Lo sapevi che la maggior parte degli australiani mangia solo circa la metà della quantità raccomandata di verdure al giorno?
C’è una forte evidenza che per ogni porzione di verdura mangiata ogni giorno il rischio di malattia coronarica si riduce ulteriormente! Inoltre, mangiando verdure, specialmente quelle colorate, si riduce il rischio di ictus e di aumento di peso.
Le verdure, compresi i legumi/fagioli, sono dense di nutrienti, a basso contenuto di chilojoule, e sono una buona fonte di minerali e vitamine (come magnesio, vitamina C e folato), fibre alimentari e una serie di sostanze fitochimiche tra cui i carotenoidi.
Cosa c’è nel gruppo verdure e legumi/fagioli?
Ci sono molti tipi diversi di verdure coltivate e rese disponibili in Australia con una grande varietà di scelta durante tutto l’anno. Le verdure provengono da molte parti diverse della pianta, comprese le foglie, le radici, i tuberi, i fiori, i gambi, i semi e i germogli.
I legumi sono i semi della pianta e vengono consumati nella loro forma immatura come piselli e fagioli verdi, e nella forma matura come piselli secchi, fagioli, lenticchie e ceci.
Le verdure possono essere suddivise in diversi gruppi, e ogni gruppo fornisce i propri nutrienti unici. I principali sottogruppi di verdure sono:
Verde scuro o crucifere/brassica
- Broccoli, cavolini di bruxelles, bok choy, cavoli, cavolfiore, cavoli
- Lattuga, barbabietole argentate, spinaci, piselli da neve
Ortaggi a radice/tubo/bulbo
- Patate, manioca, patata dolce, taro, carote, barbabietole, cipolle, scalogni, aglio, germogli di bambù, navone, rapa
Legumi/fagioli
- Fagioli rossi, fagioli di soia, fagioli di Lima, cannellini, ceci, lenticchie, piselli spezzati, tofu
Altre verdure
Per una lista più lunga dei diversi tipi di verdure, date un’occhiata alle informazioni di Go for 2 & 5 Frutta e verdura su www.gofor2and5.com.au
Quanto dovrei mangiare del gruppo verdure e legumi/fagioli?
La maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare almeno 5 porzioni del gruppo verdure al giorno. Segui i link qui sotto per scoprire quante porzioni devi mangiare al giorno.
Numero medio giornaliero raccomandato di porzioni da ciascuno dei cinque gruppi alimentari
- Bambini, adolescenti e bambini
- Adulti
Una porzione di verdura è circa 75g (100-350kJ) che è:
- ½ tazza di verdure cotte verdi o arancioni (per esempio, broccoli, spinaci, carote o zucca)
- ½ tazza di fagioli cotti secchi o in scatola, piselli o lenticchie (preferibilmente senza sale aggiunto)
- 1 tazza di verdure a foglia verde o insalata cruda
- ½ tazza di mais dolce
- ½ patata media o altre verdure amidacee (patata dolce, taro o cassava)
- 1 pomodoro medio
Ogni giorno è importante mangiare una varietà di diversi tipi di verdure da ciascuno dei principali gruppi vegetali. Questo vi assicurerà che state mangiando una gamma colorata e una varietà di verdure che vi fornirà molti dei benefici per la salute.
Gli ortaggi amidacei come la patata dolce, il taro, la manioca o il mais dolce dovrebbero costituire solo una parte del tuo consumo giornaliero di verdure. Questo perché hanno un più alto contenuto energetico (kilojoule) rispetto alle altre verdure. Scegliere un’ampia varietà di verdure colorate nella maggior parte dei pasti significa mangiare un sacco di verdure a basso contenuto di kilojoule che ti aiutano a riempirti e a controllare il tuo peso.
Se le patate vengono mangiate come patatine fritte calde o fritte, sono considerate un alimento discrezionale piuttosto che un servizio di verdure. Le patatine fritte calde sono ricche di chilojoule, grassi aggiunti e sale aggiunto.
Cosa posso fare con le verdure e i legumi/fagioli ?
Può essere difficile cercare di mangiare il numero di porzioni di verdure raccomandate al giorno. Tuttavia, si può fare quasi tutto con le verdure! Mangiatele crude, grattugiatele, affettatele, friggetele, cuocetele al vapore o al forno. Mescolale e aggiungi erbe, spezie e altri aromi a basso contenuto di sale… le opzioni sono infinite.
Vedi i nostri snack e ricette per altre idee di verdure.
È anche facile infilare le verdure in altri piatti misti, specialmente se stai cercando di aumentare il tuo apporto giornaliero, vedi la nostra lista di consigli su come farlo.
Le verdure possono essere usate fresche, congelate, in scatola o secche. Tuttavia, se usi le varietà in scatola, evita quelle con aggiunta di sale.
Benefici per la salute di verdure e legumi/fagioli
L’evidenza scientifica dei benefici per la salute del consumo di verdure (compresi i legumi/fagioli) è stata riportata per decenni e continua a rafforzarsi, in particolare per le malattie cardiovascolari. Diverse verdure possono aiutare a proteggere il nostro corpo in modi diversi, quindi è importante scegliere una varietà. Tutte le verdure forniscono vitamina C, tuttavia peperoni, broccoli, cavolfiori, cavoli, verdure asiatiche e pomodori sono particolarmente ricchi di vitamina C.
La maggior parte delle verdure sono associate a un rischio ridotto di tumori specifici. Le verdure verdi (comprese alcune verdure da insalata), la barbabietola, il cavolfiore, gli asparagi, i piselli secchi, i fagioli e le lenticchie sono una buona fonte di folato. Si ritiene che le verdure crocifere (come broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e bok choy) abbiano composti che proteggono da alcuni tipi di cancro. Si ritiene inoltre che le fibre contenute nelle verdure (e nella frutta) riducano il rischio di alcuni tumori, tra cui quello del colon-retto.
