Niewiele owoców zainspirowało tyle obsesji co awokado. I, szczerze mówiąc, jest to zasłużone; awokado sprawia, że tosty, tacos i sałatki smakują o wiele lepiej.
Zielone dobro, które pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej, zaczęło być modne w tym samym czasie, kiedy ludzie przestali stresować się tłuszczem kilka lat temu, mówi dietetyk Jessica Cording, RD, autorka The Little Book of Game-Changers. „Stało się to bardziej społecznie akceptowalne – w końcu – jedzenie tłuszczu” – mówi.
Mimo tego szumu, jest jednak trochę zamieszania wokół tego, jak awokado może być tak bogate w tłuszcz (a więc i kalorie!), ale wciąż dobre dla ciebie. Spokojnie, tłuszcze zawarte w awokado (zwane tłuszczami jednonienasyconymi) są zdrowe dla serca i mogą pomóc podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL” – wyjaśnia Cording. Co jest nie do kochania o tym?
Plus, ” są wysokie w błonnik, który jest również dobre dla serca i zdrowia jelit,” dodaje. Wynik.
Istnieje również tak wiele sposobów na dodanie tego tłustego owocu do swojego talerza. „Awokado można jeść na słodko, w cieście z limonką, cukrem i czekoladową skórką, lub na wytrawnie, jako guacamole i tosty z awokado” – mówi dietetyk Sonya Angelone, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Więc, nie, awokado nie jest tylko kolejnym trendem pełnym kalorii (kaszel, miski acai). Jest jednak kilka rzeczy, które powinieneś o nich wiedzieć. Oto co mówią eksperci.
Ile kalorii jest w awokado?
Dobrze, więc jedno całe awokado zawiera 322 kalorie, według USDA. To może wydawać się dużo, ale pojedyncza porcja tego owocu zawiera tylko około 107 kalorii.
Czekaj, co liczy się jako porcja awokado?
W tym rzecz: Tak kuszące, jak to jest po prostu w dół cały 'cado w jednym posiedzeniu, to dziecko jest pakowane ze zdrowymi tłuszczami – a z tłuszczami, przyjść kalorii.
Dlatego zalecana wielkość porcji waha się od jednej piątej owocu (według niektórych lekarzy pierwszego kontaktu) do jednej trzeciej owocu (według Kalifornijskiej Komisji Awokado i FDA).
Ponieważ te wytyczne nie są dokładnie wycięte i suche, powinieneś całkowicie eksperymentować z rozmiarami porcji awokado, aby dowiedzieć się, co czuje się najbardziej sytym dla ciebie. „Osobiście, zawsze wybieram co najmniej połowę awokado” – mówi Kara Lydon, RD, właścicielka Kara Lydon Nutrition i The Foodie Dietitian Blog.
Pamiętajcie tylko, że awokado zawiera około jednej trzeciej zalecanej dziennej zawartości „zdrowych tłuszczów” (więcej o tym później).
Odżywianie awokado jest imponujące.
Sprawdźcie tylko podział wartości odżywczych:
|
Całe awokado |
1/3 awokado |
1/5 Avocado |
|
|
Kalorie |
|||
|
Tłuszcz |
29 g |
9.7 g |
5.9 g |
|
Białko |
4 g |
1.3 g |
0,8 g |
|
Węglowodany |
17 g |
5.6 g |
3.4 g |
|
Błonnik |
14 g |
4.4 g |
2,7 g |
Niezależnie od tego, jak je pokroisz, awokado jest dla Ciebie całkiem dobre. „Awokado to odżywcza potęga. Zawiera prawie 20 różnych witamin, minerałów i składników odżywczych” – mówi Lydon.
Przykład: Połowa owocu zawiera około siedmiu gramów błonnika, czyli prawie 30 procent zalecanej dziennej wartości błonnika. To także dobre źródło witaminy C, która pomaga zachować elastyczną i zdrową skórę.
