Mangi bene, ti alleni spesso e ti sembra ancora di non perdere quel peso ostinato? Scopri perché, secondo gli esperti.
Mangia bene, fai spesso esercizio fisico e hai ancora la sensazione di non riuscire a mantenere un peso sano? La verità è che mangiare bene ed esercitare spesso è un’affermazione molto relativa e generale. Se siamo onesti con noi stessi, sono sicuro che potremmo ammettere che siamo tutti capaci di sforzarci un po’ di più in entrambe le aree.
Il benessere totale del corpo è uno stile di vita. La perdita di grasso avviene quando ti sbarazzi della bilancia, trovi un’attività che ti piace e cominci a vedere il cibo come carburante invece che come qualcosa per alimentare le tue emozioni o occupare il tuo tempo.
RELATO: 30 Tips for Getting Fitter in 30 Days
Non importa chi tu sia o quale sia il tuo background, è probabile che una di queste nove ragioni possa essere il motivo per cui non stai perdendo chili:
Non stai mangiando le cose buone
Se ti stai allenando ma non stai perdendo peso, il primo posto in cui dovresti guardare è la cucina. Alcune persone concentrano tutte le loro energie per bruciare le calorie che non si prendono il tempo di considerare ciò che stanno mettendo come carburante. Una buona regola generale è quella di attenersi a tutti gli alimenti naturali e integrali.
Suggerimento: Cerca gli alimenti che hanno il minor numero di ingredienti sull’etichetta – se non riesci a pronunciarlo, probabilmente non è qualcosa che vuoi mettere nel tuo corpo.
RELATO: I 5 migliori consigli per la perdita di peso se hai più di 40 anni
Non stai trovando il giusto equilibrio
Se stai evitando i carboidrati perché pensi che ti facciano ingrassare, potresti voler ripensarci. Tagliare un intero macronutriente dalla tua dieta quotidiana può farti sentire privato e invogliarti ad abbuffarti. Invece, scegliete carboidrati sani e complessi: patate dolci, riso integrale, quinoa, avena, piselli, fagioli e pane integrale. Naturalmente, un dolce ogni tanto va bene, ma una dieta costante di carboidrati semplici, come caramelle, soda, dolci zuccherati e cibi elaborati con zuccheri aggiunti, non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Suggerimento: scegli i carboidrati amidacei, che vengono digeriti più lentamente e rilasciano il glucosio nel sangue più lentamente.
Stai mangiando troppo
Se hai già ripulito la tua dieta alla grande e ancora non stai perdendo peso, potrebbe essere che stai semplicemente mangiando troppo. Per perdere chili il tuo corpo ha bisogno di eseguire un deficit calorico, il che significa che hai bisogno di bruciare più di quello che consumi. Detto questo, non dovresti nemmeno privarti. La vita è una questione di equilibrio. Non consumarti con il conteggio delle calorie o pesandoti ogni giorno.
Mangia ogni volta che hai fame e mangia abbastanza lentamente in modo da poterti fermare appena prima di essere pieno. E non aver paura di concederti dei “sani” imbrogli. Il momento in cui cominci a privarti è quando cominci a sentire che ti stai perdendo qualcosa e vuoi abbuffarti.
Suggerimento: uno spuntino sano durante il giorno ti impedirà di mangiare troppo durante i pasti. Porto sempre con me qualche Kind Bars nella mia borsa perché sono un ottimo spuntino fatto con cibi integrali e non hanno nulla di artificiale.
RELATO: Come capire esattamente quante calorie ti servono per perdere peso, secondo un nutrizionista
Stai facendo troppo cardio
Sì, il cardio è una parte necessaria della tua routine di allenamento. Mantiene il tuo cuore sano, aumenta il tuo metabolismo e ti dà una bella sudata (dovresti farne una al giorno).
Tuttavia, fare solo cardio – o farne troppo – può effettivamente aggiungere al problema. Sessioni cardio più lunghe, come stare sull’ellittica per 90 minuti o fare corse regolari di 10 miglia, possono intaccare la tua massa muscolare magra, che è essenziale per aumentare il tuo metabolismo e bruciare più calorie. Fa sì che il corpo diventi più focalizzato sulla resistenza, immagazzinando energia come grasso per assicurarsi di avere un sacco di carburante di riserva per andare avanti per tutti quei chilometri. Per non parlare del fatto che aumenta drasticamente il tuo appetito, rendendoti più suscettibile a spuntini inutili o a mangiare troppo: Le linee guida federali per l’attività fisica suggeriscono che gli adulti si allenino con la forza, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari, due o più giorni alla settimana.
RELATO: 9 semplici esercizi da fare durante la tua prossima abbuffata in TV
Non stai sollevando pesi
Questo va di pari passo con il numero 4. Non sto dicendo che non puoi o non devi fare cardio. Se amate correre o andare in bicicletta per ragioni diverse dal perdere peso, allora non fermatevi. Ma se ti stai allenando ma non stai perdendo peso e il tuo obiettivo primario è la perdita di grasso, ci sono altre forme di esercizio che danno un bang molto migliore per il tuo dollaro. Il modo migliore per perdere peso e costruire muscoli magri è fare qualche forma di allenamento della forza oltre al cardio. Più tono muscolare ha il tuo corpo, più grasso brucerai.
