Questo allenamento di forza per la parte superiore del corpo in 10 minuti è stato sviluppato per SELF da Cori Lefkowith, personal trainer di Orange County e fondatore di Redefining Strength. Le mosse che ha selezionato non lavorano solo le braccia e le spalle, ma anche il petto, il core e la schiena. “Più alta è l’intensità e più muscoli lavorate in una volta, più successo avrete”, dice.
“Mi piace fare in modo di includere esercizi per la schiena nel maggior numero possibile di allenamenti per la parte superiore del corpo, perché aiuta a migliorare la nostra postura. Inoltre, la schiena è un grande gruppo muscolare che, se lavorato, vi aiuterà a bruciare più calorie durante i vostri allenamenti veloci”. Tendono anche a prendere di mira le braccia in ogni caso (i bicipiti in particolare), aggiunge.
Ecco come fare questo allenamento:
- Fai ogni esercizio per 20 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripeti 4 volte
- Poi, passa al movimento successivo
Attrezzatura necessaria: Un set di manubri a media resistenza. Ecco come trovare il peso che fa per te.
Questo set-up è simile a un allenamento Tabata, che prevede l’esercizio con sforzo intenso per 20 secondi poi il recupero per 10 secondi, e ripetendo questo per otto turni. La chiave qui è mantenere l’intensità. “È molto importante che durante i 20 secondi di lavoro non ci si riposi”, sottolinea Lefkowith. “Regredisci o modifica il movimento come necessario per continuare a muoverti”. Sentitevi liberi di scendere in ginocchio durante le flessioni, o di rallentare i plank up. Qualsiasi cosa abbiate bisogno di fare senza fermarvi del tutto.
Push-Ups – 20 secondi avanti, 10 secondi indietro
- Partite in plank alto con le mani alla larghezza delle spalle.
- Flettere le braccia e abbassare il petto il più vicino possibile al pavimento.
- Spingere indietro fino al plank.
- Continuare per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi.
- Ripetere 4 volte.
Bent-Over Rows – 20 secondi su, 10 secondi off
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri ai lati.
- Piegate leggermente le ginocchia e inclinatevi in avanti sui fianchi. Mantenete la schiena piatta, le braccia dritte, e lasciate che le mani pendano direttamente sotto le spalle.
- Curvate i gomiti e sollevate i pesi verso il petto, tenendo le braccia vicino al corpo.
- Estendete le braccia in fuori.
- Continuare per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi.
- Ripetere 4 volte.
Plank Ups – 20 secondi avanti, 10 secondi indietro
- Partite in plank alto. Piegare un braccio per portare il gomito e l’avambraccio al pavimento.
- Portare l’altro braccio verso il basso in modo da essere in un plank avambraccio.
- Spingere indietro fino alla posizione di partenza, mettendo ogni mano dove erano i tuoi gomiti.
- Ripetere questo movimento, alternando quale lato si abbassa prima con ogni ripetizione.
- Continuare per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi.
- Ripetere 4 volte.
Renegade Rows – 20 secondi on, 10 secondi fuori
- Iniziare in plank alto, ogni mano tenendo un manubrio che poggia sul pavimento.
- Trarre il gomito destro indietro, sollevando il manubrio verso il petto e mantenendo il gomito destro vicino al busto, gli addominali tesi e i fianchi rivolti verso il basso.
- Ridurre il peso e ripetere sul lato opposto.
- Continuare per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi.
- Ripetere 4 volte.
Down Dog To Plank – 20 secondi avanti, 10 secondi indietro
- Partite in plank alto con le mani e i polsi impilati direttamente sotto le spalle, il corpo in linea retta.
- Mantenendo entrambe le mani e i piedi a terra, spostati indietro in cane verso il basso in modo che il tuo sedere sia in aria e i tuoi talloni siano più vicini al pavimento.
- Spostare in avanti in plank alto.
- Continuare per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi.
- Ripetere 4 volte.
Mentre gli esercizi che fanno lavorare il sedere e gli addominali tendono ad essere molto amati nelle lezioni di fitness e nella normale routine della palestra, concentrarsi sulla parte superiore del corpo può farvi sentire forti, potenti e come se poteste sollevare una valigia nella cappelliera senza problemi.
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