Per molte persone, il pensiero delle inversioni può scatenare una risposta di paura! Non è sorprendente; per la maggior parte delle persone andare a testa in giù non viene naturale. La strada verso una verticale perfettamente bilanciata è di solito lastricata di alcune cadute lungo la strada!
Ma le inversioni non devono indurre al panico. Mentre potremmo pensare a Headstands e a complicati equilibri delle braccia, ci sono molti modi per ottenere i benefici delle inversioni senza essere un artista del circo!
Le inversioni sono posizioni yoga in cui il cuore è più alto da terra che la testa. Questo include posizioni come Supported Shoulder Stand con una coperta piegata sotto le spalle, Legs up the Wall pose e anche Downward Facing Dog e standing forward bends
Esploriamo alcuni dei benefici dello stare a testa in giù.
Benefici fisici
Rafforza
Inversioni come Shoulderstand, Headstand, Handstand e Forearm Balance rafforzano le braccia, le gambe, la schiena e i muscoli addominali centrali.
Ci insegnano il principio di “disegnare nella linea mediana” – questo può essere veramente utile per migliorare le nostre posture in piedi, inclusi gli equilibri come Hand to Big Toe Pose (Uttitha Hasta Padangustasana).
Circolazione
Andare contro la gravità aiuta il ritorno venoso (il sangue deossigenato che torna al cuore attraverso le vene). Il ritorno venoso si basa sul movimento muscolare e sulla gravità per muovere il sangue. Le inversioni (e l’aerobica) gli danno una mano, migliorando la circolazione. Allo stesso tempo state anche aiutando il flusso di sangue ossigenato al cervello, agli organi sensoriali e al viso. Non faremo grandi affermazioni sul fatto che bandiranno le rughe e i capelli grigi come fanno alcuni!
Flusso linfatico
Possiamo pensare al sistema linfatico come al sistema fognario del corpo. La linfa raccoglie tossine, proteine in eccesso e batteri e li porta ai linfonodi per essere eliminati. Come per il ritorno venoso, il nostro corpo si affida alla gravità e all’azione muscolare per muovere la linfa, quindi le inversioni possono aiutarci a lavare il sistema.
“Mettere i piedi in alto” aiuta con caviglie e piedi gonfi e gambe stanche. Portate questo oltre in una posa ristoratrice delle gambe sul muro, mi piace usare oggetti di scena come una coperta piegata sotto i fianchi, una cinghia intorno alle gambe e un peso sui piedi (io uso un sacchetto di sabbia, ma si potrebbe facilmente usare qualcos’altro. Assicurati solo che sia qualcosa che non ti cada addosso).
Sistema nervoso
Le inversioni hanno anche un effetto sul sistema nervoso. Headstand e Handstand sono energizzanti: stimolano il sistema nervoso e creano calore nel corpo. Per questo motivo sono spesso seguite da Shoulderstand o Legs up the wall pose che sono più rinfrescanti e rilassanti per il sistema nervoso. Queste ultime due posizioni sono ottime se si soffre di troppo stress o si soffre di insonnia.
Benefici psicologici
Lavorare verso qualcosa come l’equilibrio delle braccia richiede umiltà e perseveranza. Impariamo a cadere da una posa e a rialzarci di nuovo. Cercate di non essere troppo duri con voi stessi, ridete e divertitevi nel processo!
Le inversioni sono dei grandi amplificatori di fiducia. Ogni volta che diventi un po’ più forte o passi alla fase successiva, queste pose hanno la capacità di ricordarti la tua grandezza. Ricorda che i benefici sono lì per te, non importa in quale fase ti trovi.
Una volta che “ce la fai” a testa in giù, le inversioni sono grandi amplificatori di fiducia. Ogni volta che diventi un po’ più forte o passi alla fase successiva, queste posizioni hanno la capacità di ricordarti la tua grandezza :-). Ricorda che i benefici sono lì per te, non importa in quale fase ti trovi.
- Aiutare il flusso di sangue e ossigeno al cervello aiuta la concentrazione e la memoria.
- Stare a testa in giù cambia la tua visione del mondo, sia letteralmente che metaforicamente. Può insegnarci ad uscire dalle nostre abitudini e a fare una pausa dalla norma.
