aziende che producono latti alternativi e prodotti di carne finta aggiungono B12. Controlla l’etichetta dei tuoi latti vegetali preferiti e delle “carni” a base vegetale per il loro contenuto di vitamina B12.
Lievito nutrizionale: Fare il sapore, non il pane
Il lievito nutrizionale è uno di quegli ingredienti magici che puoi aggiungere al cibo per una spinta nutrizionale e di sapore. Alcuni dicono che sa di formaggio, ma è totalmente veg-friendly.
B12 e altre vitamine del gruppo B sono solitamente aggiunte, il che lo rende un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Sprinkle su popcorn e patatine, o aggiungere un misurino a salse e stufati vegetariani.
Digitale nei latticini, se è la tua marmellata
I prodotti caseari come latte, yogurt e formaggio contengono naturalmente B12 – e molto. Se bevi una tazza di latte e mangi 8 once di yogurt, sei praticamente a posto per un giorno.
Qualunque formaggio avrà un po’ di B12, ma lo svizzero è la superstar con il 27% del tuo fabbisogno giornaliero in una fetta. Inoltre, prova la feta e il Brie perché yum.
L’incredibile uovo commestibile
Un grande uovo sodo ti porterà a 1/4 del tuo fabbisogno giornaliero di B12. Quindi, dovresti mangiare 4 uova sode e distruggere quell’obiettivo? Non c’è da vergognarsi del tuo gioco con le uova.
Se stai cercando di avere più proteine nella tua dieta (alcuni vegetariani lo trovano una sfida), le uova sono un modo decente per farlo.
Tempeh-tation
Tempeh è fatto con semi di soia fermentati e contiene un livello variabile di vitamina B12. Lo stesso vale per altri alimenti fermentati tradizionali come il kimchi, i crauti e i sottaceti.
È difficile ottenere più B12 nella tua dieta da questi alimenti. I processi commerciali di solito uccidono i batteri che producono la B12.
Se sei un appassionato di fermentazione fai da te, però, potresti introdurre di nascosto un po’ di vitamina B12 extra.