Se mai ci fosse un punto cieco del corpo, sarebbe certamente il pavimento pelvico.
Negli sport, nelle classi di movimento, nel coaching privato, nella terapia fisica, ecc, il pavimento pelvico è stato storicamente lasciato solo. Molti dei professionisti che lavorano con questi clienti non lo menzionano nemmeno.
Dopo che ho subito una lesione significativa alla colonna vertebrale più di dieci anni fa, non una persona in tutta una serie di professionisti talentuosi e istruiti ha mai menzionato il mio pavimento pelvico, e tanto meno lo ha affrontato come parte del mio recupero. La mia lesione era nella colonna cervicale (collo), quindi perché avrebbero dovuto parlarne?
Il pezzo mancante all’epoca era che avevo una disfunzione del pavimento pelvico, che causava instabilità. Ero anche un’intensa amante del brivido e spingevo il mio corpo con forza. Aggiungete qualche altro fattore, e avevo la ricetta per una lesione alla spina dorsale, che mi ha portato a vivere per due anni con un dolore nervoso cronico.
Scoprire le terapie per la disfunzione del pavimento pelvico
Mi mancava questo pezzo nella mia guarigione finché non ho avuto un bambino. Dopo il parto, volevo essere sicura che il mio corpo funzionasse nel modo giusto per evitare problemi in futuro. Così sono andata da un fisioterapista specializzato nella cura del bacino.
Ecco quando gli effetti del ripristino della salute del bacino mi hanno fatto impazzire.
L’autrice Stephanie Leger e sua figlia Willa
Ho scoperto di avere un pavimento pelvico cronicamente stretto. Ma come forse già sapete, stretto non significa forte.
Essere in grado di attivare e disattivare i muscoli è parte integrante della salute del corpo. I miei muscoli del pavimento pelvico non sapevano come fare una pausa in modo naturale. A causa di questo, erano costantemente in uno stato di panico e affaticamento, che bloccava la loro capacità di diventare più forti per sostenermi adeguatamente.
Questo ha portato alla mia specializzazione professionale nel respiro, nel massaggio e nelle pratiche di rafforzamento per ripristinare la salute del pavimento pelvico.
Sto scrivendo questo articolo per darvi la possibilità di fare domande e cercare professionisti che guardino come funziona tutto il vostro corpo, non solo una o due aree problematiche con cui entrate.
Sto anche condividendo queste pratiche in modo che i professionisti della salute e del fitness considerino di espandere la loro base di conoscenze su come tutto il corpo è collegato, compreso il pavimento pelvico.
Affrontare la disfunzione del pavimento pelvico con le Therapy Balls
Da anni ormai, guido gli studenti su come migliorare la salute del loro pavimento pelvico. Conduco tecniche trasformative con palle terapeutiche Roll Model®, respiro e movimento.
Dopo un workshop che includeva questo lavoro, un signore di 30 anni, un vigile del fuoco, non riusciva a credere a quanto fosse stretto il suo pavimento pelvico e a quanto fosse stato efficace il rilascio.
La maggior parte delle persone con cui lavoro hanno una reazione simile. Rilasciare il pavimento pelvico, come insegnerò di seguito, è potenziante perché si arriva a prendere la salute del proprio corpo nelle proprie mani.
Questo lavoro abbinato al rafforzamento del pavimento pelvico sarà molto utile se ridete, starnutite o tossite e a volte andate in bagno. Se saltate su e giù o sollevate pesi pesanti e poi urinate, questo lavoro può aiutarvi a superare quella disfunzione.
Il pavimento pelvico è anche un’area fortemente influenzata da ore di seduta e da una postura non ottimale. Quando il corpo non è allineato – che sia seduto, in piedi o in movimento – il pavimento pelvico deve aggrapparsi alla vita cercando di stabilizzare le strutture del bacino e gli organi sopra di esso.
Nota importante:
Un pezzo importante da tenere a mente è che questa è un’area particolarmente vulnerabile per molte persone. Ma se siete mai stati violati – uomini, donne o non-binari – questo aggiunge ancora di più al mix. Rilasciarsi con la palla terapeutica e respirare verso il basso potrebbe essere estremamente potente, ma potrebbe anche portare a galla delle grandi emozioni.
Ti incoraggio a prenderti del tempo per esplorare la tua esperienza. Inoltre, abbi a disposizione persone fidate per il supporto, se vuoi aiuto per elaborare qualsiasi cosa possa emergere. Vai lentamente e datti spazio, te lo meriti.
Come usare le palle terapeutiche per rilasciare e ripristinare il tuo pavimento pelvico
Il primo vantaggio di usare le palle terapeutiche per rilasciare il pavimento pelvico è che ti aiutano semplicemente ad averne accesso.
