Lasciatemi iniziare dicendo che non sono quello che si potrebbe considerare una persona mattutina. Non sono un terribile drago, in ogni caso. Ma, con tre bambini, il cane, un lavoro e una vita attiva, devo ammettere che mi piace dormire.
Mio marito stava leggendo un libro recentemente sul potere di una routine mattutina. Gli ho chiesto di condividere il riassunto di ciò che ha imparato. Sembrava tutto fantastico; ma l’idea di attuare una lunga routine mattutina o di alzarsi un’ora prima per fare una serie di cose mi fa venire voglia di tornare a letto. Abbiamo solo tanta ‘larghezza di banda’ e forza di volontà in un giorno, e personalmente, non voglio usarla tutta entro le 7 del mattino.
Quando ho chiesto cosa aveva fatto con i grandi suggerimenti di questo libro, la risposta è stata: niente. Amava le idee e i concetti ma non aveva cambiato nulla nella sua vita.
Questo è il problema della maggior parte dei consigli (su qualsiasi argomento). Non è che non funziona, è che non funziona per tutti. Ogni abitudine che stai cercando di cambiare o di creare ha bisogno di prendere in considerazione la tua personalità unica, il tuo stile di vita e le tue sfide.
Hai mai iniziato con grandi intenzioni a fare qualcosa – una nuova dieta, un regime di esercizi o una routine mattutina, solo per cadere a terra pochi giorni o settimane dopo? E poi? Ti sei sentito in colpa per non averlo fatto ‘bene’, per aver fallito.
Il fatto è che non hai fallito, hai solo trovato qualcosa che non funziona per te. E ora è il momento di trovare qualcosa che funziona. Quello che funziona per un amico, un collega o un coniuge non funzionerà necessariamente per te.
C’è una perfetta routine mattutina che ti renderà felice e produttivo tutto il giorno – devi solo trovare la tua.
Per questo motivo, piuttosto che darti una routine mattutina specifica, unica per tutti, ti darò alcune opzioni. Pensatelo come un menu. Puoi scegliere ciò che ha senso per la tua vita, con la tua personalità, motivazioni, obiettivi, desideri e circostanze.
I benefici di una routine mattutina
Come dice Hal Elrod, autore di “The Miracle Morning”,
“Mattine concentrate e produttive di successo generano giornate concentrate, produttive e di successo – che inevitabilmente creano una vita di successo.”
Si dice che una routine mattutina aumenti la felicità, aumenti la produttività, riduca i livelli di stress e ti metta a terra e ti sistemi per la giornata. Si tratta di iniziare con il “piede giusto”.
Una routine mattutina permette anche di iniziare la mattina con intenzione, piuttosto che lasciare che la giornata scorra via da voi. Tu controlli la giornata; la giornata non controlla te. Questa sensazione positiva di essere in cima alle cose ha come risultato una sensazione e un effetto positivo su tutta la giornata.
Come per molte cose nella vita, piccoli cambiamenti portano a grandi risultati. È l’effetto compounding.
La routine mattutina di Tony Robbins “include un integratore alimentare, la meditazione, l’allenamento e la combinazione sauna-piuma di colore”. Puoi controllare qui. Arianna Huffington condivide la sua qui.
In effetti, la maggior parte dei grandi imprenditori e leader della storia citano la loro routine mattutina come un grande contributo al loro successo. Ma non sono solo gli imprenditori e i leader a beneficiare di una routine mattutina. Tutti possiamo.
Una mia buona amica e collega ha appena iniziato una nuova routine mattutina ed ecco cosa aveva da dire: “Amo svegliarmi prima della mia famiglia e avere del tempo dedicato a me. Questo significa che non sono i miei figli a svegliarmi… se sono loro a svegliarmi, significa che ho subito qualcosa da fare. Svegliarmi, presto, mi dà il tempo di fare ciò di cui ho bisogno, così quando si svegliano, sono entusiasta di salutarli per la giornata”.
Abbiamo stabilito che una routine mattutina è importante e preziosa, sei pronto a creare la tua?
