Vuoi bruciare i grassi? Allora mangia più (non meno) cibo

Mentre i miei libri e le mie conferenze si concentrano spesso sulla perdita di peso, non dico mai ai miei pazienti di perdere peso. Li aiuto semplicemente a ristabilire la salute, e la magia della biologia fa il resto. Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di perdere peso; il mio obiettivo è quello di farti diventare sano. In entrambi i casi, vinciamo entrambi.

La chiave diventa concentrarsi sulla qualità del cibo, non sulle calorie. Quella nozione ben radicata – che finché si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si perde peso – è semplicemente sbagliata. È antiquato e mentre alcuni esperti sposano ancora questo punto di vista, non funziona.

La prima legge della termodinamica di Newton afferma che l’energia di un sistema isolato è costante. In altre parole, in un laboratorio, o “sistema isolato”, 1.000 calorie di broccoli e 1.000 calorie di soda sono, di fatto, uguali.

Ecco il punto. È vero che se bruciate in un ambiente di laboratorio, 1.000 calorie di broccoli e 1.000 calorie di soda rilasciano la stessa quantità di energia. Ma mi dispiace, signor Newton; la sua legge della termodinamica non si applica ai sistemi viventi, che respirano e digeriscono.

Quando si mangia del cibo, la parte “sistema isolato” dell’equazione va fuori dalla finestra. Il cibo interagisce con la tua biologia, un complesso sistema adattivo che trasforma istantaneamente ogni morso.

Ho illustrato come funziona altrove, seguendo lo stesso numero di calorie nella soda contro i broccoli una volta che entrano nel tuo corpo. La prossima volta che sentite qualcuno dire “una caloria è una caloria”, vi prego di rimandarlo a questo blog.

La maggior parte di noi ha imparato che se solo tagliamo l’assunzione di 100 calorie al giorno, o aumentiamo un po’ il nostro esercizio fisico a lungo termine, perderemo peso. Ci viene continuamente detto che è tutta una questione di calorie in entrata, calorie in uscita. Ma come avete imparato nel confronto broccoli contro soda, la biologia e il metabolismo sono molto più complessi di questo.

Solo andando con la matematica, se si bruciassero 100 calorie in più al giorno (camminando un miglio) o si consumassero 100 calorie in meno al giorno per 35 giorni, si perderebbe un chilo. (Ricorda, 3.500 calorie equivalgono a una libbra.) In teoria, in cinque anni perderesti 50 libbre.

Tuttavia gli studi dimostrano che in realtà è più probabile perdere solo 10 (non 50) libbre in cinque anni. Perché? A causa dei cambiamenti nel tuo metabolismo e nei tuoi bisogni calorici che si verificano quando perdi peso.

Dovrai consumare ancora meno calorie, o bruciarne ancora di più, solo per continuare a perdere allo stesso ritmo. Per la maggior parte delle persone, questo ritmo di progresso è totalmente demotivante, ed è il motivo per cui generalmente abbandonano presto i loro tentativi di dieta ed esercizio fisico su piccola scala.

La connessione insulina – aumento di peso

Se monitorare le calorie non è la risposta per la perdita di peso, allora cosa lo è? Mentre le calorie contano in una certa misura, gli ormoni contano di più.

Per fornire solo un esempio del perché gli ormoni – non le calorie – sono i protagonisti della perdita di peso, guardiamo brevemente l’insulina. Quando si mangia zucchero di qualsiasi tipo, il pancreas produce questo ormone maestro del metabolismo.

Il compito dell’insulina è quello di aiutare lo zucchero ad entrare nelle cellule. Una volta che lo zucchero è nelle cellule, può essere trasformato in energia dai mitocondri (le fabbriche che bruciano energia nelle cellule). Quindi l’insulina è progettata per aiutarti a usare lo zucchero che mangi, o, se mangi più di quanto hai bisogno, immagazzinarlo per un uso successivo.

Al suo meglio, l’interazione tra il tuo livello di insulina e lo zucchero nel tuo sangue è una macchina finemente sintonizzata. Mangi un po’ di zucchero e il tuo corpo produce abbastanza insulina per metabolizzarlo. Più tardi mangi un po’ più zucchero, e la stessa cosa accade di nuovo. È un ciclo liscio e armonioso che il corpo sano esegue ogni giorno senza la tua minima consapevolezza.

