Pocas frutas han inspirado tanta obsesión como los aguacates. Y, honestamente, es bien merecido; el aguacate hace que las tostadas, los tacos y las ensaladas sepan mucho mejor.
La bondad verde, que proviene de América Central y del Sur, comenzó a ponerse de moda más o menos cuando la gente dejó de estresarse por la grasa hace unos años, dice la nutricionista Jessica Cording, RD, autora de The Little Book of Game-Changers. «Se ha vuelto socialmente más aceptable -por fin- comer grasa», dice.
A pesar de la publicidad, hay un poco de confusión acerca de cómo los aguacates pueden ser tan altos en grasa (y por lo tanto en calorías, también), pero aún así son buenos para usted. Puedes estar seguro de que las grasas de los aguacates (llamadas grasas monoinsaturadas) son saludables para el corazón y pueden ayudar a aumentar el colesterol «bueno» HDL y a reducir el colesterol «malo» LDL», explica Cording. Además, «tienen un alto contenido en fibra, que también es buena para la salud del corazón y del intestino», añade. Puntuación.
También hay muchas formas de añadir esta fruta grasa a tu plato. «Los aguacates se pueden comer dulces, en una tarta con lima y azúcar y una corteza de chocolate, o salados como guacamole y tostadas de aguacate», dice la nutricionista Sonya Angelone, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Así que no, los aguacates no son otra moda cargada de calorías (tos, tos, tazones de acai). Sin embargo, hay algunas cosas que deberías saber sobre ellos. Esto es lo que dicen los expertos.
¿Cuántas calorías hay en un aguacate?
De acuerdo, un aguacate entero contiene 322 calorías, según el USDA. Eso puede parecer mucho, pero una sola porción de la fruta en realidad acumula sólo alrededor de 107 calorías.
Espera, entonces lo que cuenta como una porción de aguacate?
Este es el trato: Por muy tentador que sea tragarse todo el ‘cado de una sentada, ese bebé está repleto de grasas saludables, y con las grasas vienen las calorías.
Es por eso que el tamaño de la porción recomendada oscila entre una quinta parte de la fruta (según algunas DR) y un tercio de la fruta (según la Comisión de Aguacates de California y la FDA).
Dado que esas directrices no son exactamente cortadas y secas, debe experimentar totalmente con sus tamaños de porción de aguacate para averiguar lo que se siente más saciante para usted. «Personalmente, siempre opto por al menos la mitad de un aguacate», dice Kara Lydon, RD, propietaria de Kara Lydon Nutrition y The Foodie Dietitian Blog.
Sólo ten en cuenta que los aguacates contienen alrededor de un tercio de tu contenido diario recomendado de «grasas saludables» (más sobre esto más adelante).
La nutrición del aguacate es bastante impresionante.
Sólo tienes que ver el desglose nutricional:
| Aguacate entero |
1/3 de Aguacate |
1/5 Aguacate |
Calorías |
|||
| Grasas | 29 g |
9.7 g |
5,9 g |
|||
|
Proteína |
4 g |
1.3 g |
0,8 g |
|||
|
Carbohidratos |
17 g |
5.6 g |
3,4 g |
|||
| 14 g |
4.4 g |
2,7 g |
No importa cómo los cortes, los aguacates son bastante buenos para ti. «Los aguacates son una fuente de nutrientes. Contienen casi 20 vitaminas, minerales y nutrientes diferentes», dice Lydon.
Un ejemplo: La mitad de la fruta ofrece unos siete gramos de fibra, casi el 30 por ciento de su valor diario recomendado de fibra. También es una buena fuente de vitamina C, que sirve para mantener tu piel flexible y saludable.
Si necesitas más convencimiento, Lydon señala que también contienen una impresionante cantidad de potasio. Si comes la mitad de un aguacate, obtendrás 488 mg de potasio. (Eso es más potasio que un plátano mediano, que tiene 422 mg. ¡Punto!)
También obtendrás vitamina K, que fortalece los huesos (7 por ciento de tu VD), así como folato (8 por ciento de tu VD), que es especialmente importante si estás embarazada o quieres estarlo pronto.
¿Pero qué pasa con toda la grasa?
Aunque el contenido de grasa en los avos puede parecer elevado, están compuestos por ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) saludables. Comer más de ellos se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, menor colesterol «malo» LDL y menos grasa en el vientre. También ayuda a mantenerte satisfecho y saciado entre comidas.
Deberías obtener alrededor del 20 por ciento de tus calorías de grasas omega-3 y monoinsaturadas al día -o 60 gramos al día si estás comiendo 2.000 calorías. Un aguacate entero tiene casi 20 gramos de grasas monoinsaturadas por sí mismo. Si comes un aguacate entero en una tostada para el desayuno, ya has alcanzado un tercio de tu consumo diario de grasas. Una vez más, eso está bien, siempre y cuando equilibres tus grasas para el resto del día en consecuencia.
Hay tantas formas deliciosas de comer aguacate.
No hay que avergonzarse de cortar un aguacate, espolvorearlo con un poco de sal marina (tal vez un chorrito de limón), y comerlo con una cuchara como aperitivo. O, oye, vete preparando tu querida tostada de aguacate.
Pero también hay muchas otras formas de utilizar esta versátil fruta. A Lydon le gusta utilizarlo como base para la ensalada de garbanzos, o como topping para un boniato cargado. También es fan de machacarla con alubias blancas, limón y hierbas para untarla en un sándwich. O lo mezcla con yogur griego como salsa para mezclar con la pasta. (Todo. El. Yum.) Aquí hay algunas ideas más para comer aguacate bueno para ti:
Mousse de chocolate y aguacate
Este cremoso y soñado postre satisfará ese antojo de chocolate como ningún otro. Bonus: es totalmente vegano, y obtiene su cremosidad de su servidor, el aguacate.
Obtén la receta
Por ración: 380 calorías, 27 g de grasa (15 g de saturada), 10 mg de sodio, 36 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 24 g de azúcares (14 g de azúcares añadidos), 4 g de proteínas
Ensalada de maíz con aguacate
Brittany, de Eating Bird Food, combina dos alimentos básicos del verano -el maíz y el aguacate- en un plato que considerará la ensalada del verano.
Consigue la receta
Por ración: 114 calorías, 3 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 3 g de proteína
Batido verde cremoso de aguacate y plátano
Minimalist Baker es un genio a la hora de elaborar esta bebida espesa y deliciosa: combinar aguacate y plátano con verduras, proteína en polvo y leche sin lácteos. Los complementos «opcionales», como las semillas, el polvo adaptógeno o los pepinos congelados, aumentan aún más el factor nutricional.
Obtén la receta
Por ración: 146 calorías, 6 g de grasa (1 g saturada), 18,2 g de carbohidratos, 5,3 g de fibra, 7,4 g de azúcar, 6,9 g de proteína
En resumen, los aguacates son cremosos, ricos en nutrientes y absolutamente deliciosos. Puedes (y debes) comerlo de todo tipo de formas divertidas -mientras te ciñes a un tamaño de porción razonable, por supuesto.