Come creare la tua routine mattutina definitiva
Come coach e consulente con un background diverso, è importante per me guardare a questo da un punto di vista olistico. Guardiamo la routine mattutina attraverso la lente dei principi del Benessere Integrativo, che prendono in considerazione i quattro aspetti o ‘sistemi’ di te: Mental, Emotional, Physical and Spiritual.
Puoi anche pensare a questo come Mente, Cuore, Corpo e Spirito. Fantastico! Se puoi sfruttare il tuo tempo e ottenere due, tre o quattro benefici al prezzo di uno, ancora meglio!
Guardiamo ciascuna di queste aree più specificamente.
Mentalmente
In parole povere, questo ha a che fare con la tua mente, compresi pensieri, credenze, valori, obiettivi, speranze, sogni, desideri e piani.
Alcune opzioni per creare uno spazio mentale positivo al mattino includono:
Fissare obiettivi.
Ho un amico che mette tre post-it ogni mattina. Includono i tre obiettivi più importanti che ha per il giorno. Questo le dà qualcosa su cui concentrarsi – e che si assicura di raggiungere nel corso della giornata.
E poiché sono solo tre cose, lascia ancora spazio per altre cose che vengono fuori – quindi c’è anche una flessibilità incorporata.
Fate una lista.
Toglietevela dalla testa. A volte durante la notte ci preoccupiamo, svegliandoci pensando a ciò che dobbiamo realizzare. Questo significa che ci svegliamo già sentendoci indietro. Invece, se c’è qualcosa che sai di dover fare, scrivilo.
Fai una lista così puoi liberare la mente per pensieri più importanti.
Crea un piano/programma per la giornata.
Quando sai di avere una giornata frenetica davanti a te, un po’ di pianificazione può andare molto lontano. Dai un’occhiata al tuo calendario e vedi cosa c’è – integra i tuoi obiettivi e la tua lista di cose da fare in modo da avere un piano d’azione.
Leggi qualcosa che nutra la tua mente.
Mio padre ama leggere il Wall Street Journal al mattino. Inizia la sua giornata con il piede giusto.
Una mia amica legge per 10 minuti e questa abitudine le ha portato una gioia immensa. Per come la vede lei, se legge una pagina al minuto, i suoi 10 minuti al giorno si trasformeranno in 3.650 pagine lette entro la fine dell’anno o 12 libri di 300 pagine! Per qualcuno che non riusciva mai a trovare il tempo di leggere, ora sta finendo grandi libri e si sente benissimo per questo.
Emotivamente
Questo è tutto sui tuoi sentimenti, emozioni e relazioni. Puoi pensare a tutto ciò che riguarda il cuore.
Alcune cose che puoi fare per aiutare il tuo benessere emotivo e avere una mattina felice includono:
Esprimi gratitudine.
Nuove ricerche continuano ad emergere sulla scienza e sui benefici della gratitudine. Gli studi hanno ormai dimostrato una moltitudine di benefici dall’esprimere gratitudine; da come migliora le relazioni, la salute fisica ed emotiva, il sonno, la resistenza mentale, l’energia e la felicità generale. Io ho una pratica semplice: prima di alzarmi dal letto la mattina, penso a due cose di cui sono grato. Nel “5 Minute Journal”, una delle prime cose da fare al mattino è scrivere tre cose di cui si è grati. Scegliete voi il numero, ma esprimere gratitudine è un ottimo modo per iniziare la giornata.
Abbraccia tuo figlio, il tuo coniuge o il tuo animale domestico.
Abbracciare aumenta i livelli di ossitocina (l’ormone dell’amore), aumenta la serotonina (eleva l’umore e crea felicità), rafforza il sistema immunitario, aumenta l’autostima, abbassa la pressione sanguigna, bilancia il sistema nervoso e libera la tensione. In parole povere, abbracciare ti fa sentire bene. Trova qualcuno – o qualcosa – da abbracciare. Ci vogliono solo pochi secondi e può metterti di buon umore per la giornata.
Connettiti con un amico, un membro della famiglia o chiunque ti faccia sentire gioioso, felice e connesso.