Se non sei ancora pronto a rinunciare alla tua routine cardio, prova ad aggiungere qualche allenamento a intervalli, eseguendo brevi raffiche di sforzo a tutto campo mescolate alla tua sessione regolare. Questi allenamenti sono molto più efficaci nel promuovere gli ormoni che mirano al grasso ostinato. Poi, iniziate ad aggiungere qualche allenamento di resistenza alla vostra routine.
Suggerimento: gli esercizi con il peso corporeo come le flessioni, gli squat e gli affondi sono un ottimo punto di partenza per aiutare a costruire il sollevamento dei pesi veri e propri.
RELATO: 11 Ways to Get Rid of Belly Fat-And Not One of Them Is ‘Doing More Sit-Ups’
You’re not working hard enough
Non c’è un’equazione esatta per lavorare fuori e mangiare sano – è una questione di tentativi ed errori, scoprendo cosa funziona specificamente per il tuo corpo. E più tempo trascorso in palestra non equivale sempre a una persona più in forma. A meno che tu non sia un atleta, un body builder o un maratoneta in allenamento, la persona media non dovrebbe allenarsi più di un’ora al giorno.
I tuoi allenamenti dovrebbero essere dipendenti dall’intensità, non dal tempo. Tieni a mente questo fatto: più lavori duramente, più breve potrebbe essere il tuo tempo di allenamento.
Suggerimento: massimizza il tempo trascorso in palestra, nella classe di fitness, o nella tua routine di allenamento a casa, in modo da poter ottenere l’ambito effetto post-combustione, che mantiene il tuo metabolismo attivo per 24-48 ore dopo.
RELATO: 5 segni che il tuo allenamento è troppo facile per te
Non stai prendendo tempo per recuperare
Quando raggiungi il post-combustione e senti davvero il tuo allenamento il giorno dopo, quelli sono i giorni per concentrarti su diversi gruppi muscolari. Oppure, se preferisci allenare tutto il corpo, stabilisci una routine di allenamento in cui lavori tutto il corpo un giorno e poi prendi il giorno successivo per fare un leggero cardio, stretching o riposo completo.
Recupero e riposo sono spesso più importanti dell’allenamento stesso. È durante questi periodi che il tuo corpo fa la maggior parte della combustione effettiva dei grassi.
Suggerimento: datti il tempo di recuperare completamente per essere pronto a lavorare sodo il giorno dopo. Soprattutto, ascolta il tuo corpo. Spingi te stesso, ma dagli anche un po’ di amore.
RELATO: 30 Consigli per essere più in forma in 30 giorni
Il tuo corpo è troppo stressato
L’esercizio fisico è un fattore di stress per il tuo corpo. Quando hai un sano equilibrio tra lo stress legato all’esercizio e il tempo di recupero, il tuo corpo è sano e può perdere il grasso in eccesso. Tuttavia, non dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare può anche essere negativo (vedi sopra) perché inizierai a produrre una quantità eccessiva di cortisolo, un ormone dello stress.
Il cortisolo è normale e importante quando ti alleni; è coinvolto nei processi che danno ai tuoi muscoli l’energia necessaria per muoversi. Ma quando il tuo corpo è esposto al cortisolo per lunghi periodi di tempo, inizia a causare effetti negativi, come il grasso ostinato in aree che non vuoi.
L’esercizio fisico non è l’unico fattore di stress che può produrre cortisolo in eccesso. Anche una vita personale o professionale stressante può indurre il tuo corpo a produrre troppo di questo ormone. Quando smetti di fare esercizio, il tuo corpo smette di produrre cortisolo; tuttavia, potrebbe non essere altrettanto facile spegnere i fattori di stress mentale che si verificano nella tua vita.
Suggerimento: assicurati di tenere sotto controllo la tua salute mentale ed emotiva, oltre a quella fisica. Dovresti lottare per il benessere di tutto il corpo.
RELATO: Come alleviare lo stress, secondo gli esperti
Ti sei fermato
Ti stai allenando regolarmente e mangiando in modo sano, ma ora i numeri sulla bilancia non si muovono; la tua perdita di peso si è fermata. Ci sono molte ragioni per cui questo può accadere, dice la Mayo Clinic. Se stai tagliando le calorie, potresti sperimentare un rapido calo di peso inizialmente, poiché il tuo corpo brucia il glicogeno immagazzinato per l’energia. Potresti anche perdere un po’ di muscoli insieme al grasso. Per accelerare di nuovo la perdita di peso, potrebbe essere necessario tagliare più calorie o aumentare l’attività fisica.
Suggerimento: Aggiungi l’allenamento di resistenza per costruire i muscoli e bruciare i grassi.
Per ricevere le nostre storie migliori nella tua casella di posta, iscriviti alla newsletter di Healthy Living
Tutti gli argomenti sulla perdita di peso
Abbonamento gratuito
Ottieni indicazioni sulla nutrizione, consigli sul benessere e ispirazione salutare direttamente nella tua casella di posta da Health