Ma prima di iniziare a cercare un nuovo compagno con cui dividere la tua torta al cioccolato, considera il fatto che la sua condizione potrebbe essere temporanea. Come tonnellate di altre persone, potrebbe semplicemente fare Whole30, una sfida nutrizionale follemente popolare in cui le persone rinunciano ad alcuni gruppi di alimenti per 30 giorni al fine di migliorare la loro salute e le loro abitudini alimentari.
Si potrebbe dire che il programma, sviluppato dalla nutrizionista sportiva Melissa Hartwig, ha contribuito a lanciare il mangiare in stile Paleo nel territorio tradizionale. (Come il Paleo, lo zucchero raffinato, i cereali, i legumi e i latticini sono solo alcuni degli ingredienti no-go di Whole30 – i pasti ruotano invece intorno a verdure, frutta e proteine animali). E tua madre, tua zia e il tuo BFF non sono gli unici a bordo. Anche star come Busy Philipps ed Emmy Rossum ne sono fan.
Guarda il video qui sotto per vedere una dietista registrata che parla di Whole30:
Perché, esattamente, Whole30 ha preso piede? Secondo Diana Rodgers, RD, una coach di Whole30 e proprietaria di Sustainable Dish, il programma è un ottimo modo per rivalutare le proprie abitudini alimentari se si ha la sensazione che siano andate fuori rotta. “Nel nostro moderno panorama alimentare, dove abbiamo accesso 24 ore su 24 e 7 giorni su 7 a cibi iperpastosi, siamo portati a cercare il maggior numero di calorie possibile”, spiega. “Ma concentrandosi su cibi interi densi di nutrienti, il più vicino possibile alla loro forma naturale, Whole30 aiuta le persone ad autoregolare il loro appetito e ad avere un rapporto migliore con il cibo in generale”. Tutte le regole e le informazioni che accompagnano Whole30 possono essere un po’ travolgenti. Per aiutarvi a risparmiare l’enorme mucchio di letture, vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere su cosa fare e cosa non fare del Whole30 – con consigli direttamente dai professionisti.
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Che cos’è Whole30?
Anche se molte persone usano Whole30 come un reset nutrizionale, Hartwig dice che è molto di più. Il programma richiede di rimuovere le cose dalla tua dieta che sono comunemente collegate con i seguenti fattori, tra una serie di altri problemi:
- sensibilità al cibo
- voglie
- ormoni sconvolti
- scarso sonno
“Il Whole30 è un esperimento di 30 giorni progettato per insegnarti come gli alimenti che stai mangiando hanno un impatto su come ti senti, come appari e la qualità della tua vita”, dice Hartwig.
Secondo il fondatore del programma, le tue scelte alimentari potrebbero essere dietro quella pigrizia che senti durante il giorno, o anche quei dolori di basso profilo che non riesci a spiegare. E un modo per scoprire quale cibo potrebbe essere il colpevole è quello di rimuovere completamente quelli potenzialmente problematici per 30 giorni per vedere se ti senti meglio. Dopo i 30 giorni, li introduci lentamente nella tua dieta per vedere come ti influenzano.
Quindi è una dieta?
Ecco dove le cose possono diventare un po’ confuse. Tecnicamente, il Whole30 è una dieta di eliminazione – in pratica, una dieta progettata per rimuovere certi gruppi di alimenti e poi reintrodurli dopo un periodo per determinare possibili sensibilità alimentari. Eppure Hartwig pensa che “dieta” sia una parola sporca, e preferisce non usarla.
“In sostanza, si tratta della tua dieta, in termini di modo in cui mangi”, dice. “Lo descrivo come un esperimento su se stessi piuttosto che come una dieta. È davvero solo un esperimento progettato per aiutarti a capire cosa funziona per te.”
Non c’è nessun conteggio di macro, calorie o altro in Whole30, e mentre sei incoraggiato a mangiare fino a quando sei pieno, non ci sono restrizioni su quanto puoi mangiare. Non è anche permesso pesarsi o prendere misure durante l’esperienza per mantenere l’attenzione su come ci si sente piuttosto che su una dimensione o un numero. Detto questo, c’è un modello di pasto Whole30 da seguire con porzioni e dimensioni suggerite, che possono variare in base alle dimensioni e ai livelli di attività.