Quando sveglio i miei figli, sarebbe facile aprire la porta e chiamarli per alzarsi. Invece, mi prendo qualche momento in più per andare da ognuno di loro (non è facile quando dormono in letti a soppalco), dargli il bacio del buongiorno e prendermi un momento per connettermi. Mio marito prende il suo tempo di pendolarismo mattutino per chiamare amici e familiari e connettersi con loro. In entrambi gli approcci, non stiamo prendendo più tempo dalla nostra giornata o aggiungendo qualcosa alla nostra lista di cose da fare, lo stiamo includendo in qualcosa che già avviene nella nostra routine quotidiana.
Identifica cosa ti fa sentire bene.
Cosa ti porta felicità, gioia o eccitazione per la giornata che ti aspetta? Cosa ti fa sentire a terra o connesso a un livello più profondo? Meditazione, yoga, lavoro di respirazione? Prendine di più.
Fisicamente
Tutte quelle cose a cui pensiamo e che possiamo fare con il nostro corpo o spazio fisico. Questo potrebbe includere ciò che mangiamo o beviamo, come ci muoviamo e tutto ciò che ha a che fare con il nostro corpo.
Ecco alcune opzioni per aumentare il vostro benessere fisico al mattino:
Muovetevi.
Fate scorrere il sangue. Tutti conosciamo i benefici dell’esercizio fisico. Questo potrebbe essere una corsa, un’escursione, una gita in palestra, yoga, stretching o trovare il tuo breve allenamento. Ricordate, ciò che funziona per una persona non funzionerà per tutti.
Per esempio, io e mio marito abbiamo pensato che sarebbe stata una grande idea prendere un allenatore una volta alla settimana. Ogni giovedì ci svegliavamo alle 5:45, ci preparavamo e ci allenavamo dalle 6 alle 7 del mattino. Questa poteva sembrare una buona idea, ma in realtà non funzionava per me. Non mi piaceva davvero alzarmi così presto e costringere il mio corpo ad allenarsi prima che fosse pronto.
Ho provato per diversi mesi, cercando di convincermi che mi faceva bene. Ma non mi faceva sentire bene. Non mi piaceva e non mi aiutava ad avere una giornata più produttiva. Cosa funziona? Mio marito si alza e porta il cane a fare una passeggiata/corsa e io faccio la mia camminata mattutina/faccio il mio esercizio/yoga quando i bambini vanno a scuola. Di nuovo, si tratta di ciò che funziona per te – ascolta il tuo corpo.
Bere acqua e limone.
Prima di prendere la prima tazza di caffè, prendi prima qualcosa che ti idrati. Io bevo acqua calda al limone. Ho avuto questo consiglio da una nonna di 94 anni in Australia quasi 20 anni fa. Ha giurato che la sua salute e la sua vita hanno beneficiato di questa abitudine.
Vuoi qualche altra ragione? Guarda qui. Di solito butto dentro una bustina di tè ‘detox’ e lo bevo mentre porto i bambini a scuola.
Mangia una buona colazione.
Cosa significa questo per te? Un frullato proteico? Ottimo. Toast all’avocado? Fantastico. Farina d’avena? Fantastico. Mangia una colazione sana e ‘real-food’ per farti andare avanti.
Metti a terra te stesso.
Puoi farlo in molti modi.
Alcuni anni fa, stavo attraversando un periodo di forte ansia. Un bodyworker mi ha consigliato di iniziare ogni giorno scendendo dal letto e mettendo i piedi a terra. Mi siedo sul bordo del letto e sento la terra sotto i piedi per un momento, immaginando le radici di un albero. Si può poi sentire questo movimento attraverso tutta la spina dorsale e il corpo.
Anche se non faccio questo esercizio tutti i giorni, se mi sveglio sentendomi leggermente ansioso o stressato, mi prendo un minuto in più per mettere a terra e connettermi. Un’altra tecnica che uso quasi tutti i giorni è mettere una mano sul cuore e una sullo stomaco e respirare per qualche minuto. Questo calma e rilassa immediatamente tutto il mio corpo.
Pulisci il tuo spazio fisico.
Quando il nostro spazio fisico è disordinato, la nostra mente spesso si sente allo stesso modo.
Cosa ti fa sentire tranquillo? Ho una cliente che si sente meglio quando rifà il letto. Se non lo fa, la sua giornata sembra andare a rotoli.
