Step 1
Il wood chop è un movimento funzionale ma avanzato che deve essere imparato in tre fasi. Fase 1: rotazione a spirale delle braccia Fase 2: rotazione a spirale delle braccia con rotazione dell’anca e flessione (piegamento) Fase 3: wood chop completo con rotazione a spirale delle braccia, dell’anca e del torso, e flessione dell’anca (piegamento).
Fase 2
Stai in posizione di split-stance con il piede sinistro in avanti. Tieni una medicina in entrambe le mani, tenendo la palla relativamente vicina al tuo corpo. Contrai i tuoi muscoli addominali / core per irrigidire il tuo busto, tenendolo verticale al pavimento. Spingi e ritira le scapole (tira la spalla verso il basso e indietro) senza inarcare la parte bassa della schiena
Passo 3
Posizione iniziale della prima fase (illustrata): Ruota lentamente le tue braccia con la palla medica a sinistra, in una posizione di partenza alta e dietro di te, ma non ruotare la testa, il petto o il busto. La tua testa, il tuo petto e i tuoi fianchi dovrebbero rimanere sempre rivolti in avanti durante questa fase dell’esercizio. Tieni la palla medica relativamente vicino al tuo corpo.
Passo 4
Movimento: Lentamente, ruota le tue braccia verso il basso e attraverso il tuo corpo a destra, fino ad un punto finale dove la palla medica è posizionata vicino alla tua anca destra (eseguendo un movimento di taglio della legna). Non ruotare la testa, il petto, il busto o i fianchi, e tienili rivolti in avanti. Tenere la palla medica relativamente vicino al corpo. Mantenere brevemente questa posizione finale prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento nella direzione opposta con la gamba opposta in avanti.
Step 5
Progressione dell’esercizio: Ripeti lo stesso movimento, ma estendi le braccia al gomito e mantieni questa posizione delle braccia per tutto il movimento di taglio della legna. Questa leva più lunga aumenta il carico sulla colonna vertebrale, richiedendo ai muscoli del core di lavorare di più
Step 6
Posizione di partenza della seconda fase (non illustrata): Cambia la tua posizione dei piedi in una posizione barcollante allargando la tua base d’appoggio (spostando i piedi più lontano). Assumi la stessa posizione di partenza con le braccia piegate, ma permetti alle tue anche di ruotare a sinistra con le braccia, aumentando il tuo grado di rotazione. La testa, il petto e il busto dovrebbero rimanere allineati sui fianchi. Gran parte del tuo peso corporeo dovrebbe essere caricato sulla gamba sinistra.
Passo 7
Movimento: Lentamente, ruota le tue braccia verso il basso e attraverso il tuo corpo a destra, mentre ti accovacci leggermente verso il basso fino ad un punto finale dove la palla medica è posizionata più in basso della tua anca destra (eseguendo un movimento di taglio della legna), e gran parte del tuo peso si è spostato sulla gamba destra. Ruotare i fianchi, ma mantenere la testa, il petto e il busto allineati sui fianchi. Tenere la palla medica relativamente vicino al corpo. Mantenere brevemente questa posizione finale prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento nella direzione opposta con la gamba opposta in avanti.
Step 8
Progressione dell’esercizio: Ripeti lo stesso movimento, ma estendi le braccia al gomito e mantieni questa posizione delle braccia per tutto il movimento di taglio della legna. Questa leva più lunga aumenta il carico sulla colonna vertebrale, richiedendo ai muscoli del core di lavorare di più
Step 9
Posizione di partenza della terza fase (illustrata): Assumere la stessa posizione di partenza della seconda fase, ma estendere completamente i gomiti e permettere al busto di ruotare più in là dei fianchi, aumentando il grado di rotazione intorno. Spostare più peso nel piede sinistro e permettere al piede destro di fare perno sul pavimento.
Step 10
Movimento: Lentamente, ruota le tue braccia verso il basso e attraverso il tuo corpo a destra, mentre ti accovacci leggermente verso il basso fino ad un punto finale in cui la palla medica è posizionata sotto la tua anca destra (eseguendo un movimento di taglio della legna), e gran parte del tuo peso si è spostato nella gamba destra. Il vostro torso ruoterà di più e più velocemente dei vostri fianchi. Mantenete i gomiti completamente estesi durante tutto il movimento. Mantenete brevemente questa posizione finale prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento nella direzione opposta con la gamba opposta in avanti.
Condividi:
