L’ansia ti impedisce di creare legami con le persone con cui vorresti passare più tempo? Forse hai appena incontrato qualcuno, ma sei preoccupato che la tua ansia possa rovinare tutto. Le persone con l’ansia possono essere altamente autocritiche, tendono a sovrastimare la probabilità che qualcosa di negativo accada, e spesso sentono che gli altri li stanno giudicando.
A volte, il solo pensiero di una situazione sociale può indurre attacchi di panico, che sono picchi improvvisi di ansia intensa che raggiungono il picco in pochi minuti e si sentono come se si stesse per avere un attacco di cuore, perdere il controllo o impazzire. Durante le situazioni sociali, le persone con l’ansia possono sentirsi a corto di fiato e provare vertigini, sudorazione, arrossire, balbettare, e uno stomaco sconvolto
Molte persone sono affette da ansia. Infatti, una persona su 14 in tutto il mondo ha un disturbo d’ansia in un dato momento, e le donne e i giovani sono i più colpiti. Ma è possibile superare l’ansia e uscire con successo. Ecco alcuni consigli scientifici.
Non concentrarsi sul peggio
Le persone con l’ansia tendono a preoccuparsi di cosa potrebbe andare storto in una situazione e temono di fare o dire qualcosa che le metta in imbarazzo. Questi pensieri non solo producono uno stato mentale altamente negativo caratterizzato da terrore e impotenza, ma anche dannosi cambiamenti fisiologici del corpo, come una maggiore secrezione di ormoni dello stress.
Essere in uno stato così negativo non permette di mettere in mostra il proprio meglio e brillare. Un modo efficace per superarlo è smettere di concentrarsi su ciò che potrebbe andare male. Non appena un pensiero preoccupante si affaccia nella tua testa, lascialo andare. Renditi conto che è solo questo – un pensiero o un evento mentale che passerà proprio come è successo a molti altri. Questa tecnica si basa sulla mindfulness, che ha dimostrato di abbassare l’ansia in studio dopo studio.
Un’altra cosa che puoi fare quando ti senti stressato o ansioso è prenderti qualche minuto e concentrarti semplicemente sul tuo respiro. Se mentre lo fai ti vengono in mente dei pensieri, non seguirli – lasciali andare e riporta la tua mente delicatamente ai tuoi respiri. Questa tecnica meditativa ti rilasserà e ti farà sentire più tranquillo.
Affronta le tue paure
Uno dei modi migliori per superare l’ansia è l’esposizione ripetuta a circostanze che ti spaventano – e questo non vale solo per gli appuntamenti. L’esposizione ripetuta a situazioni o persone che ti fanno sentire ansioso alla fine riduce la tua risposta alla paura e ti fa capire che sei davvero più resistente di quanto pensavi di essere.
Quando si tratta di interazioni sociali – o di qualsiasi altra fobia – l’esposizione graduata è un modo efficace per superare quei nervi: inizia in piccolo con situazioni leggermente temute e fatti strada fino a circostanze più fortemente temute. Per esempio, la prossima volta che vai a un evento sociale, esercitati a fare conversazione per un breve periodo di tempo o fai in modo di esprimere un commento durante un’interazione di gruppo. La volta successiva, esercitatevi a fare conversazione per un tempo più lungo e con più persone. Questo riallenerà la tua mente a smettere di vedere le situazioni sociali come spaventose e ti darà un maggiore controllo quando sei vicino agli altri.
Non ripetere le conversazioni nella tua testa
Hai quella sensazione di “ho appena incontrato qualcuno” e non puoi fare a meno di ripetere la conversazione che hai appena avuto nella tua testa. Gli studi hanno dimostrato che la ruminazione – o il continuo ripensare a situazioni o conversazioni nella tua mente (specialmente quelle di cui non sei sicuro) – aumenterà solo la tua ansia. Se c’è un problema che deve essere affrontato, concentrati nel risolverlo o nel fare qualcosa al riguardo – ma senza reagire ad esso. Questo si chiama coping focalizzato sul problema. Secondo studi di ricerca, le persone che fanno questo hanno una migliore salute mentale, tendono a sentirsi più positive e hanno risultati più positivi nella vita rispetto a coloro che usano un coping focalizzato sulle emozioni. Per esempio, se qualcuno fa qualcosa che ti dà fastidio, dillo a questa persona, ma non ruminare o pensarci dopo.
Vale la pena?
Molti libri di auto-aiuto parlano di cosa si dovrebbe fare per mantenere qualcuno attratto. Ma questo sembra essere il modo più sbagliato di affrontare la cosa. Lui o lei può anche essere attraente e divertente – e sapere solo cosa dire per tenerti agganciato – ma è abbastanza? Invece di preoccuparti di come appari all’altra persona o di fare autocritica, cerca di scoprire di più su di lui/lei e se questa persona è davvero degna di restare nei paraggi. Forse scoprirai che questo carino ha una vena bugiarda, è inaffidabile, o dice cose che non intende. Una persona del genere vale davvero una relazione? Perché l’unica cosa peggiore di essere in una cattiva relazione per un anno, è essere in una cattiva relazione per un anno e un giorno.