- Le inversioni ci danno energia!
Alcuni principi fondamentali
Una parola di cautela
Mentre le inversioni portano tutti questi benefici, sostituiscile con un’altra posa se hai lesioni al collo o alla testa, pressione alta o problemi agli occhi come il glaucoma. Ascolta il tuo corpo, a volte potrebbe andare bene fare un altro tipo di inversione, mentre per alcune persone si potrebbe usare Child’s Pose, Reclined Butterfly pose (Supta Baddha Konasana) o Savasana.
Pratica Ahimsa
Se non hai nessuna di queste lesioni specifiche dovresti comunque controllare come ti senti oggi. Un’inversione aiuterà a ripristinare la vostra energia stanca, o potenzialmente frammenterà di più la vostra energia? È il giorno giusto per fare invece un po’ di Yin? Mentre pratichi le inversioni è una buona idea tenere a mente il primo degli Yamas – Ahimsa (non-violenza, compassione).
Pratica…
Pratica regolarmente e costruisci lentamente e con integrità, tieni pose come Headstand per pochi respiri inizialmente e costruisci ogni giorno. Entra in una Posa del Bambino o un rilassante Piegamento in avanti dopo forti inversioni.
Rafforza e apri
Rafforza ciò che deve essere rafforzato, apri ciò che deve essere aperto. La tua pratica di inversione dovrebbe includere la costruzione di un nucleo forte – le spalle e i muscoli del collo dovrebbero essere aperti, forti ma non serrati, assicurati che siano ben riscaldati.
Mestruazioni
Puoi leggere un sacco di idee contrastanti sul fatto che sia giusto invertire mentre hai le mestruazioni. Non c’è una risposta definitiva, ma il consenso generale è che dovrebbe essere evitato perché va contro ciò che il corpo ha bisogno di fare (il flusso verso il basso) – rilasciando sangue e rivestimento endometriale. Fai una scelta personale. Se decidete di non fare inversioni, potete comunque lavorarci sopra facendo un dolce lavoro del core, equilibri e pose di apertura delle spalle.
Gravidanza
Tutto dipende dalla vostra pratica pre-gravidanza. Se hai praticato comodamente le inversioni prima di rimanere incinta, potrebbe essere utile continuare le posizioni durante la gravidanza, ma solo se ti fa sentire bene! Comunque ricorda che durante la gravidanza non è il momento di sperimentare inversioni (o altre pose difficili) che sono impegnative per te. Se non avete praticato inversioni prima della gravidanza, non è saggio imparare le inversioni durante la gravidanza. Come per tutte le posizioni yoga durante la gravidanza, lasciate che il vostro intuito sia la vostra guida. Se ti fa sentire bene, fallo. Se non lo fa, fermati.
Sicurezza
Quello che sale deve scendere. Assicurati di non cadere su nulla. Quando (se) cadi cerca di rotolare piuttosto che tendere il corpo. Puoi provare le inversioni in un angolo di una stanza in modo da avere un supporto da entrambi i lati o provarle con un amico.
Focalizzazione interna
Le inversioni possono essere il momento in cui possiamo cadere nel confronto con gli altri in una classe – è ovvio chi è su in un Headstand, chi sta portando il suo tappetino al muro e chi sta lavorando sulle posizioni preparatorie. Cerca di mantenere un focus interno, pratica con consapevolezza e compassione per il tuo corpo e la tua mente. Il 99,9% delle persone non è riuscito a salire direttamente in un Forearm Balance senza cadere prima un sacco di volte – guarda il nostro video bloopers se non ci credi!
Tutorial di inversione yoga
Guarda alcuni dei nostri tutorial e classi, che ti portano attraverso le inversioni dal principiante all’avanzato:
- Handstand how-to con Tashi Dawa
- Tutorial Headstand con muro con Katy Appleton
- Inversion immersion: una pratica a testa in giù con David Lurey
- Yoga mattutino a testa in giù con Adela Serrano
Pratiche generali di inversione
- Da Dolphin pose a Pincha Mayurasana con Esther (breve)
- 20 minuti di pratica fino a Handstand e Forearm balance con Esther
- Da Headstand a Forearm balance con Andrew
- Sequenza classica (Iyengar) di spalle con David Lurey
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