Cosa funziona per te? Metti in ordine il tuo spazio di lavoro. Metti i vestiti nel cesto della biancheria. Qualsiasi cosa ti faccia sentire più sistemato nel tuo spazio fisico, ne vale la pena.
Leggi questo articolo se non sei sicuro di come fare decluttering.
Spiritualmente
Questo può essere qualsiasi cosa relativa a te e una sensazione di ispirazione, che significa, ‘nello spirito’. Mentre non deve per forza trasmettere la religione, potrebbe per te. Si tratta piuttosto di ciò di cui hai bisogno per sentirti connesso a qualcosa di più profondo, più grande, più alto – e ciò che ti fa sentire più connesso a te stesso.
Ecco alcuni esempi:
Meditazione.
Mentre alcuni di voi staranno leggendo questo articolo pensando: SÌ, adoro la mia pratica mattutina di meditazione, altri potrebbero provare un senso di stress o di trepidazione leggendo un altro articolo sulla meditazione.
Se vi sentite esitanti ma volete provare, ci sono un sacco di ottime applicazioni (l’app Mindfulness, Headspace e Calm) e altre risorse là fuori per voi. Ho trovato questa mediazione guidata mattutina anni fa e la uso ancora quando ho bisogno di qualcosa di breve e dolce.
Amo anche le meditazioni guidate gratuite di 21 giorni di Deepak Chopra e Oprah Winfrey Molti clienti e amici hanno trovato questo un ‘ingresso facile’.
E, se sei una di quelle persone che sentono di non poter meditare (ti sento, io ero uno di voi!), le meditazioni guidate sono il tuo nuovo migliore amico. Controlla alcune e vedi cosa funziona per te.
Stare nella natura.
Trova un posto dove puoi sederti o camminare e semplicemente essere. Nota i colori degli alberi e del cielo, gli odori nell’aria. Cosa senti se ascolti attentamente? Prenditi un momento per sentire la terra sotto i tuoi piedi o la brezza contro il tuo viso.
Fai una passeggiata nella natura e hai bisogni fisici e spirituali coperti in un colpo solo!
Interessante, sono stato cresciuto ebreo e sono andato al tempio crescendo. Finché, a un certo punto, mia madre ha deciso che il modo migliore per lei di connettersi con qualcosa di più grande di lei era stare all’aperto. Da quel momento in poi, abbiamo trascorso tutte le nostre ‘alte feste’ all’aperto nella natura insieme.
Studio religioso.
Mio fratello è un esempio incredibile di questo. Ogni mattina, si alza presto e fa il suo studio della Bibbia. Si siede al tavolo della cucina (o dovunque si trovi in quel momento), legge un passaggio e scrive delle note. Poi finisce scrivendo una nota a sua moglie. Dato che non è una persona verbale, questo gli permette di assicurarsi che sua moglie sappia che sta pensando a lei.
Incredibile e romantico? Sì. Questo copre anche i suoi bisogni spirituali ed emotivi in una volta sola. Ancora più importante, lo mette a terra. Gli permette di riflettere sulla giornata che lo aspetta. Lo collega a qualcosa di più grande di lui e lo fa sentire calmo per affrontare la giornata, sapendo che ha investito nelle sue relazioni spirituali e personali prima di ogni altra cosa.
Connettiti con te stesso.
Conoscere cosa significa essere fedeli a te e prendersi un momento per radicarsi in se stessi. Ecco 11 modi per essere fedeli a te per iniziare.
Altri suggerimenti per la routine mattutina definitiva
Come costruisci la tua routine mattutina, ci sono cose che devi ricordare.
Cosa tenere a mente
1. Una sana routine mattutina inizia la sera prima.
Avere un sonno di qualità è essenziale per iniziare bene la mattina. Assicurati di avere le 7-9 ore raccomandate (o qualsiasi cosa funzioni per te). Se hai intenzione di alzarti prima per la tua routine mattutina, devi andare a letto prima.
Ecco alcuni modi di base per dormire bene:
- Smetti i tuoi dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire (e impostali su DND o lasciali fuori dalla tua camera da letto).
- Assicurati di avere un cuscino e un materasso comodo.
