Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): Tutto quello che devi sapere

Metriche e dati avanzati erano una volta qualcosa di cui potevano beneficiare solo gli atleti professionisti con accesso a tecnologie all’avanguardia e un team di esperti medici. Fortunatamente, i progressi della tecnologia hanno reso la ricezione di dati come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) più accessibile che mai.

In questi giorni, è facile controllare la salute del tuo sistema cardiovascolare e i progressi (o la loro mancanza) con il tuo attuale piano di allenamento. Che tu sia un corridore, un ciclista o un appassionato di fitness, è importante capire come la variabilità della frequenza cardiaca possa essere utilizzata a tuo vantaggio. Ecco spiegato l’HRV – il come e il perché del monitoraggio di questa metrica.

Che cos’è la variabilità della frequenza cardiaca?

Mentre la frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti del cuore al minuto, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) misura il tempo tra ogni battito. Conosciuta anche come intervallo R-R, questa variazione dell’intervallo tra un battito e l’altro si misura in millisecondi e può variare a seconda di una serie di fattori.

Per esempio, l’intervallo tra i battiti cardiaci è generalmente più lungo quando si espira e più corto quando si inspira. Quindi, anche se la tua frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto, il tempo tra questi battiti è raramente un secondo esatto. All’interno dello stesso minuto, si potrebbe avere un intervallo di 0,8 secondi tra una serie di battiti cardiaci e poi un intervallo di 1,13 secondi tra un’altra serie.

Questo probabilmente sembra eccessivamente scientifico e forse non così utile per l’atleta dilettante di tutti i giorni. Tuttavia, essere in grado di rispondere alla domanda “che cos’è l’HRV?” può in effetti fornirti importanti informazioni sulla tua salute generale e sulla progressione del tuo attuale piano di allenamento.

Un’altra ragione di questa grande variazione della frequenza cardiaca è dovuta al nostro sistema nervoso. Il tuo sistema nervoso parasimpatico riceve input dai tuoi organi, il che può causare una diminuzione della tua frequenza cardiaca. D’altra parte, il sistema nervoso simpatico reagisce a fattori esterni come l’esercizio e lo stress e può aumentare la frequenza cardiaca.

Questi segnali simultanei che due rami del nostro sistema nervoso inviano al nostro cuore lo fanno fluttuare costantemente, influenzando direttamente i numeri della variabilità della frequenza cardiaca.

Qual è la variabilità media della frequenza cardiaca?

Come abbiamo visto, la variabilità della frequenza cardiaca può dipendere da una serie di fattori diversi. Questo la rende una metrica altamente individualizzata che può essere difficile da confrontare da persona a persona. Invece, monitorare questi dati per le tendenze nella propria metrica di base della variabilità della frequenza cardiaca può essere più utile.

Detto questo, numeri elevati di variabilità della frequenza cardiaca possono essere un indicatore che il tuo cuore sta funzionando bene, adattandosi ai fattori di stress ambientali e vedendo un maggiore livello di fitness. Tenete a mente, però, che questa metrica può essere sensibile e fluttuare da un giorno all’altro.

In generale, i giovani tendono ad avere numeri di HRV più alti rispetto agli anziani, i maschi avranno spesso numeri più alti delle femmine e gli atleti d’élite avranno numeri più alti di quasi tutti gli altri.

Cosa ti dice la bassa variabilità della frequenza cardiaca?

La tua salute generale e il tuo benessere hanno una forte influenza sulla durata della vita, sulla felicità e sulla qualità della vita. Tenere traccia delle metriche di variabilità della frequenza cardiaca può fornire intuizioni sorprendenti, come il monitoraggio dei livelli di fitness o la comprensione di come i fattori esterni potrebbero avere un impatto negativo.

Per esempio, una cattiva alimentazione, un sonno insufficiente, una malattia o un aumento dello stress potrebbero causare un abbassamento dei numeri della HRV. Monitorando questo parametro, è possibile apportare le modifiche necessarie per affrontare questi problemi in modo che la salute non cominci a diminuire.

Una cattiva alimentazione, un sonno insufficiente, una malattia o un aumento dello stress potrebbero tutti causare un abbassamento dei valori HRV.

Per i corridori, i ciclisti o gli appassionati di fitness, la variabilità della frequenza cardiaca può aiutare a tracciare la progressione del proprio allenamento. Questo include quanto sei riposato da un allenamento e quanto bene il tuo corpo sarà in grado di tollerare un’altra sessione dura.

Un buon esempio di questo è come una bassa variabilità della frequenza cardiaca si verifica spesso dopo un allenamento duro o faticoso. Con un adeguato riposo e recupero, dovresti vedere i tuoi numeri aumentare di nuovo in un giorno o due – un’indicazione che sei pronto per un altro duro allenamento.

Con l’aumento della forma fisica cardiovascolare, dovresti iniziare a vedere la tua variabilità della frequenza cardiaca migliorare lentamente. Se hai ancora una metrica HRV bassa, potrebbe essere un’indicazione che non stai riposando e recuperando abbastanza, o hai bisogno di aggiustare il tuo piano di allenamento. Usare questa metrica a tuo vantaggio può aiutarti ad allenarti in modo più efficiente e ad ottenere il massimo dal tuo regime di fitness senza rischiare lesioni o malattie.

Come usare un cardiofrequenzimetro

Grazie ai progressi tecnologici, non hai più bisogno di un laboratorio specializzato o di un medico professionista per misurare e analizzare i dati sulla variabilità della frequenza cardiaca. Un cardiofrequenzimetro di qualità, come il Polar Vantage V2, ti fornirà tutte le informazioni del tracker HRV di cui hai bisogno – insieme alle informazioni sulle calorie, il sonno, la frequenza cardiaca e altri dati relativi al tuo allenamento.

Per ottenere la lettura Polar HRV più accurata possibile, avrai anche bisogno di una fascia cardio e dell’app Polar Flow. Con questi strumenti di test HRV, i tuoi dati possono essere misurati completando un test ortostatico sul tuo dispositivo Polar.

L’utilizzo di un monitor HRV rileverà qualsiasi cambiamento nel tuo sistema nervoso autonomo calcolando la tua frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca e la qualità del sonno, tenendo conto anche di fattori quali i livelli di stress e i cambiamenti ambientali. Una volta analizzati, i tuoi dati saranno visualizzati sull’app Polar Flow per tenerne traccia.

Siccome i dati sulla variabilità della frequenza cardiaca possono essere sensibili, è meglio condurre il test regolarmente alla stessa ora del giorno. Per questo motivo è generalmente raccomandato fare il test la mattina presto, e può essere un buon modo per valutare quanto si è recuperati prima di iniziare la giornata.

Una volta che si hanno i numeri di base, sarà facile riconoscere qualsiasi tendenza che potrebbe essere necessario affrontare. Numeri in costante aumento indicheranno un progresso nella forma fisica, mentre un calo o un’improvvisa flessione rispetto alle medie normali possono evidenziare la necessità di affrontare un problema di fondo, come il sonno o lo stress.

Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Polar Blog non possono sostituire i consigli individuali dei professionisti della salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.