Tuttavia, i problemi possono verificarsi quando c’è troppo zucchero nella tua dieta. Quando si mangia regolarmente molto zucchero, soprattutto zuccheri che vengono assorbiti rapidamente, i livelli di insulina nel sangue diventano elevati. Nel corso del tempo, si può diventare resistente agli effetti dell’insulina e quindi bisogno di più e più di esso per fare lo stesso lavoro. Questa resistenza all’insulina ha delle implicazioni molto gravi per la salute, oltre ad avere un impatto diretto sul tuo appetito.

La resistenza all’insulina è molto simile alla dipendenza da una droga. Quando si è dipendenti da una droga, si sviluppa una tolleranza ad essa e quindi se ne ha bisogno sempre di più per produrre lo stesso effetto. Quando si ha costantemente un alto livello di insulina nel sangue, si sviluppa una tolleranza ad essa. Di conseguenza, i tessuti del tuo corpo non rispondono più normalmente all’ormone. Quindi, il pancreas ne produce di più, aumentando ancora di più i tuoi livelli di insulina nel tentativo del tuo corpo di superare questa resistenza.

Questo si trasforma molto rapidamente in un circolo vizioso. Quando hai più insulina nel sangue che zucchero, il tuo corpo ti dice di mangiare dello zucchero per pareggiare l’equilibrio. Ma ogni volta che mangi lo zucchero fai salire ancora di più i tuoi livelli di insulina, inducendoti a volere più zucchero, e così via, il ciclo continua. Questa è una condizione nota come pre-diabete. È anche chiamata sindrome metabolica, resistenza all’insulina e sindrome X.

La chiave per la perdita di peso, quindi, diventa concentrarsi su alimenti che normalizzano lo zucchero nel sangue e abbassano i livelli di insulina. Se mangi la stessa quantità di calorie dai broccoli piuttosto che dai biscotti, perderai peso.

Il cibo è un’informazione che controlla l’espressione genica, gli ormoni e il metabolismo. La fonte delle calorie (e le informazioni trasportate insieme alle calorie) fa una differenza gigantesca nel modo in cui i tuoi geni, gli ormoni, gli enzimi e il metabolismo rispondono.

Se mangi cibo che aumenta il tuo livello di insulina, guadagnerai peso. Se mangiate cibo che riduce il vostro livello di insulina, perderete peso. Questo è vero anche se il cibo contiene esattamente lo stesso numero di calorie o grammi di proteine, grassi, carboidrati e fibre.

L’unica dieta che la scienza dimostra funzionare

Le diete a basso carico glicemico sono le uniche che hanno dimostrato di funzionare – queste diete non aumentano la glicemia e l’insulina.

In un importante studio su larga scala, solo una dieta ha mostrato la capacità di mantenere la maggior perdita di peso nel tempo. Lo studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha scoperto che la dieta più facile da mantenere, e quella che aveva il maggiore impatto sulla prevenzione dell’aumento di peso dopo che le persone avevano perso peso, era la dieta a basso carico glicemico e a più alto contenuto proteico.

Dopo aver esaminato tutti gli studi sulle diete, il database Cochrane (un gruppo indipendente di scienziati che rivede tutta la letteratura disponibile), ha scoperto che le diete a basso carico glicemico aiutano a perdere peso più velocemente e, soprattutto, a mantenerlo. Il carico glicemico di un pasto ci dice quanto e come rapidamente una quantità fissa di un determinato alimento farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Più questi livelli salgono lentamente e più sono bassi, meglio è.

Controllare il carico glicemico dei tuoi pasti non è molto difficile: devi combinare proteine, grassi e carboidrati integrali, ricchi di fibre e a basso contenuto di amido provenienti da verdure, legumi, noci, semi e una quantità limitata di cereali integrali e frutta a basso contenuto di zucchero.

10 strategie per perdere peso senza ridurre le calorie

Ho detto all’inizio che non dico mai ai pazienti di perdere peso. Fornisco semplicemente alcune strategie efficaci che li aiutano a scegliere i cibi giusti eliminando quelli sbagliati. Questo non ha niente a che fare con le calorie, il conteggio, la misurazione, i “punti” o l’esame di ciò che si mangia.

Diventare un qualitativo potrebbe essere la cosa più importante da fare per ridurre il rischio di diabesità e perdere peso. Quando ci si concentra sui cibi giusti, si eliminano automaticamente le calorie in eccesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e altri zuccheri aggiunti, grassi trans e altri ingredienti indesiderati.

Basta mangiare i cibi giusti nelle giuste quantità, e per quasi tutti, la perdita di peso si prenderà cura di sé. E, automaticamente, mangerai una dieta a basso carico glicemico.

Piuttosto che concentrarti su ciò che non puoi avere, voglio che ti concentri su queste 10 cose per perdere peso.

