La dieta di massa
Essere un hardgainer è difficile, vero? Non importa quanto duramente ti alleni, sei ancora “magro”. Mentre per alcuni potrebbe sembrare facile ottenere il fisico perfetto, per la maggior parte, un sacco di duro lavoro e know-how vanno nel raggiungimento di esso. Ecco perché ti insegneremo come iniziare una dieta bulking.
In questo articolo sulla dieta bulking per principianti, troverai:
La scomposizione Macro di Hardgainer: Quante calorie dovrei mangiare?
Quanti carboidrati, proteine e grassi?
Il piano dietetico dell’hardgainer
Giornata tipo di cibo per un hardgainer
Alimenti essenziali per l’hardgaining
La macro-ripartizione della dieta del bulking: Quante calorie dovrei mangiare?
Se sei un hard gainer, hai bisogno di mangiare un po’ di più del tuo Joe medio. La ricerca ha dimostrato che un buon punto di partenza per gli hardgainer sarebbe quello di puntare a consumare circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesi 150 libbre, allora dovresti puntare a consumare circa 3300 calorie al giorno.
Tuttavia, ricorda che la nutrizione non è un concetto “taglia unica”.
Quanti carboidrati, proteine e grassi?
Quanto delle 3000 calorie dovrebbe essere costituito da carboidrati, grassi e proteine? Potreste pensare che il 90% del vostro apporto debba essere costituito da enormi bistecche e uova crude, ma ripensateci. La ricerca mostra che il rapporto ideale dei macronutrienti dovrebbe essere suddiviso in un rapporto di circa:
Proteine: ~25%
Carboidrati: ~40%
Grassi: ~35%
Anche se il rapporto di cui sopra è comunemente usato dalle persone che lottano per mettere su peso, ricorda che è solo una linea guida. Tutti i corpi sono diversi, e si tratta di trovare il giusto rapporto per il tuo corpo. Se mangi in questo modo per circa due settimane e non vedi alcun aumento di peso, dovresti aumentare le calorie di circa 200 calorie al giorno e vedere se questo aiuta. È tutta una questione di tempo e di messa a punto per soddisfare le tue esigenze individuali.
Assicurati di non lesinare sulle proteine. Gli studi dimostrano che la proteina è un macronutriente estremamente importante per gli hardgainer (e anche per i non hardgainer), e dovrebbe quindi contribuire ad almeno il 20% della tua assunzione di cibo ogni giorno.
Ora, vediamo come si presenta la dieta per il bulking.
Il piano dietetico per il bulking hardgainer
Molte persone che lottano per guadagnare peso credono di potersi ingozzare di fast food per aumentare il loro apporto calorico. Ma, sfortunatamente, guadagnare peso velocemente e in quantità eccessive può prendere il suo pedaggio sui nostri corpi, e questo porta anche diversi rischi per la salute. Guadagnare peso troppo velocemente può accelerare l’accumulo di grasso, causando anche cambiamenti nella sensibilità all’insulina e nella segnalazione intracellulare necessaria per la sintesi muscolo-proteica, che può rendere la crescita muscolare ancora più difficile.
Per alcune persone, mangiare è un piacere, tuttavia, per altre, è un lavoro di routine. Se sei una persona che si sazia molto facilmente, hai bisogno di consumare più cibo ad alta densità energetica con grandi quantità di calorie, piuttosto che riempirti di cibi ipocalorici e ricchi di fibre. È importante mangiare molta frutta e verdura, perché le vitamine e i minerali sono essenziali per la nostra salute e il nostro benessere – basta mangiarli in aggiunta ai cibi ad alta densità energetica piuttosto che al loro posto.
Un giorno tipico di cibo per una dieta di massa per hardgainer
Questo piano alimentare ti dà un’idea di quanto cibo dovresti mangiare e quando. Potresti scegliere di allenarti al mattino, ma nel complesso, è importante assicurarsi di ottenere una serie di nutrienti e di mangiare almeno sei volte al giorno.