Se sei stata incinta ti potrebbe essere stato detto di “massaggiare” manualmente la zona con dell’olio per prevenire le lacerazioni durante la nascita del tuo bambino. Se l’avete provato, potete capire che non è un posizionamento molto comodo (o accessibile).
L’impostazione della palla illustrata qui sotto permette ad ogni persona, indipendentemente dalla sua flessibilità, di facilitare il rilascio del pavimento pelvico.
Questo lavoro può essere fatto stando seduti su una sedia o sul pavimento usando dei puntelli sotto di voi – la posizione della palla è la stessa. Per fare il lavoro sul pavimento, usate blocchi di yoga (anche i libri funzionano) e impilateli per adattarli alle vostre dimensioni.
Utilizzate una vecchia palla terapeutica Yoga Tune Up®, o se ne avete solo una nuova, fatela rodare con i piedi prima di fare questo lavoro. Puoi anche avvolgere la palla in un asciugamano o in una coperta per ammorbidire l’intensità.
Posiziona la palla sui puntelli e fai scendere lentamente il tuo corpo verso la palla. Volete che la palla si annidi al centro dei muscoli perineali trasversali.
Nell’anatomia femminile, questo è dietro (posteriore a) il foro vaginale e davanti (anteriore a) l’ano. Nell’anatomia maschile, il punto si trova dietro (posteriormente) allo scroto e davanti (anteriormente) all’ano. Vedi il diagramma del pavimento pelvico femminile qui sotto come riferimento. Posizionare la palla terapeutica dove si trova il cerchio grigio.
Seguire questi passi per posizionare la palla terapeutica.
Non sei solo se ti confondi nel posizionare la palla! Te lo prometto. (Molti di noi non sono stati incoraggiati o non hanno avuto il permesso di capire anatomicamente questa zona del corpo.)
Una volta che avete sistemato il vostro peso sulla palla terapeutica, assicuratevi di essere in grado di respirare facilmente e di non trattenere il respiro. Potresti rimanere scioccato da quante sensazioni senti. Fai espirazioni lente e facili e lascia che le tue inspirazioni rispondano naturalmente una volta che ti sei svuotato dell’aria. Se la palla fornisce troppe sensazioni, usa invece la palla morbida Coregeous®, raffigurata all’inizio di questo post.
In seguito, sposta il tuo peso sulla palla con piccoli movimenti. Spostatevi un po’ di più verso la parte anteriore della palla, e poi verso la parte posteriore. Fate attenzione al coccige: non volete mai fare pressione su quest’area.
Ricercando diversi bordi intorno al perineo, permettete alla palla di accoccolarsi in diversi angoli e angoli. Passa 30 secondi o un minuto all’inizio. Poi rimuovi la palla.
Posiziona la tua spina dorsale in posizione neutra (il che significa che c’è una curva naturale nella tua bassa schiena, le spalle non sono né arrotondate in avanti né tirate indietro, la testa sopra i polmoni.)
Pratica del respiro per sentire e impegnare il pavimento pelvico
Ora prova a respirare giù dove la palla era prima. Permetti al respiro di scendere più in basso senza forzarlo. Cerca una sensazione simile a un pallone nel pavimento pelvico con il tessuto che si ammorbidisce durante l’inspirazione. Nell’espirazione, sentite il vostro tessuto molle/perineo/pavimento pelvico tornare su nel corpo.
Provate questo per alcuni giri.
Se non ottenete alcun feedback, nella prossima espirazione sollevate attivamente il pavimento pelvico. Per favore non stringere o stringere. Immaginate un ascensore che sale verso l’alto.
Quando iniziate questo lavoro, a volte è più facile attivare qualche espirazione prima di sentire i tessuti rilasciarsi durante l’inspirazione.
Se non sentite nulla, va assolutamente bene. Ho avuto centinaia di studenti nel corso degli anni incapaci di fare questo all’inizio. Considera di aggiungere la suddetta strategia di rilascio e respirazione alla tua dieta di movimento un paio di volte alla settimana. Coerenza e pazienza sono la chiave.
Continuando a praticare creerete nuovi canali cerebrali di movimento per il corpo per svegliare la muscolatura. L’obiettivo è di riqualificare quest’area e insegnarle sia a rilasciare che a impegnarsi, non solo a impegnarsi.
Praticare questo stile di respirazione è rafforzare il tuo corpo. È il pezzo che mi mancava; non ho mai imparato che il pavimento pelvico dovrebbe rilasciare durante l’inspirazione fino a quando non ho partecipato a una conferenza di yoga terapia quattro anni fa. In molti circoli di yoga, ci viene insegnato a rilasciare o lasciar andare durante l’espirazione, quindi per me, attivare il mio pavimento pelvico durante l’espirazione era estraneo e richiedeva tempo e pratica per essere incarnato.
