Uno degli aspetti più importanti per mettere su massa è costruire una buona parte inferiore del corpo. Sentirete molte persone prendere in giro i sollevatori che “saltano il giorno delle gambe” e, in un certo senso, questa critica è valida. Se non lavori sulle gambe, ti stai perdendo alcuni dei migliori esercizi del mondo e alcuni grandi guadagni.
Non solo farai crescere le tue gambe, ma alcuni di questi esercizi per la parte inferiore del corpo sono composti che reclutano più muscoli contemporaneamente – che a sua volta porta ad una maggiore risposta ormonale, inducendo il corpo a rilasciare più ormoni anabolici come il testosterone e gli ormoni della crescita.
In breve, il sollevamento della parte inferiore del corpo è un must. Il nostro allenamento per le gambe grandi è una lista dei 10 migliori esercizi per costruire gambe più grandi, insieme a un piano di allenamento per rendere il tuo prossimo giorno di gambe un allenamento che brucia i tendini e fa esplodere i quad, che ti farà desiderare di indossare pantaloncini per tutta l’estate e mostrare i risultati del tuo duro lavoro.
I 10 migliori esercizi per gambe più grandi
Barbell Back Squat
Lo squat standard con bilanciere è uno degli esercizi più popolari al mondo. Dai powerlifter ai bodybuilder e tutto il resto, lo squat standard è un esercizio composto che costruisce la potenza e la dimensione delle gambe in massa, così come aumenta la forza generale e ti aiuta a mettere su massa.
Sono un esercizio di spinta che allena tutta la parte inferiore del corpo, la catena posteriore e anche il tuo core. Lasciali fuori da una routine a tuo rischio e pericolo.
Come fare lo squat con il bilanciere
Utilizzando un rack per lo squat per sicurezza, imposta un bilanciere appena sotto l’altezza delle spalle. Mettiti sotto la barra in modo che sia appoggiata sulla parte superiore delle tue spalle. Fissalo in posizione con le mani che lo tengono a una distanza uniforme, poi premi in alto e fai un passo indietro in modo che la barra sia completamente sospesa dal tuo corpo.
Da qui, accovacciatevi verso il basso, tenendo la testa alta e gli occhi in avanti con la schiena più dritta possibile. Una volta che i tuoi glutei scendono sotto le ginocchia, esplodi di nuovo verso l’alto in modo da stare dritto. Questa è una ripetizione.
Squat come parte di un allenamento
Integrare uno squat con il bilanciere nella giornata delle gambe non è solo essenziale – dovrebbe costituire la base della tua giornata di allenamento per le gambe grandi. Dato che stai puntando alle dimensioni, punta a meno ripetizioni con pesi più pesanti.
Front squat
Un altro esercizio composto che ti vede accovacciato nel rack, il front squat cambia la posizione del bilanciere in modo che sia tenuto sui deltoidi. Questo mira a diversi muscoli e mette l’accento sui tuoi glutei, in quanto si verifica una maggiore flessione del ginocchio rispetto al back squat. Sono anche buoni se avete problemi con la schiena, in quanto il posizionamento anteriore della barra diminuisce lo stress sulla zona lombare e sulle ginocchia.
Come fare un front squat
Esattamente come il back squat, ma questa volta vuoi posizionare la barra nella parte superiore dei tuoi deltoidi. Puoi abbracciare la barra con le braccia incrociate o inclinare le braccia indietro e afferrare con le dita – ma questo richiede flessibilità e un riscaldamento dei polsi.
Gli squat frontali in un allenamento
Come gli squat con bilanciere, gli squat frontali dovrebbero essere eseguiti come parte della tua routine. Alcune persone fanno l’uno o l’altro, ma per una giornata veramente esplosiva per le gambe, prova a fare il front squat dopo i back squat.
Estensione delle gambe
Un sollevamento di isolamento che viene criticato da alcuni perché ignora alcuni muscoli chiave, l’estensione delle gambe seduti è ancora uno dei migliori sollevamenti con la macchina che puoi fare. A basso impatto, estremamente duro e praticamente garantito per aiutarvi a definire i vostri quadricipiti – è una grande cosa da aggiungere a qualsiasi routine di allenamento per le gambe – ed è ottimo per aiutare a rassodare e definire le gambe.
Come fare le estensioni delle gambe
Questa è semplice. Siediti sulla macchina, metti la parte superiore dei piedi dietro il cuscinetto di schiuma e premi verso l’alto. Cerca di estenderti velocemente, poi riabbassati lentamente.
Le estensioni delle gambe in un allenamento
Come isolamento, raccomandiamo di attenersi al tuo regime di sollevamento di massa (basse ripetizioni, peso elevato) o di aumentare il volume per favorire la definizione.
Sollevamento da fermo rumeno
Il deadlift è uno dei migliori esercizi composti per la crescita muscolare generale, ma il deadlift rumeno si rivolge in modo specifico ai glutei e ai tendini del ginocchio. Si concentra principalmente sui tuoi tendini del ginocchio, rendendoli perfetti per coloro che mancano in quell’area.
Come fare il deadlift rumeno
Tenete la barra all’altezza delle anche con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le spalle indietro e in alto, la schiena leggermente inarcata e le ginocchia leggermente piegate.
Spingi il sedere indietro e abbassa la barra, tenendo la testa in alto e in avanti con le spalle indietro. Quando la barra arriva appena sotto il ginocchio, sentirai i tuoi tendini che ti impediscono di andare oltre. Spingete i fianchi in avanti per stare di nuovo in piedi.
