Wenn Sie darüber nachgedacht haben, sich vegan zu ernähren, machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass dies Ihre Fitness beeinträchtigen wird. Aber die tierleidfreie Ernährungsweise – also kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte – muss Ihren Fitnesszielen nicht im Weg stehen, wenn Sie sich daran halten wollen.
Wollen Sie einen Beweis? Das beweist Jon Venus, Bodybuilder, Trainer und Youtuber, der nach einigen Jahren in seiner Karriere auf vegane Ernährung umgestiegen ist, nachdem er sich über die Auswirkungen der Tierhaltung auf die Umwelt informiert hatte.
Auch aus ethischen und gesundheitlichen Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährungsweise. Pflanzliche Produkte sind gefragter denn je und werden laut Prognosen von Whole Foods Market im Jahr 2018 als Food-Trend wachsen. Als wir die Leser von Men’s Health auf Twitter befragten, ob sie sich vegan ernähren würden, sagten fast 20 Prozent von ihnen, dass sie die Diät zumindest ausprobieren würden.
Aber für Venus ist die vegane Ernährung kein kurzlebiges Experiment. „Als ich auf eine 100-prozentige pflanzliche Ernährung umstieg, bemerkte ich unzählige Verbesserungen meiner Leistung im Fitnessstudio – sehr zu meiner Überraschung“, sagt Venus. Es begann mit seinem Energielevel. „Ich fühlte mich seltener wund und hatte immer die Energie, mich bei meinen Trainingseinheiten zu 100 Prozent anzustrengen“, sagt er über die ersten drei Monate, in denen er sich vegan ernährte
Seine für sich selbst sprechende Physis beweist, dass es entscheidend ist, eine Ernährung zu finden, die für einen selbst funktioniert – und an die man sich halten kann. „Es ist wichtig zu wissen, dass man sich entsprechend seiner Ziele ernähren muss“, sagt er. „Genau wie bei einem Fleischesser müssen Sie die Lebensmittel auswählen, die Ihnen helfen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.“
Für Venus bedeutet das, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu essen, die die richtigen Makro-Kästchen abhaken. „Meine einzige Regel ist, dass ich versuche, 95 Prozent meiner Ernährung auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln aufzubauen – alles, was in seiner natürlichen Form ist, ist großartig zu essen“, sagt er.
Um seinen Kunden zu helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, unabhängig davon, ob sie Veganer sind oder nicht, empfiehlt er ein Makro-Verhältnis, bei dem etwa 60 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Protein und 20 Prozent aus Fetten stammen. (Wir empfehlen typischerweise 50 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett für den durchschnittlichen Mann, aber dieses Verhältnis wird letztendlich individuell auf Ihre Ziele abgestimmt, egal ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, den Gewichtsverlust zu halten oder Muskeln aufzubauen.)
Um genau zu sehen, wie Venus sein Training durchzieht – und zwischen 80 und 180 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt – haben wir ihn gebeten, genau aufzuschlüsseln, was er typischerweise zum Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen isst.
BREAKFAST
Venus spart sich das Frühstück bis nach seinem morgendlichen Training auf und tankt seine Energie mit einem pflanzlichen Protein-Smoothie oder einer Smoothie-Bowl.
„Normalerweise nehme ich einen Recovery-Smoothie mit Bananen, gefrorenen gemischten Beeren, Hanfsamen, Grünkohl und/oder Spinat, Ananas, Mandelmilch und einer Kugel Vivo Life Perform Protein Powder.“
Mocha Protein Shake:
LUNCH
Es gibt nichts Leichtes an Venus‘ Mittagsmahlzeit. „Zum Mittagessen esse ich typischerweise etwas Herzhaftes wie eine Burrito-Bowl“, sagt er.
Um den Hunger zu vertreiben, lädt er sie mit einer sättigenden Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und pflanzlichem Protein auf. Auf einem Bett aus braunem Reis gibt es Pinto-Bohnen mit Taco-Gewürzen, Tofu, gebratene Süßkartoffeln, Blattgemüse, Guacamole und Salsa.
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SNACKS
Wenn der Hunger zuschlägt, hält Venus seine Mittagssnacks einfach mit Mango, Pfirsichen, Wassermelone und Beeren. „Ich snacke, wann immer ich mich während des Tages hungrig fühle, normalerweise mit Früchten oder geschnittenem Gemüse – was immer ich zu dieser Zeit zur Verfügung habe“, sagt er.
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DINNER
Für seine letzte große Mahlzeit konzentriert sich Venus darauf, seine Gemüseaufnahme zu erhöhen, ohne dabei sättigende Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine zu opfern. „Normalerweise esse ich eine Menge Linsen, die mit Kreuzkümmel gewürzt sind. Ich mische sie mit gehackten Tomaten, etwas Quinoa und Gemüse wie Spargel, Brokkoli und geröstetem Blumenkohl. Dann füge ich etwas geräuchertes Tempeh als Eiweiß hinzu“, sagt er.
Zu guter Letzt macht er einen großen rohen Salat mit Rotkohl, mehr Tomaten, Gurkenscheiben, gemischtem Blattgemüse, gehackten Paprika, Jalepenos für den Kick und einer soliden Dosis eines hausgemachten Dressings.