Con tutte le nuove ed emergenti informazioni sulla scienza del dolore, gli studenti e gli insegnanti di yoga hanno l’opportunità di applicare la ricerca moderna alle loro pratiche e aiutare ad alleviare e prevenire il dolore.
La ricerca preliminare suggerisce che il movimento delicato dei nervi è vitale sia per gestire il dolore che per sostenere la salute generale del sistema nervoso. L’idea è che i nervi sani dovrebbero essere in grado di scivolare delicatamente, allungarsi e angolarsi all’interno dei tessuti neurali (alcuni nervi possono muoversi fino a ¾ di pollice) per adattarsi ai diversi carichi e minimizzare la pressione che può peggiorare il dolore esistente, alterare la sensazione o portare a nuovi modelli di dolore. A volte, il tono e la tensione intorno ai tessuti neurali possono essere un problema. Questi tessuti sono assetati di sangue e contano su un importante gradiente di pressione intorno a loro per mantenere un adeguato flusso sanguigno. Quindi anche piccoli cambiamenti nella tensione dei tessuti intorno a un nervo possono essere sufficienti a bloccare la mobilità del nervo e portare alla compressione che interrompe il flusso sanguigno e la segnalazione del nervo al cervello, contribuendo al dolore.
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Per aiutarti a mantenere i tuoi nervi adattabili e protetti, prova la tecnica asana nelle pagine seguenti basata sulla comprensione della neurodinamica (lo studio del movimento dei nervi attraverso i tessuti circostanti) e dei percorsi dei nervi. Abbiamo la capacità di mettere alternativamente in tensione le diverse estremità del nervo per creare un movimento del nervo attraverso i tessuti, spesso indicato come scorrimento del nervo. Quando fai scorrere il nervo, potenzialmente gli permetti di muoversi più liberamente in modo che possa comunicare in modo più efficiente con il tuo cervello. Per esempio, il nervo sciatico corre attraverso la parte posteriore della gamba, così in Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) se pieghi il ginocchio (gamba sollevata) e fletti il piede, metterai in tensione un’estremità del nervo (dal piede) e allenti l’altra estremità (dal ginocchio). Questa azione attira il nervo sciatico e i suoi rami verso il piede. Poi, quando estendete il ginocchio e puntate le dita dei piedi, invertirete le aree di tensione e di allentamento. Questa azione attira i rami del nervo sciatico verso il ginocchio. Quando metti insieme questi movimenti puoi incoraggiare il nervo sciatico a muoversi avanti e indietro attraverso i suoi tessuti più facilmente. Si può anche abbassare la regolazione delle risposte infiammatorie locali, ripristinare il flusso di sangue sano al nervo che lavora duramente, e incoraggiare una comunicazione più efficiente tra il cervello e il corpo. La segnalazione ottimale è cruciale se vuoi che il tuo sistema immunitario e quello nervoso funzionino al meglio, che è un’altra ragione per aggiungere lo scivolamento dei nervi al tuo repertorio.
La chiave per lo scivolamento dei nervi è muoversi delicatamente in una gamma facile di movimento. Poiché il vostro obiettivo è il movimento senza dolore dei vostri nervi, non dei vostri muscoli e delle fasce, volete pochissime sensazioni o stiramenti. È un grande promemoria che anche nel corpo fisico c’è chiaramente più di quello che facciamo rispetto alle sole sensazioni o alle endorfine positive associate ad esse. Un’altra cosa che mi piace di questo approccio è che, oltre ad essere un modo sicuro di lavorare con il dolore, è molto accessibile poiché si tratta di movimenti semplici e delicati.
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Sequenza – Movimento Neurodinamico
Per iniziare, scegli un nervo su cui vuoi concentrarti e trova un range di movimento che sia accessibile, senza dolore e con poca (o nessuna) sensazione di stiramento. Fai 5-10 ripetizioni della posa o di questa sequenza una o due volte al giorno. Se stai usando questi movimenti in modo più preventivo, prova a ruotarne alcuni nella tua pratica regolare un paio di volte a settimana, e ricorda che nelle lezioni di gruppo non c’è solo lo stretching e la sensazione che colpisce i tessuti. Buon filo interdentale!
BERSAGLIO: NERVO SCIATICO
Il nervo più grande e lungo del corpo. Si estende dalla parte bassa della schiena fino ai piedi.
1. Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)
Non solo il nervo sciatico è il nervo più grande e più lungo del corpo, ma è anche il più comunemente irritato. Usare il filo interdentale per questo nervo è un ottimo punto di partenza e di ritorno.
A Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede destro flesso per spostare il nervo sciatico verso la fine del piede.
BERSAGLIO: NERVO SCIATICO
B Poi, estendi il ginocchio destro (ma non c’è bisogno di raddrizzarlo completamente), e punta il piede per spostare il nervo sciatico verso la spina dorsale. Trova un range di movimento facile, senza dolore e senza stiramenti.