Il deadlift rumeno in un allenamento
Poiché il deadlift rumeno può essere un esercizio abbastanza strano a cui abituarsi, è meglio iniziare più leggero ed eseguire più ripetizioni. Dovrai sperimentare per vedere cosa funziona per te.
L’affondo con manubri
Un esercizio semplicistico ma molto efficace, l’affondo è un esercizio composto su una sola gamba che si rivolge a quadricipiti, glutei, polpacci e tendini. Come bonus, può essere fatto in palestra quando tutte le altre attrezzature sono in uso perché tutto ciò di cui avrete bisogno è un set di manubri.
Come fare gli affondi con manubri
Afferra i manubri in ogni mano. Fate un affondo con un piede in avanti e accovacciatevi, in modo che la gamba di appoggio si abbassi fino a quando il ginocchio sta per toccare il pavimento. Fate un passo avanti con la gamba di appoggio in modo che vada davanti alla vostra gamba principale, e ripetete l’azione.
Gli affondi con manubri in un allenamento
Come un composto, questi sono meglio fatti per meno ripetizioni con pesi più pesanti per aiutare a costruire massa, dimensione e forza.
Sollevamenti dei polpacci in piedi
I polpacci sono una parte importante del tuo sviluppo se vuoi gambe ben fatte. I sollevamenti composti aiuteranno a costruire i tuoi polpacci, ma niente è efficiente come isolarli con un lavoro pesante. Per questo, vorrete sollevare i polpacci in piedi.
Come fare i sollevamenti dei polpacci
Uno dei movimenti più semplici che puoi fare, stai sul bordo di qualcosa con le palle dei piedi. Alza i talloni e poi scendi di nuovo. Fallo in una macchina per il sollevamento dei polpacci, o con il peso sulle spalle.
Il sollevamento dei polpacci in un allenamento
È meglio fare questi come qualsiasi isolamento, ripetizioni leggermente più alte per aumentare l’ipertrofia.
Zercher Squat
Vuoi migliorare il tuo squat con un esercizio raro ma brutale che ha il vantaggio di allenare gli addominali e la parte inferiore del corpo? Gli squat Zercher sono la risposta. C’è anche una compressione minima della colonna vertebrale, quindi sono ottimi per mettere meno pressione sulla schiena.
Come fare gli Zercher Squat
Afferra un bilanciere nell’incavo dei gomiti sugli avambracci superiori, avvolgi le mani davanti alla barra per evitare che cada in avanti ed esegui uno squat come al solito.
Zercher squat in un allenamento
Zercher sono raramente visti in palestra perché sono così incredibilmente duri – ma sono ottimi per concentrarsi davvero sui quadricipiti.
Barbell Glute Bridge
Un esercizio che sta vedendo una grande popolarità al momento, il glute bridge è ottimo per costruire… hai indovinato! I tuoi glutei.
Come fare il ponte di glutei con il bilanciere
Si sdrai con un bilanciere sopra la vita. Porta i talloni vicino alla schiena e afferra la barra alla larghezza delle spalle. Esplodere con i fianchi in modo da spingere la barra in aria e il corpo lascia il pavimento, con il contatto lasciato con la parte superiore della schiena. Abbassati di nuovo e ripeti.
Barbell glute bridges in un allenamento
Come un sollevamento che lavora gli estensori dell’anca, questi sono un buon esercizio per assistere i vostri squat e deadlifts.
Leg Press
Alcune persone non possono fare squat. Che sia a causa di un infortunio o di una condizione o disabilità, è un fatto della vita. La leg press è una grande alternativa per queste persone. È anche un ottimo esercizio per tutti, un sollevamento meccanico che ti permette di costruire una grande potenza.
Come fare la leg press
Siedi nella macchina leg press, metti i piedi leggermente distanziati ed estendi, poi riabbassa e ripeti.
Leg press in un allenamento
Perché non hanno un grande impatto negativo sulla colonna vertebrale o sul corpo, puoi permetterti di usare le leg press come parte di qualsiasi allenamento ad alte ripetizioni o con pesi elevati. Sono versatili!
Box Jumps
Un movimento atletico che allena tutta la parte inferiore del tuo corpo, i box jumps allenano anche le tue reazioni, la velocità e la potenza e possono essere fatti con un equipaggiamento minimo.
Come fare un box jump
Trova una scatola che sia più o meno all’altezza della vita. Mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati leggermente ed esplodi verso l’alto, cercando di atterrare con i piedi ben piantati.
Salti in scatola in un allenamento
Meglio farlo come esercizio abbastanza intenso, i salti in scatola dovrebbero essere eseguiti con un alto volume di ripetizioni.
L’allenamento per le grandi gambe
Ora è il momento di combinare gli allenamenti in una giornata di gambe brutte come parte del tuo allenamento per le grandi gambe.
Oppure usare il giorno A e il giorno B come due giorni separati per le gambe, o fare una fase di quattro settimane di “massa” del giorno A, seguita da un periodo di quattro settimane del giorno B.
Giorno A (usare pesi più pesanti al 70-80% max):
- 3 x 8 squat con bilanciere
- 3 x 8 affondi con manubrio
- 3 x 6 zercher squat
- 3 x 10 ponti glutei con bilanciere
- 3 x 10 box jump
Giorno B (usare pesi al 60-70%):
- 3 x 10 leg press
- 3 x 10 squat frontali
- 3 x 10 alzate di polpacci
- 3 x 10 Romanian deadlifts
Disclaimer: Usa pesi proporzionati alla tua forza fisica e capacità. Si raccomanda di consultare un istruttore di fitness certificato prima di sollevare carichi pesanti o modificare il tuo regime di fitness