Sia che tu sia nuovo alla corsa o che tu lo faccia da tempo, probabilmente ti ritrovi a confrontare i tuoi tempi con quelli degli altri. Prima di approfondire il concetto di ritmo e di ciò che è “medio” o “normale” per un corridore, la prima cosa che noi di Rockay vogliamo sottolineare è che l’unica persona con cui devi confrontarti è la persona che eri ieri. Il tuo percorso di corsa è profondamente personale e se perdi tempo a desiderare di essere più simile a qualcun altro, beh…. stai sprecando energie.
Iniziare
Se sei nuovo nel percorso di fitness, la maggior parte degli esperti di corsa concorda che probabilmente dovresti iniziare con una camminata veloce. Se non sei in grado di tenere un miglio di 15 minuti o giù di lì mentre cammini a passo sostenuto, potresti voler migliorare un po’ la tua forma fisica prima di iniziare a correre. Una volta che ci arrivi, potresti essere pronto a implementare un po’ di jogging nell’allenamento.
Lo sapevate che molti corridori principianti hanno una media tra i 12 e i 13 minuti al minuto? Secondo Strava, un’applicazione mobile che collega i corridori all’interno di una comunità di corsa, l’uomo medio registra un ritmo di 9:15 per miglio. Le donne d’altra parte hanno una media di circa 10:40. Questo pone il corridore medio da qualche parte intorno a 9:48. Usando questa logica, un miglio di 10 minuti non è affatto lento!
Anche se tra noi comuni mortali spesso rallentiamo con l’età, molte élite non raggiungono il picco fino ai trent’anni! Questo significa che l’età non significa necessariamente perdita di forma fisica e/o di velocità!
Quali cose influiscono sulla velocità e sul ritmo?
Ci sono molte considerazioni che determinano quanto velocemente puoi correre un miglio (o due o tre o sei!). Le prime cose che tipicamente determinano quanto velocemente si può andare sono l’età e il sesso. In generale, i maschi più giovani tendono a correre più velocemente delle loro controparti più anziane o femminili. Poi entrano in gioco l’altezza, il peso e la salute. Se sei più pesante hai più peso da trasportare, il che rallenta molte persone. Detto questo, non esiste una forma di corridore! I corridori sono di tutte le forme e dimensioni!
Anche la forma fisica, i problemi di salute e gli infortuni passati entrano in gioco. Se hai una storia di infortuni, potresti trovarti a correre più lentamente che in gioventù. Infine ci sono considerazioni esterne come il terreno, la temperatura, il clima e il tempo. Se ti sposti dal Wisconsin alla Florida, potresti trovarti a lottare per raggiungere le tue precedenti velocità a causa del caldo. Questo è normale.
Qual è un buon tempo per correre un miglio?
Come appassionato corridore e blogger di fitness, mi viene spesso chiesto quanto velocemente qualcuno dovrebbe correre un miglio. Un miglio di 10 minuti è lento? A che ritmo dovrei mirare? Dico a tutti la stessa cosa. La corsa non è una taglia unica per tutti.
Chiediti perché stai correndo. Se corri per il cuore o per altri benefici per la salute, il tuo obiettivo dovrebbe essere 30-60 minuti di attività cardiovascolare al giorno. Se stai sfidando il tuo cuore, non gli importa se stai correndo un miglio da 7 minuti o da 10 minuti. Si accorge solo che lo stai facendo lavorare!
Un miglio da 10 minuti va bene?
Certo, un miglio da 10 minuti va bene! Ora, probabilmente non ti farà vincere nessuna gara, ma cosa importa? Rompere il miglio di 10 minuti è un’impresa così grande per molti corridori che c’è un gruppo di social media molto grande dedicato al concetto.
Lo scrittore Ted Spiker ha iniziato un gruppo su Facebook chiamato Sub 30 Club, dedicato al concetto di finire un 5K sotto i 30 minuti. Naturalmente, questo è un po’ più veloce di un passo di 10 minuti, ma avete capito bene. Questo gruppo è così selvaggiamente popolare che ci sono quasi 7.000 membri.
Quale ritmo è un miglio da 10 minuti?
Se ti stai chiedendo se stai colpendo il marchio del miglio da 10 minuti ci sono alcuni modi per determinarlo. In primo luogo, se hai accesso a un tapis roulant, puoi impostare il ritmo a 6.0 (o sei miglia all’ora). Se riesci a fare un miglio a quel ritmo, sei sulla buona strada per un miglio da 10 minuti!
Un altro modo per determinare se stai colpendo quella soglia è tracciando il nostro miglio su un pezzo di strada dritto. Il mio metodo preferito per cercare di raggiungere un ritmo obiettivo (qualsiasi ritmo obiettivo!) è quello di utilizzare il mio tratto di miglio vicino a casa mia. Ho dipinto dei punti di riferimento ogni quarto di miglio. Quando cerco di fare un miglio in un certo tempo, divido il tempo in quarti. Poi, quando passo ogni segno, guardo il mio orologio. Ogni quarto di miglio posso quindi ricalibrare e determinare se sto per raggiungere il mio obiettivo o no!
Si può fare anche su una pista, usando la stessa premessa.
Spingersi oltre i 10 minuti
Una volta raggiunto il traguardo dei 10 minuti di miglio, cercare di raggiungerlo per tre miglia consecutive. Il prossimo obiettivo potrebbe essere quello di unirsi alla folle squadra di Ted Spiker e superare i 30 minuti in 5K. Questo è un obiettivo fantastico! Come ci si arriva, però?
Bene, per prima cosa bisogna correre con costanza. Correre 3-5 giorni ogni settimana è un buon modo per raggiungere una certa coerenza nel tuo ritmo. Poi, si dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di correre un po’ più a lungo della vostra distanza di gara obiettivo. Quando ti alleni per un 5K in cui intendi sfidare te stesso, la tua corsa lunga settimanale dovrebbe essere di quattro o cinque miglia.
In aggiunta a questo, dovresti aggiungere alcune corse di velocità o di tempo al tuo regime di allenamento. Infine, incorporare un po’ di lavoro di base forse ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Non perdere di vista quanto sei fantastico
È facile essere così ossessionati dal tempo sull’orologio da perdere di vista il motivo per cui hai iniziato questo viaggio. Era per diventare più veloce? Era per vincere delle gare? Se siete come la maggior parte delle persone, avete iniziato questo viaggio di corsa semplicemente per migliorare la vostra forma fisica generale. Se questo è vero per te, mentre è divertente e gratificante migliorare – non essere troppo duro con te stesso. Ricorda: la corsa è lunga e, alla fine, è solo con te stesso.