Troppo poco e troppo sonno influenzano la memoria

Quando si tratta di memoria, il sonno è una questione di Goldilocks: sia troppo che troppo poco non va bene. Puntate sul “giusto”, dice un rapporto del Nurses’ Health Study di Harvard.

“I nostri risultati suggeriscono che ottenere una quantità “media” di sonno, sette ore al giorno, può aiutare a mantenere la memoria in età avanzata e che gli interventi clinici basati sulla terapia del sonno dovrebbero essere esaminati per la prevenzione del deterioramento”, ha detto il leader dello studio Elizabeth Devore, un istruttore di medicina presso il Brigham and Women’s Hospital di Harvard a Boston.

Un gruppo di donne che partecipano al Nurses’ Health Study sono state interrogate sulle loro abitudini di sonno nel 1986 e nel 2000, e sono state intervistate sulle capacità di memoria e di pensiero tre volte in un periodo successivo di sei anni. Devore e i suoi colleghi hanno osservato prestazioni peggiori sui test cerebrali tra le donne che dormivano cinque ore o meno a notte o nove ore o più, rispetto a quelle che ottengono sette-otto ore di sonno a notte. I loro risultati sono stati pubblicati online sul Journal of the American Geriatrics Society.

I ricercatori hanno stimato che chi dormiva poco e troppo era mentalmente più vecchio di due anni rispetto alle donne che dormivano dalle sette alle otto ore per notte.

Al di là della memoria

Anche se questo studio non può provare che dormire troppo o troppo poco causi problemi di memoria e di pensiero, è in linea con altri lavori che mostrano gli effetti potenzialmente dannosi di un sonno povero. Precedenti ricerche hanno collegato il sonno scarso con maggiori rischi di malattie cardiache e ictus, diabete di tipo 2 e depressione.

Come può il sonno influenzare la memoria? Le persone che sono costantemente private del sonno hanno maggiori probabilità di avere la pressione alta, il diabete e i vasi sanguigni ristretti. Ognuno di questi può diminuire il flusso di sangue all’interno del cervello. Le cellule cerebrali hanno bisogno di molto ossigeno e zucchero, quindi i problemi di flusso sanguigno potrebbero influenzare la loro capacità di lavorare correttamente.

Un sonno povero potrebbe influenzare il cervello in un altro modo. I topi privati del sonno sviluppano più depositi di una proteina chiamata beta amiloide nel cervello rispetto ai topi che possono dormire normalmente. Negli esseri umani, i depositi di beta amiloide nel cervello sono collegati al declino della memoria e del pensiero e aumentano anche il rischio di demenza.

Che dire delle persone che dormono troppo? Le persone che passano più di nove o 10 ore a notte a letto hanno spesso una scarsa qualità del sonno. Quindi, sia per chi dorme troppo poco che per chi dorme troppo, il numero importante può essere quello delle ore di sonno di qualità.

Un’altra possibilità è una strada a doppio senso tra sonno e memoria: la qualità del sonno può influenzare la memoria e il pensiero, e i cambiamenti cerebrali che causano problemi di memoria e pensiero possono disturbare il sonno.

Per dormire meglio

Questi sono 12 consigli per dormire meglio:

• Stabilire un orario regolare per andare a letto e una routine rilassante – esempi potrebbero essere fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.
• Utilizzare il letto solo per dormire o fare l’amore. Evita di leggere e guardare la televisione a letto.
• Se non riesci ad addormentarti dopo 15-20 minuti, esci dal letto e vai in un’altra stanza. Fai qualcosa di rilassante, come leggere tranquillamente con una luce fioca. Non guardare la televisione o usare il computer, perché la luce dei loro schermi ha un effetto eccitante. Quando ti senti assonnato, torna a letto. Non ritardare il tuo orario di sveglia programmato per recuperare il sonno perso.
• Fai molto esercizio. Fai fino a 45 minuti di esercizio moderato quasi ogni giorno. Fai il tuo esercizio all’inizio della giornata. Prova alcuni semplici esercizi di stretching o yoga per rilassare i muscoli e la mente al momento di andare a letto.
• Quando possibile, programma compiti stressanti o impegnativi all’inizio della giornata e attività meno impegnative più tardi. Questo ti aiuta a rilassarti alla fine della giornata.
• Non andare a letto affamato, ma non mangiare un pasto abbondante proprio prima di andare a letto. Se vuoi uno spuntino a letto, tienilo blando e leggero.
• Limita la caffeina e non consumarla dopo le 2 del pomeriggio.
• Per diminuire la minzione notturna, limita l’assunzione di liquidi dopo cena.
• Evita l’alcol dopo l’ora di cena. Anche se molte persone pensano che sia un sedativo, può ostacolare un sonno di qualità.
• Assicurati che il tuo letto sia comodo e che la tua camera sia buia e silenziosa. Considera una maschera per il sonno o tappi per le orecchie.
• Non fare lunghi sonnellini durante il giorno. Se hai bisogno di un pisolino, limitalo a 20-30 minuti nel primo pomeriggio.
• Pratica la respirazione rilassante. Usa respiri lenti, specialmente quando espiri.