Cosa si può mangiare in Whole30?
Ecco una ripartizione di ciò che si può mangiare durante il Whole30:
- verdure
- frutta
- moderata quantità di carne biologica, sostenibile ed eticamente allevata
- uova di origine etica
- pesce di origine etica
- noci
Cosa non c’è nel menu?
- zucchero
- alcol
- grani
- legumi
- latte
- certi additivi
- dessert
(Ecco una guida più approfondita su cosa si può e non si può mangiare durante il Whole30 e perché.)
Mentre ci si vuole concentrare sul mangiare cibi integrali, Rodgers sottolinea che ci sono alcuni cibi confezionati che hanno il timbro ufficiale di approvazione Whole30. Questi includono i condimenti per insalata e la maionese di Primal Kitchen, i seltzer di Waterloo e i brodi di ossa e le barrette di carne di Epic. (Basta cercare il sigillo “Whole30 Approved” sull’etichetta, o controllare la lista completa delle marche qui.)
Ci sono anche diversi servizi di consegna pasti specializzati in piatti Whole30 – il preferito di Rodgers è The Good Kitchen – e ristoranti come Chipotle hanno iniziato ad offrire piatti che seguono le regole Whole30. Ma in generale, è piuttosto difficile trovare un pasto pronto da mangiare, da asporto o da ristorante che sia al 100% conforme al Whole30, quindi vorrete cucinare il più possibile. (Se c’è mai stato un momento per alzare il tuo gioco di preparazione dei pasti, sarebbe ora.)
E sì, puoi *quasi* fare Whole30 se sei vegano o vegetariano, ma le linee guida sono un po’ diverse. Un programma di 30 giorni senza uova, carne o pesce – dove si ottengono le proteine da legumi o cereali – non è tecnicamente considerato Whole30. Invece, questo è soprannominato un “reset” vegetariano o vegano, a seconda di ciò che si mangia.
Alcune altre cose da tenere a mente: Per tutti i prodotti che compri, il biologico è meglio quando te lo puoi permettere. Se stai cercando di risparmiare sulla spesa, la cosa migliore è acquistare prodotti biologici dalla lista della sporca dozzina, e passare al convenzionale per gli altri articoli. Inoltre, mangiare frutta e verdura di stagione vi darà il meglio per il vostro dollaro nutrizionale.
Qual è un giorno tipico di mangiare su Whole30?
Secondo Rodgers, la colazione tende ad essere il pasto più difficile del giorno per la maggior parte delle persone su Whole30, in quanto sono spesso abituati a caricare su cose come yogurt o toast. Raccomanda di optare per qualcosa di ricco di proteine, come un’omelette di 3 uova, un hashish di carne macinata e verdure, o una di queste otto ricette deliziose, e di pensare fuori dagli schemi della “colazione” per evitare la noia. “Alcune mattine, mangio gli avanzi della cena per colazione, come un pezzo di salmone e un’insalata”, dice. Il caffè va bene, purché sia nero o con una crema senza zucchero, senza latticini e senza additivi.
Il pranzo può essere una grande insalata condita con proteine biologiche e di alta qualità come la bistecca au poivre al caffè o le crocchette di pollo senza cereali. Per il tuo pick-me-up pomeridiano, potresti avere un latte matcha (con alt-latte approvato) o un caffè con un misurino di peptidi di collagene alimentati ad erba.
La cena sarà simile al pranzo, con un mix di proteine e verdure-una casseruola di zoodle di tonno o pollo BBQ tirato a fuoco lento, forse.
Si consiglia di non fare spuntini tra i pasti, quindi Rodgers dice che è importante assicurarsi di mangiare abbastanza per colazione, pranzo e cena. “Non è ottimale fare spuntini tutto il giorno, perché può diventare un’abitudine automatica”, dice. Ma se hai ancora fame, puoi sgranocchiare delle noci crude, un uovo sodo o della carne secca.
