Lenticchie

Questa tabella illustra graficamente la %DV che una porzione di lenticchie fornisce per ciascuno dei nutrienti di cui è una buona, molto buona o eccellente secondo il nostro Food Rating System. Ulteriori informazioni sulla quantità di questi nutrienti forniti dalle lenticchie possono essere trovate nella tabella del Food Rating System. Un link che vi porta al profilo nutrizionale approfondito delle lenticchie, con informazioni su oltre 80 sostanze nutritive, si trova sotto la tabella del sistema di valutazione degli alimenti.

• Benefici per la salute
• Descrizione
• Storia
• Come scegliere e conservare
• Consigli per la preparazione e la cottura
• Come gustare
• Profilo nutrizionale

Benefici per la salute

Lenticchie, un piccolo ma nutrizionalmente potente membro della famiglia dei legumi, sono un’ottima fonte di fibre che abbassano il colesterolo. Non solo le lenticchie aiutano ad abbassare il colesterolo, ma sono di particolare beneficio nella gestione dei disturbi della glicemia, poiché il loro alto contenuto di fibre impedisce che i livelli di zucchero nel sangue aumentino rapidamente dopo un pasto. Ma questo non è tutto ciò che le lenticchie hanno da offrire. Le lenticchie forniscono anche quantità da buone a eccellenti di sette importanti minerali, le nostre vitamine B e proteine, il tutto praticamente senza grassi. Il costo calorico di tutta questa nutrizione? Solo 230 calorie per una tazza intera di lenticchie cotte. Questo piccolo gigante nutrizionale ti riempie, non ti spegne.

Lenticchie – una stella di fibre

Controlla una tabella del contenuto di fibre negli alimenti; vedrai i legumi in testa al gruppo. Le lenticchie, come altri fagioli, sono ricche di fibre alimentari, sia del tipo solubile che insolubile. La fibra solubile forma una sostanza simile a un gel nel tratto digestivo che cattura la bile (che contiene colesterolo) e la trasporta fuori dal corpo. Studi di ricerca hanno dimostrato che la fibra insolubile non solo aiuta ad aumentare la massa delle feci e a prevenire la stitichezza, ma aiuta anche a prevenire disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolosi.

Ama il tuo cuore – mangia le lenticchie

In uno studio che ha esaminato i modelli di assunzione di cibo e il rischio di morte per malattia coronarica, i ricercatori hanno seguito più di 16.000 uomini di mezza età negli Stati Uniti, Finlandia, Olanda, Italia, ex Jugoslavia, Grecia e Giappone per 25 anni. I modelli alimentari tipici erano: un maggior consumo di latticini nel Nord Europa; un maggior consumo di carne negli Stati Uniti; un maggior consumo di verdure, legumi, pesce e vino nel Sud Europa; e un maggior consumo di cereali, prodotti di soia e pesce in Giappone. Quando i ricercatori hanno analizzato questi dati in relazione al rischio di morte per malattie cardiache, hanno scoperto che i legumi erano associati a un’enorme riduzione del rischio dell’82%!!!

Il contributo delle lenticchie alla salute del cuore non sta solo nella loro fibra, ma nelle quantità significative di folato e magnesio che queste piccole meraviglie forniscono. Il folato aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina, un aminoacido che è un prodotto intermedio in un importante processo metabolico chiamato ciclo di metilazione. Quando il folato (così come la vitamina B6) è presente, l’omocisteina viene immediatamente convertita in cisteina o metionina, entrambe benigne. Quando queste vitamine del gruppo B non sono disponibili, i livelli di omocisteina aumentano nel flusso sanguigno – una cattiva idea visto che l’omocisteina danneggia le pareti delle arterie ed è considerata un serio fattore di rischio per le malattie cardiache.

Il magnesio di Lenticchie mette ancora un altro vantaggio nella colonna dei suoi benefici effetti cardiovascolari. Il magnesio è il bloccante dei canali del calcio della natura. Quando c’è abbastanza magnesio, le vene e le arterie tirano un sospiro di sollievo e si rilassano, il che diminuisce la resistenza e migliora il flusso di sangue, ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. Gli studi dimostrano che una carenza di magnesio non solo è associata a un attacco di cuore, ma che subito dopo un attacco di cuore, la mancanza di magnesio sufficiente promuove il danno dei radicali liberi al cuore. Vuoi letteralmente mantenere il tuo cuore felice? Mangia lenticchie.