| Tempo del pasto | Pasto di esempio | Macronutrienti |
| Pasto 1 – 7am | 1 tazza di avena istantanea 1 misurino di Impact Whey Protein 4 uova intere & 2 albumi |
663Kal 55g carbs 63g protein 24g fat |
| Pasto 2 – 9:30am | 1 misurino di Myprotein Hardgainer 5 fl oz di latte intero o acqua |
402Kcal 28.5g carboidrati 57g proteine 16.2g di grassi |
| Pasto 3 – 12:30pm | 1 patata dolce media al forno 1 filetto di salmone al forno 2 cucchiai di panna acida 2 cucchiai di semi di sesamo Manciata di spinaci 10 fl oz di latte intero (come bevanda) |
719Kcal 53g carboidrati 48g proteine 35g grassi |
| Pasto 4 – 3:30pm | 1/2 tazza di yogurt geek 1 misurino di Impact Whey Protein 1 banana 8 mandorle intere |
432Kcal 109g carbs 37.5g di proteine 10.7g di grassi |
| Pasto 5 – 6:30pm | 1 petto di pollo 1/2 cipolla cotta 1/2 peperone cotto 1 tazza di riso cotto 4 cucchiai di salsa 2 cucchiai di panna acida 1/2 lattina di fagioli misti |
724Kcal 109g carbs 45g protein 10g fat |
Pasto 6 – 9:30pm | 1 misurino di proteine della caseina 1 cucchiaio di burro di arachidi naturaleMiscela con: 7 fl oz di latte intero, o 1/2 tazza di yogurt greco |
324Kcal 128g carboidrati 34g proteine 14.5g di grassi |
Cibi essenziali per una dieta di massa
. una dieta di massa
Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi calorici, Tieni traccia del tuo apporto calorico. Puoi usare app per il conteggio delle calorie o semplicemente registrarle su un blocco note. Assicurati di sapere cosa mangerai e quando. Puoi preparare i tuoi pasti la sera prima o anche con qualche giorno di anticipo, assicurandoti di includere i seguenti alimenti più difficili da ottenere. Non dimenticare di tenere conto dell’esercizio fisico che fai, perché questo impoverirà il tuo apporto calorico giornaliero.
Fruste proteiche
Mangerai una discreta quantità di proteine, ma avere bistecche tutta la settimana può diventare noioso. È qui che entrano in gioco i frullati proteici come un modo gustoso e conveniente per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno. Prodotti come Mass Gainers contengono più di 300 calorie per porzione e un sacco di carboidrati e proteine, quindi sono perfetti per uno spuntino veloce o per sostituire un pasto.
Se preferisci fare i tuoi frullati, assicurati di aggiungere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi. Questo potrebbe comportare una buona proteina del siero di latte o una miscela proteica come la proteina totale, una buona fonte di carboidrati come la maltodestrina, e anche una buona fornitura di grassi sani, come il burro di arachidi.
Carne magra & Pesce
Per costruire muscoli, è necessario mangiare proteine. La carne magra e il pesce sono le migliori fonti di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per riparare e crescere. Se sei vegano, assicurati di mangiare una buona varietà di fonti proteiche a base vegetale per assicurarti l’intero spettro di aminoacidi.
Noci
Comincia a fare il pieno di noci! Le noci sono dense di energia, il che significa che sono piene di calorie. Forniscono anche una buona fonte di grassi sani mono- e polinsaturi, entrambi essenziali per un hardgainer. Quindi fai uno spuntino con le noci (a meno che tu non sia allergico, ovviamente) per aumentare il tuo apporto calorico.
Avena
L’avena è una buona fonte di carboidrati, che aggiunge calorie alla tua dieta senza farti sentire come se stessi per scoppiare. L’avena è perfetta da gustare al mattino con latte intero mescolato a proteine in polvere, o in un frullato proteico post-allenamento.
Oggie
Le uova sono una buona fonte di grassi e proteine sane. Godetevi una sana frittata, uova in camicia, sode o strapazzate a colazione o a pranzo per un pasto gustoso e ricco di proteine.
Salmone & Altri pesci grassi
Salmone e altri pesci grassi come le sardine sono consigliati per essere consumati almeno due volte a settimana. Mangiare salmone vi fornirà una buona fonte di acidi grassi essenziali omega-3, così come una buona fonte di proteine.
Olio di cocco & Olio d’oliva
Per guadagnare muscoli, avete bisogno di una buona fonte di grasso sano. I grassi dell’olio d’oliva e dell’olio di cocco sono un modo perfetto per ottenere grassi sani nella tua dieta e possono essere facilmente aggiunti alle insalate e durante la cottura dei cibi.
Patate dolci
Le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati – perfette dopo un allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno.
Frutta secca
La frutta secca è diversa dalla frutta fresca, per cui è effettivamente molto densa di energia. La frutta secca non solo ti dà una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, ma può darti degli zuccheri che ti danno energia, perfetti per uno spuntino pre-allenamento. Inoltre, godersi la frutta secca come spuntino è probabile che ti renda meno sazio della frutta normale.