Esercizi di rafforzamento per la disfunzione del pavimento pelvico
Il passo successivo al massaggio del pavimento pelvico e alla respirazione è aggiungere il movimento. Mantenete una spina dorsale neutra (la parte bassa della schiena è naturalmente inarcata rispetto al pavimento).
Per i primi respiri, rimanete a terra in questa posizione.
Quando inspirate, incoraggiate il pavimento pelvico ad ammorbidirsi.
Quando espiri, prima solleva attraverso il pavimento pelvico, poi coinvolgi i tuoi addominali inferiori appena sopra l’osso pubico mentre continui ad espirare-visualizza le tue ossa dell’anca anteriore che si uniscono.
Il tuo corpo non si è sollevato; sei a terra ancora sdraiato in preparazione alla posa del ponte.
Se non senti il pezzo dell’osso dell’anca, va bene così. Dopo che ho avuto mia figlia questo è stato un triangolo delle Bermuda di sensazioni (o mancanza di esse).
Per favore continua a mandare il messaggio al tuo corpo e lavora attraverso questo. Potrebbe volerci un po’ di tempo per capirlo, quindi sii paziente con il tuo corpo e con te stesso.
Continua a cercare di inspirare verso il basso per ammorbidire, poi espira per sollevare attraverso il pavimento pelvico e riunire le ossa frontali dell’anca. (Non si muoveranno drasticamente insieme, ma stiamo chiedendo agli addominali inferiori di impegnarsi e questa è la sensazione che vuoi provare.)
Posa ponte per rafforzare e tonificare il pavimento pelvico
Per il prossimo pezzo: inspirare per ammorbidire tutti gli sforzi e i tessuti molli, poi con l’espirazione sollevare attraverso il pavimento pelvico, impegnare mentalmente i muscoli per avvicinare le ossa dell’anca, poi si può sollevare il bacino, la schiena bassa, media e superiore da terra per arrivare alla postura ponte.
Questo ponte non riguarda il “rotolare” la vostra spina dorsale su o giù. Mantenere una spina dorsale neutra mentre si sollevano i fianchi.
Tenersi in alto per un’inspirazione, cercare di ammorbidire il pavimento pelvico.
Con l’espirazione, PRIMA, sollevate attraverso il pavimento pelvico, cercate di chiudere le ossa dell’anca l’una verso l’altra, poi scendete la parte alta della schiena, la parte media della schiena, la parte bassa della schiena, i fianchi.
Resistete a rotolare verso il basso – riprendetevi se lo fate e mantenete la spina dorsale in posizione neutra mentre andate su e giù. Inspirate di nuovo in fondo.
Fate questo dall’inizio alla fine per qualche giro, un paio di volte alla settimana. Ricordatevi di iniziare il movimento prima con l’espirazione con il pavimento pelvico e gli addominali inferiori, poi muovete il corpo verso l’alto dal pavimento.
Portare questo lavoro sul pavimento pelvico nella vita quotidiana
Potete aggiungere questo stile di respirazione e l’iniziazione del pavimento pelvico prima di muovervi durante la giornata. Per me, le prime lezioni di yoga, il lavoro in palestra e il pattinaggio con mia figlia nel passeggino sono stati molto stimolanti/interessanti con questo stile di iniziazione al movimento.
Vacci piano con te stesso. Riconosci questo come un viaggio senza giudizio su te stesso o sugli altri. C’è voluto molto tempo, dedizione e pazienza, ma una volta che il mio pavimento pelvico ha iniziato a funzionare correttamente, il mio collo è guarito ad un altro livello. I miei muscoli stabilizzatori profondi del collo hanno finalmente ripreso a funzionare, cosa che non erano stati in grado di fare per oltre dieci anni dalla mia lesione iniziale alla spina dorsale. Questo è stato molto significativo. Era un pezzo mancante verso il quale avevo lavorato per la maggior parte dell’ultimo decennio.
Il mio collo e il mio corpo non si sentono più così vulnerabili e mi sto godendo questa ritrovata libertà di movimento, forza e stabilità.
Inizia dove sei con quello che puoi afferrare, e continua ad imparare ed esplorare. Più ti eserciti e ti connetti con il tuo pavimento pelvico, più il tuo corpo comincerà a farlo naturalmente.
Spero che ti piaccia aggiungere questi nuovi modi per creare stabilità, forza e rilascio nella tua vita, perché queste componenti sono fondamentali per un corpo sano e felice.
Vedi questo post: Per il massaggio del pavimento pelvico, procurati Original Yoga Tune UP Therapy Ball Pair (usato nella tecnica di massaggio del pavimento pelvico), o la palla Coregeous® (vista nell’immagine in evidenza e come sostituto delle Original Therapy Balls).