Le lenticchie ti danno energia da bruciare mentre stabilizzano lo zucchero nel sangue

Oltre ai suoi effetti benefici sul sistema digestivo e sul cuore, la fibra solubile aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Se hai resistenza all’insulina, ipoglicemia o diabete, i legumi come le lenticchie possono davvero aiutarti a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un’energia costante e a lenta combustione. Gli studi sulle diete ad alto contenuto di fibre e sui livelli di zucchero nel sangue hanno dimostrato i drammatici benefici forniti da questi alimenti ad alto contenuto di fibre. I ricercatori hanno confrontato due gruppi di persone con diabete di tipo 2 che sono stati alimentati con diverse quantità di alimenti ricchi di fibre. Un gruppo ha mangiato la dieta diabetica standard americana, che contiene 24 grammi di fibra al giorno, mentre l’altro gruppo ha mangiato una dieta contenente 50 grammi di fibra al giorno. Coloro che hanno mangiato la dieta più alta in fibra avevano livelli più bassi di glucosio plasmatico (zucchero nel sangue) e insulina (l’ormone che aiuta lo zucchero nel sangue a entrare nelle cellule). Il gruppo ad alto contenuto di fibre ha anche ridotto il colesterolo totale di quasi il 7%, i livelli di trigliceridi del 10,2% e i livelli di VLDL (Very Low Density Lipoprotein, la forma più pericolosa di colesterolo) del 12,5%.

Iron for Energy

Oltre a fornire carboidrati complessi che bruciano lentamente, le lenticchie possono aumentare l’energia reintegrando le riserve di ferro. In particolare per le donne mestruate, che sono più a rischio di carenza di ferro, aumentare le riserve di ferro con le lenticchie è una buona idea, soprattutto perché, a differenza della carne rossa, altra fonte di ferro, le lenticchie non sono ricche di grassi e calorie. Il ferro è un componente integrale dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo, ed è anche parte di sistemi enzimatici chiave per la produzione di energia e il metabolismo. E ricorda: se sei incinta o in allattamento, il tuo fabbisogno di ferro aumenta. Anche i bambini e gli adolescenti in crescita hanno un bisogno maggiore di ferro.

Descrizione

I lenticchie sono legumi, semi di una pianta il cui nome botanico è Lens ensculenta. Crescono in baccelli che contengono uno o due semi di lenticchia.

Le lenticchie sono classificate a seconda che siano grandi o piccole, con decine di varietà di ciascuna coltivate. Mentre i tipi più comuni negli Stati Uniti sono verdi o marroni, le lenticchie sono disponibili anche nei colori nero, giallo, rosso e arancione. Questi dischi rotondi, ovali o a forma di cuore sono di piccole dimensioni, spesso più piccoli della punta di una gomma da cancellare. Sono venduti interi o divisi a metà.

I diversi tipi offrono consistenze diverse, con quelli marroni e verdi che conservano meglio la loro forma dopo la cottura, mentre gli altri diventano generalmente morbidi e mollicci. Anche se il sapore differisce leggermente tra le varietà, in genere hanno un sapore sostanzioso e denso, in qualche modo di noce.

Storia

Si ritiene che le lenticchie abbiano avuto origine nell’Asia centrale, essendo state consumate fin dalla preistoria. Sono uno dei primi alimenti ad essere stati coltivati. Semi di lenticchie risalenti a 8000 anni fa sono stati trovati in siti archeologici del Medio Oriente. Le lenticchie sono menzionate nella Bibbia sia come l’oggetto che Giacobbe scambiò con Esaù per la sua primogenitura, sia come parte di un pane fatto durante la cattività babilonese del popolo ebraico.

Per millenni, le lenticchie sono state tradizionalmente mangiate con l’orzo e il grano, tre alimenti che sono nati nelle stesse regioni e si sono diffusi in Africa ed Europa durante simili migrazioni ed esplorazioni di tribù culturali. Prima del I secolo d.C., furono introdotte in India, un paese la cui cucina tradizionale ancora oggi tiene in grande considerazione il piatto di lenticchie speziate noto come dal. In molti paesi cattolici, le lenticchie sono state a lungo utilizzate come alimento base durante la Quaresima. Attualmente, i principali produttori commerciali di lenticchie includono India, Turchia, Canada, Cina e Siria.

Come scegliere e conservare

Le lenticchie sono generalmente disponibili in contenitori preconfezionati e in bidoni alla rinfusa. Proprio come per qualsiasi altro alimento che si acquista alla rinfusa, assicuratevi che i bidoni che contengono le lenticchie siano coperti e che il negozio abbia una buona rotazione del prodotto in modo da garantirne la massima freschezza. Sia che si acquistino lenticchie sfuse o in un contenitore confezionato, assicuratevi che non ci siano tracce di umidità o danni da insetti e che le lenticchie siano intere e non incrinate.

Le lenticchie in scatola si possono trovare in alcuni negozi di alimentari e nella maggior parte dei mercati di alimenti naturali. A differenza delle verdure in scatola, che hanno perso molto del loro valore nutritivo, c’è poca differenza nel valore nutritivo delle lenticchie in scatola e di quelle che cucini tu. L’inscatolamento abbassa il valore nutritivo delle verdure perché sono meglio cotte in modo leggero per un breve periodo di tempo, mentre il processo di inscatolamento richiede una lunga cottura ad alte temperature. D’altra parte, i fagioli richiedono un lungo tempo di cottura, sia che vengano inscatolati o che li cuciniate voi stessi. Perciò, se gustare le lenticchie è più conveniente per voi, allora andate avanti e godetevele. Vi suggeriamo di cercare quelle che non contengono sale extra o additivi. (Una preoccupazione riguardo ai cibi in scatola è la possibilità che la lattina includa un rivestimento fatto di bisfenolo A/BPA. Per saperne di più su come ridurre la tua esposizione a questo composto, leggi il nostro articolo sull’argomento).

Conserva le lenticchie in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e buio. Conservate in questo modo, si conservano fino a 12 mesi. Se acquistate le lenticchie in momenti diversi, conservatele separatamente, poiché possono presentare diversi stadi di secchezza e quindi richiedono tempi di cottura diversi. Le lenticchie cotte si conservano fresche in frigorifero per circa tre giorni se messe in un contenitore coperto.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Suggerimenti per la preparazione delle lenticchie

Le lenticchie possono essere preparate il giorno stesso in cui vengono servite perché non hanno bisogno di essere pre-messe a bagno. Prima di lavare le lenticchie è necessario stenderle su un piatto chiaro o su una superficie di cottura per controllare e rimuovere piccole pietre o detriti. Dopo questo processo, mettete le lenticchie in un colino e sciacquatele accuratamente sotto acqua corrente fresca.

Il modo più sano di cucinare le lenticchie

Per bollire le lenticchie, usate tre tazze di liquido per ogni tazza di lenticchie. Le lenticchie messe in acqua già bollente saranno più facili da digerire di quelle che sono state portate ad ebollizione con l’acqua. Quando l’acqua torna a bollire, abbassa il fuoco a fuoco lento e copri. Le lenticchie verdi richiedono di solito 30 minuti, mentre quelle rosse 20 minuti.

Questi tempi di cottura possono essere leggermente adattati a seconda dell’uso finale. Se servite le lenticchie in un’insalata o in una zuppa e desiderate una consistenza più soda, toglietele dal fuoco quando hanno raggiunto questa consistenza, di solito 5-10 minuti prima del loro solito tempo di cottura. Se state preparando il dal o qualche preparazione che richiede una consistenza più morbida, il raggiungimento di questa consistenza può richiedere altri 10-15 minuti.

Come gustarle

Alcune idee per un servizio veloce

• Combinate le lenticchie cotte e i peperoni dolci tritati per fare una deliziosa insalata fredda. Condite con le vostre erbe e spezie preferite.
• Mettete insieme gli spaghetti di soba di grano saraceno con le lenticchie cotte, piccole cimette di broccoli e porri. Condire con olio d’oliva mescolato con aglio e zenzero.
• La zuppa di lenticchie marocchina è facile da fare. Dopo aver cotto le lenticchie, aggiungete le verdure tagliate a dadini e condite con salsa di soia, coriandolo, cumino, curcuma e cayenna.

Per alcune delle nostre ricette preferite, cliccate su Ricette.

Profilo nutrizionale

Le lenticchie sono una fonte eccellente di molibdeno e folato. Sono un’ottima fonte di fibre alimentari, rame, fosforo e manganese. Inoltre sono una buona fonte di ferro, proteine, vitamina B1, acido pantotenico, zinco, potassio e vitamina B6.

Introduzione al grafico del sistema di valutazione degli alimenti

Per aiutarti meglio a identificare gli alimenti che presentano un’alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di valutazione degli alimenti. Questo sistema ci permette di evidenziare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di particolari nutrienti. La seguente tabella mostra le sostanze nutritive per le quali questo alimento è una fonte eccellente, molto buona o buona (sotto la tabella troverete una tabella che spiega queste qualifiche). Se un nutriente non è elencato nella tabella, non significa necessariamente che l’alimento non lo contenga. Significa semplicemente che il nutriente non è fornito in una quantità o concentrazione sufficiente per soddisfare i nostri criteri di valutazione. (Per visualizzare il profilo nutrizionale approfondito di questo alimento che include i valori di decine di nutrienti – non solo quelli valutati come eccellenti, molto buoni o buoni – si prega di utilizzare il link sotto la tabella). Per leggere accuratamente questa tabella, dovrai dare un’occhiata in alto a sinistra dove troverai il nome dell’alimento e la dimensione della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione nutrizionale dell’alimento. Questa porzione vi dirà quanto cibo dovete mangiare per ottenere la quantità di nutrienti che si trova nella tabella. Ora, tornando alla tabella stessa, puoi guardare accanto al nome del nutriente per trovare la quantità di nutrienti che offre, il valore giornaliero percentuale (DV%) che questa quantità rappresenta, la densità di nutrienti che abbiamo calcolato per questo alimento e nutriente, e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni dei nutrienti, abbiamo adottato gli standard governativi per l’etichettatura degli alimenti che si trovano nella “Reference Values for Nutrition Labeling” della U.S. Food and Drug Administration. Leggi altre informazioni di base e i dettagli del nostro sistema di valutazione.

Profilo nutrizionale approfondito

In aggiunta ai nutrienti evidenziati nella nostra classifica, ecco un profilo nutrizionale approfondito per le lenticchie. Questo profilo include informazioni su una serie completa di nutrienti, tra cui carboidrati, zuccheri, fibre solubili e insolubili, sodio, vitamine, minerali, acidi grassi, aminoacidi e altro.

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