Per aiutarti a superare le voglie di zucchero, non sono incoraggiati i dolci in nessuna forma – nemmeno quelli fatti con ingredienti approvati da Whole30. “Il programma cerca di allontanare l’idea del cibo come un piacere o una ricompensa”, spiega Rodgers. Ma se proprio devi far seguire alla tua cena qualcosa di dolce, suggerisce di mangiare un piccolo pezzo di frutta.
Come ti sentirai mentre fai Whole30?
Risposta breve? È complicato. L’esperienza individuale di ognuno dipende da un sacco di fattori, tra cui come si mangiava prima del programma. Fortunatamente, Hartwig riceve questa domanda così spesso che il team Whole30 ha creato una linea temporale e un calendario che può darti un’idea di cosa aspettarti. (In breve, è probabile che vi sentirete tutti i sentimenti, da eccitato e ottimista a malato e stanco. Ed è tutto considerato del tutto normale.)
Quali risultati puoi aspettarti dal Whole30?
Quindi ecco la grande domanda: Rinunciare al Pirate’s Booty e alla pizza per 30 giorni ne vale davvero la pena? I clienti di Rodgers sembrano pensarla così, almeno. “Il feedback tipico è che le persone si sentono meglio e generalmente hanno una migliore qualità della vita, perché stanno ottenendo più micronutrienti importanti che possono mancare da alcuni degli alimenti trasformati nella loro dieta”, dice. “Dopo un Whole30, le persone tendono a mangiare meno cibi trasformati in generale a causa di come si sentivano bene durante il Whole30.”
Alcuni dei benefici specifici riportati dai devoti del Whole30 includono perdita di peso, migliori livelli di energia durante il giorno, migliore concentrazione e sonno migliore. Altre persone dicono di avere una significativa riduzione o eliminazione di intense voglie di cibo. Per me, ho capito che i latticini, il glutine e le creme per il caffè zuccherate erano potenzialmente problematici – e li evito ancora anni dopo aver completato il programma.
E cosa si fa quando è finita?
Una volta che la parte di eliminazione di Whole30 è fatta, è il momento della fase di reintroduzione. Questa è una delle parti più importanti del piano, dal momento che è dove tutto il tuo duro lavoro viene ripagato e puoi imparare di più su te stesso e su quali cibi funzionano per te.
Sei incoraggiato a riaggiungere gli alimenti che hai eliminato – non tutti in una volta, ma uno alla volta per vedere se qualcosa scatena sintomi indesiderati. “Una delle cose peggiori che puoi fare è abbuffarti di tutti i tuoi cibi spazzatura preferiti il giorno 31”, dice Rodgers. “È importante reintrodurre gli alimenti nella tua dieta in modo ponderato per assicurarti di sapere come ti influenzano. Se mangi un panino con burro d’arachidi e gelatina e ti senti male un’ora dopo, non saprai se è stato il pane, il burro d’arachidi o lo zucchero nella gelatina a causare il problema.”
Consiglia di attenersi al modello Whole30 durante la fase di reintroduzione, aggiungendo gli alimenti uno per uno e aspettando qualche giorno prima di aggiungere il successivo. “Si potrebbe provare con i latticini aggiungendo di nuovo yogurt o formaggio a pranzo, poi aspettare qualche giorno per assicurarsi che non ci siano problemi prima di provare un nuovo cibo, come il mais o il riso”, dice. “Prestate molta attenzione alla vostra digestione, all’umore, al livello di energia e alla pelle, e fate attenzione alla congestione o al mal di testa, che possono essere tutti segni di un’intolleranza alimentare”. Se sperimentate una di queste cose, vale la pena di indagare ulteriormente con un medico o un nutrizionista.
Tutto ciò potrebbe sembrare noioso, ma se funziona a vostro favore, considerate la libertà di non dovervi più preoccupare di quali cibi potrebbero farvi stare male. E quando sceglierai quel piatto di vino rosso e formaggio in una serata tra ragazze, almeno saprai esattamente cosa significa per te e la tua salute.
Informazioni aggiuntive di Erin Magner.
Originariamente pubblicato il 16 agosto 2018; aggiornato il 26 febbraio 2020.
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