- Imposta una routine di sonno coerente, riduci i rumori esterni e dormi in una stanza ben illuminata o indossa una maschera per gli occhi.
Potresti voler prendere spunto dal CEO di Lifehack Leon, che ha una routine notturna coerente per farlo dormire bene e svegliarsi energico.
2. Mantieni le cose semplici.
Trova una o due cose (tre al massimo) che senti che funzioneranno per TE per farti andare avanti. Comincia con una vittoria veloce e lavora su da lì.
Non ti consiglio di scegliere otto cose e poi rinunciare – o picchiarti perché non sei riuscito a farle funzionare. Se metti troppe cose sul piatto, non farai nulla. Alla fine, vorrai avere almeno un’attività da ciascuna delle quattro categorie, ma puoi iniziare in piccolo e lavorare per gradi.
3. Fai un giro di prova.
Una volta che ti sei stabilito su alcuni concetti che pensi possano funzionare per te, provali per qualche giorno prima di decidere se funziona o meno. Come con qualsiasi abitudine, hai bisogno di almeno 21 giorni per creare qualcosa che si attacca.
4. Imposta un promemoria.
Metti in atto qualcosa che ti ricordi la tua routine mattutina. Qui ci sono 24 app di monitoraggio delle abitudini che puoi provare.
O se sei più vecchia scuola come me, trova un simbolo per ricordarti – metti un post-it sullo specchio del bagno, una nota sul frigo o un simbolo fisico per ricordarti cosa stai facendo.
5. Integrare.
Trova il modo di integrare la tua routine mattutina in quello che stai già facendo, piuttosto che aggiungere altre cose alla tua lista di “cose da fare”. Puoi anche raddoppiare, trovando attività che coprono un paio di ‘sistemi’ multipli del tuo corpo.
Cosa non fare
Ora hai alcune grandi opzioni su cosa fare. Ma avere una grande routine mattutina che ti energizza è anche una questione di cosa non fare al mattino!
Pensa a cosa non funziona per te. Ci sono cose che accadono o che fai che ti fanno partire con il piede sbagliato? Odiate svegliarvi al suono della “sveglia” e avete bisogno di un modo migliore per alzarvi? Forse sei decimato dalla negatività e hai bisogno di assicurarti di proteggerti da notizie o persone negative all’inizio della giornata?
Per me, è il mio telefono. Ho le mie migliori mattine quando non controllo il telefono o la posta elettronica. Trovo che quando controllo la mia e-mail, mi distrae dalla mia mattina e mi fa partire nella direzione sbagliata. La mia mente è scesa in un vortice di tutto ciò che ho appena letto, come risponderò, cosa devo fare…. e non sono più presente nella mia mattina. Ho reso una parte non negoziabile della mia routine mattutina di non controllare le mie e-mail prima che i miei figli vadano a scuola.
E’ ora di costruire la tua ultima routine mattutina!
Hai dato un’occhiata al menu, ora è il momento di decidere cosa mangiare. È il momento di creare la tua routine mattutina definitiva.
Ricorda che, come per ogni cosa nella vita, non esiste un approccio unico per tutti. Se sei:
- una persona che si nutre di energia positiva, assicurati che qualsiasi cosa tu faccia per prima ti dia quella scarica di positività.
- una persona che ha bisogno di avere un piano, allora prova la strategia dei tre Post-it o crea il tuo piano per la giornata.
- Chi ha bisogno di sforzarsi fisicamente, vada a fare quella corsa mattutina o un’escursione.
- Chi ha bisogno di pensare, trovi il tempo per la lettura, la strategia e il diario.
- Chi ha la mente che corre, provi la meditazione.
Prenditi un momento per pensare a ciò che ti risuona di più. Avete bisogno di cinque minuti o di un’ora? Che cosa ti sembra che ti possa radicare o energizzare?
Forse ci sono un paio di idee che spiccano, o una in particolare che sai di dover fare. Cosa puoi impegnarti a fare proprio ora nella tua vita, con le circostanze attuali e tutto ciò che sai di te?
Allora fallo. Comincia domani mattina.
Sarai più felice, produttivo, pieno di energia e grato di averlo fatto.
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