Jeśli potrzebujesz więcej przekonania, Lydon wskazuje, że awokado zawiera również imponującą ilość potasu. Zjedz połowę awokado, a otrzymasz 488 mg potasu. (To więcej potasu niż w średnim bananie, który ma 422 mg. Wynik!)
Dostaniesz również budującą kości witaminę K (7 procent twojego DV), a także folian (8 procent twojego DV), który jest szczególnie ważny, jeśli jesteś w ciąży lub chcesz być w ciąży wkrótce.
Ale co z tym całym tłuszczem?
Pomimo, że zawartość tłuszczu w awosach może wydawać się wysoka, składają się one ze zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Jedzenie większej ich ilości wiąże się z obniżonym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego, niższym poziomem „złego” cholesterolu LDL i mniejszą ilością tłuszczu na brzuchu. Pomaga również utrzymać uczucie sytości i zadowolenia między posiłkami.
Powinieneś otrzymywać około 20 procent kalorii z omega-3 i jednonienasyconych tłuszczów dziennie – lub 60 gramów dziennie, jeśli spożywasz 2000 kalorii. Całe awokado zawiera prawie 20 gramów tłuszczów jednonienasyconych. Jeśli zjesz jedno całe awokado na toście na śniadanie, jesteś już w jednej trzeciej drogi przez swoje dzienne spożycie tłuszczu. Ponownie, jest to w porządku – o ile odpowiednio zbilansujesz swoje tłuszcze na resztę dnia.
Istnieje tak wiele pysznych sposobów na spożywanie awokado.
Nie ma wstydu w rozcinaniu awokado, posypywaniu go solą morską (może być z wyciśniętą cytryną) i jedzeniu go łyżką jako przekąskę. Albo hej, idź naprzód i zrób swój ukochany tost z awokado.
Ale jest też wiele innych sposobów na wykorzystanie tego wszechstronnego owocu. Lydon lubi używać go jako bazy do sałatki z ciecierzycy lub jako dodatek do słodkich ziemniaków. Jest też fanką mieszania go z białą fasolą, cytryną i ziołami jako pikantnego smarowidła do sammie. Można też zmieszać go z jogurtem greckim jako sos do makaronu. (All. The. Yum.) Oto kilka innych pomysłów na dobre dla ciebie jedzenie z awokado:
Czekoladowy mus z awokado
Ten kremowy, senny słodki przysmak uderzy w ten czekoladowy głód jak żaden inny. Bonus: jest całkowicie wegański, a swoją kremową konsystencję zawdzięcza mojemu prawdziwemu, awokado.
Zapoznaj się z przepisem
Per porcja: 380 kalorii, 27 g tłuszczu (15 g nasyconych), 10 mg sodu, 36 g carb, 8 g błonnika, 24 g cukrów (14 g cukrów dodanych), 4 g białka
Avocado Corn Salad
Brittany over at Eating Bird Food łączy dwa letnie zszywki – kukurydzę i awokado – w danie, które uznasz za sałatkę lata.
Zdobądź przepis
Porcja: 114 kalorii, 3 g tłuszczu, 20 g węglowodanów, 2 g błonnika, 1 g cukru, 3 g białka
Creamy Avocado Banana Green Smoothie
Minimalist Baker jest geniuszem, jeśli chodzi o jej ujęcie tego gęstego i soczystego napoju: łącząc awokado i banana z zieleniną, białkiem w proszku i mlekiem bez nabiału. „Opcjonalne” dodatki, w tym nasiona, proszek adaptogenowy lub mrożone cukinie, jeszcze bardziej podnoszą wartość odżywczą.
Zdobądź przepis
Porcja: 146 kalorii, 6 g tłuszczu (1 g nasyconego), 18,2 g węglowodanów, 5,3 g błonnika, 7,4 g cukru, 6,9 g białka
W skrócie, awokado jest kremowe, bogate w składniki odżywcze i absolutnie pyszne. Możesz (i powinnaś) jeść je na wiele fajnych sposobów – oczywiście trzymając się rozsądnej wielkości porcji.