Sono un atleta vegetariano e voglio guadagnare peso. Come posso iniziare?
Per cominciare, l’aumento di peso per un atleta vegetariano è lo stesso dell’aumento di peso per qualsiasi atleta. In primo luogo, si vuole guardare a ciò che si mangia, quanto, e la vostra routine di allenamento. Per aumentare di peso al tuo attuale livello di attività, tutto quello che devi fare è semplicemente aggiungere calorie extra alla tua dieta. In generale, un extra da 250 a 500 calorie al giorno può portare a un aumento di peso da 1/2 a 1 libbra, rispettivamente, a settimana. Per esempio, se mangi come fai di solito, ma aggiungi 250 calorie in più ogni giorno per una settimana, alla fine di quella settimana dovresti guadagnare mezzo chilo. Allo stesso modo, se mangi come fai di solito, più 500 calorie in più ogni giorno per una settimana, alla fine di quella settimana dovresti guadagnare 1 libbra. La quantità di calorie che scegliete di aggiungere si basa sulla quantità di peso che volete guadagnare. Se desideri guadagnare meno di 10 libbre, aggiungi 250 calorie in più al tuo apporto giornaliero. Se desideri guadagnare più di 10 chili, aggiungi 500 calorie in più al tuo apporto giornaliero.
Aggiungere calorie alla tua dieta è facile. Tutto quello che devi fare è aggiungere più spuntini durante il giorno o aggiungere calorie extra ai cibi che mangi. È importante che tu aggiunga calorie con elementi sani per fornire più vitamine e altri nutrienti nella tua dieta. Di seguito è riportato un elenco di idee di spuntini sani da 250 e 500 calorie. Prova ad aggiungere una o più di queste idee ogni giorno per aiutarti a guadagnare peso. Sono elencati anche i modi per aggiungere calorie agli alimenti. Quando non hai tempo per fare uno spuntino, questo è un buon modo per aumentare le calorie del tuo cibo senza dover pianificare un altro pasto.
Non c’è bisogno di mangiare più di 500 calorie extra al giorno per aumentare di peso. L’evidenza ha dimostrato che superare più di 500 calorie al giorno e guadagnare più di 1 chilo a settimana non è vantaggioso per l’atleta. Un aumento di peso superiore a 1 libbra a settimana può portare a un aumento della massa grassa e a una riduzione della massa muscolare. Il grasso corporeo in più e meno muscoli magri possono rallentare un atleta e rendere più difficile la competizione. Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, continua a mangiare circa la stessa quantità per mantenere l’aumento di peso.
Se la tua routine di allenamento diventa più intensa, dovrai aumentare la quantità di calorie che mangi solo per mantenere il tuo peso. Se stai aumentando il tuo apporto calorico, ma hai ancora difficoltà ad aumentare di peso durante l’allenamento, potresti aver bisogno di concentrarti maggiormente sull’aumento delle calorie durante la tua off-season. Durante l’off-season si conduce uno stile di vita più rilassato ed è più facile mettere su chili. Per aumentare il peso in questo periodo, basta seguire le raccomandazioni per aggiungere calorie.
250 Calorie Idee Spuntino
- 2 Fette di Pane Integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio di gelatina
- 1 tazza di succo d’arancia con calcio E 6 once di yogurt di soia
- 1 barretta Odwalla
- 1 barretta Clif
- 1 tasca di pita integrale con 5 cucchiai di hummus
- 1/2 tazza di guacamole con 11/2 tazza di bastoncini di sedano e 1/2 tazza di latte di soia
- 1 mela media con 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1/4 tazza di frutta secca mista con 1-1/2 tazza di uvetta
- 1 barretta di granola croccante E 1/2 tazza di latte di soia
- 1 oz di pretzel duri E 1 tazza di succo di mirtillo 100%
500 Calorie Idee Spuntino
- 1 Bagel integrale CON 2 cucchiai di burro di mandorle, 1/2 Banana media affettata
- Fruit Smoothie CON 1-1/2 tazza di latte di soia, 1 tazza di succo d’arancia con calcio, 1 banana media, 10 fragole grandi, 1 tazza di mirtilli
- 1/2 tazza di mandorle CON 1/4 di tazza di mirtilli secchi
- 1 Muffin inglese integrale con 2 cucchiai di margarina Earth Balance, 2 cucchiai di gelatina e 1/2 tazza di latte di soia
- 3/4 di tazza di salsa di fagioli neri con 1 tazza di Tortilla Chips
- 1 fetta di pane di frumento con 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 tazza di succo di mela zuccherato e 1 tazza di latte di soia
- 10 cracker integrali (Triscut) con 1/2 tazza di Hummus
- 2 tazze di zuppa di lenticchie E 1 rotolo di grano intero E 1/2 tazza di succo d’arancia con calcio
Suggerimenti per aggiungere calorie agli alimenti
- Aggiungi margarina Earth’s Best o altra margarina vegan (100 calorie per cucchiaio), olio di semi di lino (120 calorie per cucchiaio) o olio di canola (120 calorie per cucchiaio da tavola) a fritture, panini, verdure, cereali cotti, pane, pasta e riso.
- Aggiungi Germe di Grano (25 calorie per cucchiaio) a cereali caldi, pasta, torte, pastelle per pancake e sformati.
- Aggiungi Veganaise o condimento per insalata a base di olio (90 calorie per cucchiaio) a panini, insalate e salse su verdure cotte.
- Aggiungi Vegan “Sour Cream” (43 calorie per cucchiaio) e Vegan “Cheeses” (50 calorie per oz) a patate, casseruole, dip, salse e prodotti da forno.
- Aggiungi Silk Soy Creamer (15 calorie per cucchiaio, 240 calorie per tazza) a frullati, cereali caldi e freddi, pasta, torta, pastelle per pancake e budini.
- Aggiungi noci (82 calorie per 1/2 oz) e frutta secca (86 calorie per 1/2 tazza) a cereali caldi e freddi, yogurt, insalate, verdure cotte, e stir-frys.
di Julia Driggers, RD