Quali sono i benefici di fare yoga e Pilates durante la gravidanza?
A patto che il tuo medico o l’ostetrica dicano che sono adatti a te, i benefici includono:
Maggiore flessibilità e forza muscolare
Yoga e Pilates per donne incinte forniscono esercizi specifici che possono aiutare lo stretching, la flessibilità e la costruzione della forza muscolare. Si raccomanda che lo sviluppo della forza per le donne incinte includa tutti i principali gruppi muscolari.
Migliore salute mentale
Sia lo yoga che il Pilates utilizzano la respirazione focalizzata e la consapevolezza, che hanno dimostrato di migliorare la salute mentale riducendo lo stress, diminuendo i sintomi di ansia e depressione, migliorando l’umore e promuovendo il rilassamento.
Riduzione del mal di schiena
Lo yoga può anche ridurre il dolore alla schiena, a seconda del tipo di dolore che hai. Se hai dolori alla schiena, è meglio controllare con il tuo fisioterapista o medico e informare il tuo istruttore di yoga o pilates.
Piatto pelvico più forte
Le lezioni di yoga e pilates pensate appositamente per la gravidanza spesso includono esercizi per il pavimento pelvico. Questi aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli che sostengono il pavimento pelvico, il che può impedire perdite accidentali di urina durante la gravidanza o dopo la nascita del bambino.
Consigli per fare yoga o Pilates
- Puntate a fare 2 sessioni di esercizi di rafforzamento alla settimana, con almeno un giorno tra le sessioni.
- Se avete appena iniziato, mantenete il vostro sforzo a bassa intensità, costruendo fino a intensità moderata. Bassa intensità significa che puoi ancora parlare comodamente mentre ti alleni.
- Fai attenzione alla tua respirazione. Questo implica espirare (espirare) quando ti stai sforzando. Il tuo istruttore dovrebbe anche includere indicazioni su come respirare quando ti alleni.
- Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e costanti.
A cosa dovrei fare attenzione?
Sessioni o attività ad alto impatto
Assicurati che la tua sessione di yoga o pilates non comporti movimenti che potrebbero causare forti urti al tuo bambino, farti saltare e rimbalzare molto, farti cambiare improvvisamente direzione o rischiare di farti cadere.
Fare troppo caldo
Per proteggere il bambino, non dovresti far salire eccessivamente la temperatura del tuo corpo, quindi evita di fare yoga o pilates in una stanza troppo calda o umida. Questo include alcuni tipi di ‘hot yoga’ come il Bikram yoga che viene fatto a temperature ambiente di 35-40 gradi Celsius. Le alte temperature possono anche farvi stancare più rapidamente, il che può mettervi a maggior rischio di lesioni accidentali.
Movimenti o posizioni in certi trimestri
Alcuni esercizi o posizioni non sono adatti al secondo e terzo trimestre:
- Dopo il primo trimestre, non esercitatevi mentre siete sdraiate sulla schiena perché il peso del vostro bambino potrebbe spingere contro i vostri vasi sanguigni e interrompere l’alimentazione al vostro bambino o farvi sentire svenire.
- Man mano che il tuo bambino diventa più grande, il tuo centro di gravità cambia e può essere più difficile stare in equilibrio nelle pose o eseguire movimenti che prima eri in grado di fare. Evita i movimenti che possono farti sentire sbilanciata o cadere.
- I cambiamenti ormonali nella tua gravidanza possono far sì che i tuoi legamenti diventino più rilassati, il che significa che potresti essere a rischio di lesioni se ti allunghi troppo. Stai comoda e fai un adeguato riscaldamento e defaticamento.
- Quando il tuo peso corporeo aumenta, mette più carico sulle tue articolazioni e sul pavimento pelvico, quindi rimani nella tua zona di comfort e fermati se senti dolore o disagio. Gli affondi a piedi e gli squat larghi non sono raccomandati.
- Se sviluppi la ‘diastasi recti’ (un rigonfiamento nel mezzo dell’addome), evita di fare esercizi addominali.
Per maggiori informazioni sulle attività da fare e da evitare, visita Esercizi in gravidanza, Esercizi del pavimento pelvico, Dolore al cingolo pelvico in gravidanza e Mal di schiena in gravidanza.
Assicurati di far sapere al tuo istruttore che sei incinta o scegli una classe progettata specificamente per le donne incinte.
Che tipo di esercizi posso aspettarmi nello yoga o nel pilates specifici per la gravidanza?
Lo yoga e il pilates per le donne incinte dovrebbero essere a basso impatto e contenere movimenti per aiutare la forza del core e delle gambe, la respirazione e il rilassamento, rafforzare il pavimento pelvico e alleviare il dolore lombare. I movimenti dovrebbero essere delicati e deliberati e permetterti di rimanere fresca e comoda. Ci possono anche essere cuscini, cinture o coperte disponibili per aiutarvi mentre fate i movimenti o le pose.
Dove trovare lezioni specifiche per la gravidanza
- Cercate un istruttore che abbia una formazione in yoga prenatale o Pilates.
- Per il Pilates, puoi contattare l’Australian Pilates Method Association
- Per lo yoga, puoi contattare Yoga Australia
- Puoi anche chiedere al tuo consiglio locale.
Ricordati di controllare con il tuo medico o ostetrica prima di iniziare o continuare qualsiasi programma di esercizi.