Ripetere 5-10 volte. Cambia lato.
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Bersaglio: CORDONE SPINALE
Il tubo del sistema nervoso centrale che si estende dal tronco cerebrale alla parte bassa della schiena.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Cat-Cow Pose, variazione)
La flessione della colonna vertebrale mette più pressione sulla colonna vertebrale e sui nervi, così per questa posizione puoi usare movimenti opposti della tua colonna cervicale (collo) per creare un effetto più centralizzato sul tuo midollo spinale. Questo può sembrare strano se hai familiarità con Cat-Cow Pose, ma è un ottimo modo per colpire il sistema nervoso centrale.
A Quando entri in Cat Pose, guarda in alto per portare il collo in estensione.
BERSAGLIO: CORPO SPINALE
B Poi, spostati in Cow Pose mentre pieghi il mento per portare il collo in flessione. Trovate un facile raggio di movimento.
Ripetete 5-10 volte. Poi, cambia lato.
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Bersaglio: NERVO FEMORALE
Corre lungo la parte anteriore delle anche e delle cosce.
3. Posizione della sfinge, variazione
A partire dalla posizione della sfinge, solleva semplicemente una gamba da terra mentre guardi in alto.
Bersaglio: NERVO FEMORALE
B Poi, abbassate la gamba mentre piegate il mento. Trova una gamma facile di movimento per aiutare a ringiovanire il nervo femorale, che è importante per la salute della parte medio-bassa della schiena (dalla seconda alla quarta vertebra lombare) e dell’anca anteriore.
Ripeti 5-10 volte. Poi, cambia lato.
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Bersaglio: NERVO FEMORALE & NERVO SCIATICO
Ottieni due nervi in una sola mossa.
4. Anjaneyasana (Affondo basso)
L’azione della gamba posteriore mira al nervo femorale sulla parte anteriore dell’anca, e l’azione della gamba anteriore mira al nervo sciatico sulla parte posteriore della gamba.
A Inizia in Low Lunge con il ginocchio sinistro a terra mentre sollevi la testa per guardare dritto davanti a te.
Bersaglio: NERVO FEMORALE & NERVO SCIATICO
B Poi, piega i fianchi all’indietro per raddrizzare la gamba destra (non c’è bisogno di raddrizzarla completamente), arrotonda la schiena e piega il mento.
Ripetere 5-10 volte. Poi, cambia lato.
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Bersaglio: NERVO SCIATICO
Questa tecnica è per chi usa il filo interdentale come pratica preventiva.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Spaccate in piedi, variazione
)
Questa versione delle Spaccate in piedi offre un approccio più impegnativo e funzionale per coloro che non hanno dolore.
A Per le Spaccate in piedi sul lato destro, piegare entrambe le ginocchia e toccare il ginocchio sinistro con il polpaccio destro mentre si guarda in avanti.
BERSAGLIO: NERVO SCIATICO
B Poi, raddrizzare le gambe e sollevare la gamba sinistra mentre si arriva sulla palla del piede destro e piegare il mento. Trova una gamma di movimento facile.
Ripeti 5-10 volte. Poi, cambia lato.
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Bersaglio: NERVO MEDIO
Questo nervo attraversa il braccio e la mano.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II, variazione)
Il nervo mediano è il nervo più comunemente irritato nelle mani e nelle braccia. Poiché la pressione sul nervo mediano è ciò che causa i sintomi della sindrome del tunnel carpale, questo movimento può essere utile per questa condizione e altri dolori al polso.
A Dal Guerriero II sul lato destro, porta le braccia ai lati con i palmi rivolti in avanti (verso il bordo lungo del tappeto). Portate le dita della mano destra indietro in modo che il palmo sia rivolto verso la parte anteriore del vostro tappetino. Portate le dita sinistre in avanti mentre inclinate la testa verso destra.
Bersaglio: NERVO MEDIO
B Poi, cambiate posizione con le mani e la testa in modo che le dita destre siano rivolte in avanti e quelle sinistre indietro mentre inclinate la testa a sinistra. Trova una gamma di movimento facile e senza dolore.
Ripetere 5-10 volte. Poi, cambia lato.
Vedi anche le posizioni per le braccia
Per saperne di più
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Informazioni sul nostro autore
L’insegnante Tiffany Cruikshank è la fondatrice di Yoga Medicine, una comunità di insegnanti focalizzata sulla fusione di anatomia e medicina occidentale con lo yoga tradizionale. Per maggiori informazioni, vai su yogamedicine.com.
La modella Jenna Nishimura è il direttore generale di Yoga Medicine e un’insegnante di yoga dolce, yin e ristorativo a Denver, Colorado.