1. Evita lo zucchero in tutte le sue molteplici forme. I carboidrati, specialmente quelli con un alto carico glicemico, si trasformano in zucchero molto rapidamente. Quando si mangia zucchero, si innesca inconsciamente un circolo vizioso di desiderio di zucchero, aumento della produzione di insulina, aumento dell’appetito, più assunzione di zucchero e più produzione di insulina, fino a quando si è in un ciclo di desiderio, abbuffate e crolli per tutto il giorno. Alla fine questo porta alla resistenza all’insulina, che è uno dei principali responsabili dell’aumento di peso e del rapido invecchiamento.
2. Mangia più fibre. La fibra è la chiave segreta per un basso carico glicemico. È come una spugna che assorbe lo zucchero, facendolo così bruciare più lentamente nel sistema digestivo. Mangiare fibre è vantaggioso per molte ragioni. Più alto è il contenuto di fibre di un singolo alimento o di un pasto in totale, più duramente e più a lungo il tuo corpo deve lavorare per digerirlo. Si bruciano più calorie, si resta sazi più a lungo e si riduce l’appetito.
3. Scegliere il cibo vero. Evita i Frankenfoods altamente lavorati e prodotti in fabbrica. Scegliete verdura fresca, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi e proteine animali magre come pesce, pollo e uova.
4. Fate colazione. La cosa più semplice che puoi fare per perdere peso e aumentare la longevità è fare colazione. Gli studi dimostrano ripetutamente che mangiare una sana colazione contenente proteine aiuta le persone a perdere peso, a ridurre le voglie e a bruciare calorie. Buone proteine sono uova, noci, semi, burro di noci o un frullato proteico.
5. Rallenta e fai attenzione. Quando mangiamo inconsciamente, mangiamo di più. Ci vogliono 20 minuti perché il cervello registri che lo stomaco è pieno. La pratica del mangiare lento e consapevole è un modo potente per gustare meglio il cibo, perdere peso e migliorare il metabolismo. Prima dei pasti, “Take Five”: Fai cinque respiri dal naso ed espira dalla bocca. Conta lentamente fino a cinque su ogni respiro in entrata e di nuovo su ogni respiro in uscita. Offri gratitudine, e poi porta la tua attenzione completamente al cibo.
6. Dormi meglio. La ricerca è chiara: la mancanza di sonno o un sonno insufficiente danneggia il metabolismo, provoca il desiderio di zucchero e carboidrati, ti fa mangiare di più e aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e morte precoce. Dormire abbastanza e dormire bene è essenziale per la salute ed è un modo semplice per mantenere l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e perdere peso.
7. Sii coerente. Mangia presto, iniziando con una grande colazione, e mangia spesso. Mantieni il fuoco del tuo metabolismo acceso per tutto il giorno, piuttosto che rallentarlo durante i periodi di “mini fame”. Dopo la colazione, mangia ogni tre o quattro ore e cerca di programmare i pasti alla stessa ora ogni giorno. Il tuo metabolismo lavorerà più velocemente e in modo più efficiente. Perderai peso, avrai più energia e ti sentirai meglio.
8. Riduci lo stress. Lo stress cronico fa sì che il tuo corpo metta su chili. Se vuoi perdere peso, inizia a calmare il tuo corpo e la tua mente stressati. Trova qualcosa che funziona per te e fallo. Potrebbe essere lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda. Il mio CD UltraCalm aiuta a sciogliere lo stress, l’ansia e la tensione.
9. Bevi. Bevi almeno otto bicchieri di acqua pulita e pura durante il giorno per aiutare a controllare l’appetito e a eliminare le tossine metaboliche e ambientali attraverso i tuoi reni. Prova a bere due bicchieri d’acqua prima di mangiare; è stato dimostrato che solo questo ti aiuta a perdere peso. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che bere acqua prima dei pasti aumenta la perdita di peso di circa il 44%.
10. Esercitare regolarmente. Le persone che fanno costantemente esercizio fisico sono in grado di perdere peso meglio e, cosa ancora più importante, di mantenere la perdita di peso. Anche 30 minuti di camminata vigorosa possono aiutare, e se vuoi qualcosa di più intenso, prova l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o la resistenza ai pesi. Clicca qui per un piano di fitness completo e facile da applicare (come sempre, ricorda di consultare il tuo medico prima di iniziare una nuova o drastica modifica della tua attuale routine di fitness).

Spero che tu sia in grado di capire perché le calorie sono lontane dall’intero quadro per la perdita di peso, e come mangiare più degli alimenti giusti può alimentare il tuo fuoco metabolico in modo da rimanere magro e sano.

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