Il test sit and reach è una misura comune di flessibilità, e specificamente misura la flessibilità della parte bassa della schiena e dei muscoli del ginocchio. Questo test è importante perché la tensione in quest’area è implicata nella lordosi lombare, nell’inclinazione pelvica in avanti e nel dolore lombare. Questo test è stato descritto per la prima volta da Wells e Dillon (1952) ed è ora ampiamente utilizzato come test generale di flessibilità.
Informazioni sulle variazioni del test Sit and Reach
Ci sono alcune variazioni del test. Molte delle variazioni di questo test coinvolgono le differenze nel valore del livello dei piedi.
La misura più logica è quella di utilizzare il livello dei piedi come zero di registrazione, in modo che qualsiasi misura che non raggiunge le dita dei piedi è negativa e qualsiasi raggiungimento oltre le dita dei piedi è positivo (come per il PRT Sit and Reach della Marina). Tuttavia, usare valori negativi è più difficile per l’analisi statistica e per confrontare i risultati. La procedura per la versione Presidents Challenge richiede che il box sia fatto con 9 pollici (23 cm) all’altezza dei piedi, quindi raggiungere due pollici oltre le dita dei piedi è registrato come 11 pollici. Il manuale Eurofit suggerisce di avere 15 cm all’altezza dei piedi, e sono stati usati anche 10 pollici (test di combinazione NHL).
Un limite della procedura tradizionale di sedersi e allungarsi è che le persone con braccia lunghe e/o gambe corte otterrebbero un risultato migliore, mentre quelle con braccia corte e/o gambe lunghe sono in svantaggio. Il test “sit and reach” modificato controlla questo aspetto, in quanto il segno zero è regolato per ogni individuo, in base al suo livello di allungamento da seduto.
La procedura tradizionale “sit and reach” misura anche la flessibilità combinata delle gambe. Il Back-Saver Sit and Reach, utilizzato dal programma Fitnessgram, testa una gamba alla volta. Nel Chair Sit and Reach Test, progettato per testare gli anziani, la gamba dominante viene testata mentre il soggetto si siede su una sedia e si sporge in avanti.
Se non avete un box sit and reach fatto apposta, potete usare qualsiasi scatola, cassa o gradino con un lungo righello (fatevelo da soli). Potete seguire la descrizione del Sit and Reach at home, una versione semplice che può essere fatta con un equipaggiamento minimo, o il V-Sit Flexibility Test, simile al sit and reach anche se usa una linea sul terreno invece di una scatola.
Ci sono test di flessibilità simili che non vengono eseguiti da seduti. Il Kraus-Weber Floor Touch Test, il toe touch e il test di Schober misurano tutti la flessibilità della parte bassa della schiena e dei tendini del ginocchio, stando in piedi e chinandosi in avanti.
Procedura del test
Lo schema di base del test “sit and reach” è descritto di seguito. Alcune delle variazioni più popolari sono descritte più in dettaglio qui sopra.
attrezzatura necessaria: scatola per sedersi e allungarsi (o in alternativa si può usare un righello e un gradino o una scatola).
procedura: Questo test consiste nel sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti. Le scarpe devono essere rimosse. Le piante dei piedi sono appoggiate alla scatola. Entrambe le ginocchia devono essere bloccate e premute a terra – il tester può aiutare tenendole giù. Con i palmi rivolti verso il basso e le mani una sopra l’altra o affiancate, il soggetto si protende in avanti lungo la linea di misurazione il più possibile. Assicurarsi che le mani rimangano allo stesso livello, senza che una arrivi più avanti dell’altra. Dopo un po’ di pratica, il soggetto raggiunge e mantiene quella posizione per almeno uno-due secondi mentre la distanza viene registrata. Assicurati che non ci siano movimenti a scatti. Vedere anche le dimostrazioni video del Sit and Reach Test.
Punteggio: Il punteggio è registrato al centimetro o mezzo pollice più vicino come la distanza raggiunta dalla mano. Alcune versioni del test usano il livello dei piedi come punto zero, mentre altre hanno il punto zero 9 pollici prima dei piedi. C’è anche il test “sit and reach” modificato che regola il punto zero a seconda della lunghezza delle braccia e delle gambe del soggetto. Ci sono alcune norme per il test “sit and reach” e anche esempi di alcuni risultati di atleti reali.
validità: Questo test misura solo la flessibilità della parte bassa della schiena e dei tendini, ed è una misura valida per questo.
affidabilità: L’affidabilità di questo test dipenderà dalla quantità di riscaldamento che è permesso, e se le stesse procedure sono seguite ogni volta che il test è condotto. La maggior parte delle norme per i test sit and reach si basano sull’assenza di un precedente riscaldamento, anche se i migliori risultati si ottengono dopo un riscaldamento o se il test è preceduto da un test come il test di resistenza che può fungere da riscaldamento. Se viene utilizzato un riscaldamento, è importante avere un riscaldamento standardizzato e un ordine di test e ripetere le stesse condizioni per ogni volta che il test viene condotto.
Svantaggi: Il test “sit and reach” è un test comune di flessibilità, ed è un test facile e veloce da eseguire. Se si utilizza la procedura di test standard, ci sono molti dati pubblicati da utilizzare per il confronto.
Svantaggi: Le variazioni nella lunghezza delle braccia, delle gambe e del tronco possono rendere fuorvianti i confronti tra individui. Questo test è specifico per la gamma di movimento e i muscoli e le articolazioni della parte bassa della schiena e dei tendini del ginocchio, e potrebbe non essere rilevante per altre parti del corpo.
- Wells, K.F. & Dillon, E.K. (1952). Il sedere e l’allungamento. Un test di flessibilità della schiena e delle gambe. Research Quarterly, 23. 115-118.
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- Variazioni del Sit and Reach Test:
- sit & reach – versione Presidents Challenge.
- sit & reach – per il Navy Physical Readiness Test (PRT).
- sit & reach – versione semplice per test di fitness a casa.
- sit & reach – versione backsaver, testando ogni gamba separatamente
- sit & reach – versione da sedia
- Modified Sit and Reach
- test V-Sit – non richiede box
- Variazioni di Touching Toe:
- Kraus-Weber Floor Touch Test – il soggetto può toccare le dita dei piedi per 10 secondi?
- Toe Touch – misurare la distanza dalla punta delle dita a terra.
- Test di Schober – misura la flessibilità della colonna lombare in base allo stiramento della pelle sopra la colonna lombare mentre si piega in avanti.
- Stand & Reach – stare su una superficie rialzata e piegarsi in avanti con le gambe dritte. Misurare quanto oltre le dita dei piedi può arrivare il dito.
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