Quante calorie ci sono in un avocado?

Pochi frutti hanno ispirato tanta ossessione quanto l’avocado. E, onestamente, è ben meritato; l’avocado rende i toast, i tacos e le insalate molto più gustosi.

La bontà verde, che proviene dall’America centrale e meridionale, ha iniziato a diventare di tendenza nello stesso periodo in cui la gente ha smesso di stressarsi per il grasso, dice la nutrizionista Jessica Cording, RD, autrice di The Little Book of Game-Changers. “È diventato socialmente più accettabile – finalmente – mangiare grasso”, dice.

Nonostante la pubblicità, però, c’è un ~poco~ di confusione su come l’avocado possa essere così ricco di grassi (e quindi anche di calorie!) ma faccia ancora bene. State tranquilli, i grassi dell’avocado (chiamati grassi monoinsaturi) sono salutari per il cuore e possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL “buono” e ad abbassare il colesterolo LDL “cattivo””, spiega Cording. Cosa c’è da non amare in questo?

Inoltre, “sono ricchi di fibre, che sono anche buone per la salute del cuore e dell’intestino”, aggiunge. Punteggio.

Ci sono anche tanti modi per aggiungere questo frutto grasso al tuo piatto. “L’avocado può essere mangiato dolce, in una torta con lime e zucchero e una crosta di cioccolato, o salato come guacamole e avocado toast”, dice la nutrizionista Sonya Angelone, RD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Quindi, no, l’avocado non è solo un altro trend carico di calorie (cough cough, acai bowls). Ci sono alcune cose che dovresti sapere su di loro, però. Ecco cosa dicono gli esperti.

Quante calorie ci sono in un avocado?

Ok, un avocado intero contiene 322 calorie, secondo l’USDA. Questo può sembrare molto, ma una singola porzione del frutto in realtà accumula solo circa 107 calorie.

Aspetta, allora cosa conta come una porzione di avocado?

Ecco il problema: Per quanto sia allettante mandare giù l’intero ‘cado in una sola seduta, quel bambino è pieno di grassi sani e con i grassi arrivano le calorie.

Ecco perché la dimensione della porzione raccomandata varia da un quinto del frutto (secondo alcuni RD) a un terzo del frutto (secondo la California Avocado Commission e la FDA).

Siccome queste linee guida non sono esattamente tagliate e asciutte, dovresti assolutamente sperimentare con le dimensioni delle tue porzioni di avocado per capire cosa ti sazia di più. “Personalmente, opto sempre per almeno la metà di un avocado”, dice Kara Lydon, RD, proprietaria di Kara Lydon Nutrition e The Foodie Dietitian Blog.

Basta tenere a mente che l’avocado contiene circa un terzo del tuo contenuto giornaliero raccomandato di “grassi sani” (più avanti).

La nutrizione dell’avocado è piuttosto impressionante.

Basta controllare la ripartizione nutrizionale:

Non importa come li affetti, gli avocado sono abbastanza buoni per te. “Gli avocado sono una centrale elettrica di nutrienti. Contengono quasi 20 diverse vitamine, minerali e nutrienti”, dice Lydon.

Caso emblematico: Una metà del frutto offre circa sette grammi di fibre, quasi il 30% del valore giornaliero raccomandato di fibre. È anche una buona fonte di vitamina C, che serve a mantenere la pelle elastica e sana.

Se avete bisogno di più convinzione, Lydon sottolinea che contengono anche una quantità impressionante di potassio. Mangia metà di un avocado e avrai 488 mg di potassio. (Questo è più potassio di una banana media, che ne ha 422 mg. Score!)

Avrete anche la vitamina K che costruisce le ossa (7 per cento del vostro DV), così come il folato (8 per cento del vostro DV), che è particolarmente importante se siete in attesa o volete essere presto incinta.

Ma tutti i grassi?

Mentre il contenuto di grassi negli avocado può sembrare ripido, essi sono costituiti da salutari acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Mangiarne di più è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache e sindrome metabolica, a una riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e a meno grasso sulla pancia. Aiutano anche a mantenerti soddisfatto e sazio tra un pasto e l’altro.

Dovreste ottenere circa il 20% delle vostre calorie da omega 3 e grassi monoinsaturi al giorno – o 60 grammi al giorno se state mangiando 2.000 calorie. Un avocado intero ha quasi 20 grammi di grassi monoinsaturi da solo. Se mangi un avocado intero su un toast per colazione, sei già a un terzo della tua dose giornaliera di grassi. Anche in questo caso, va bene, a patto di bilanciare di conseguenza i grassi per il resto della giornata.

Ci sono tanti modi deliziosi per mangiare l’avocado.

Non c’è da vergognarsi a tagliare un avocado, cospargerlo di sale marino (magari con una spruzzata di limone) e mangiarlo con un cucchiaio come snack. Oppure, ehi, andate avanti e fate il vostro amato avocado toast.

Ma ci sono anche tanti altri modi per usare questo versatile frutto. A Lydon piace usarlo come base per un’insalata di ceci, o come guarnizione per una patata dolce caricata. È anche una fan del frantumare con fagioli bianchi, limone ed erbe come spalmabile per un sammie zesty. Oppure, lo mescola con lo yogurt greco come salsa da buttare con la pasta. (Tutto. Il. Yum.) Qui ci sono altre idee per mangiare avocado in modo sano e salutare:

Mousse di avocado al cioccolato

Questo dolce cremoso e sognante colpirà la voglia di cioccolato come nessun altro. Bonus: è totalmente vegana, e ottiene la sua cremosità dal sottoscritto, l’avocado.

Prendi la ricetta

Per porzione: 380 calorie, 27 g di grassi (15 g saturi), 10 mg di sodio, 36 g di carboidrati, 8 g di fibre, 24 g di zuccheri (14 g di zuccheri aggiunti), 4 g di proteine

Eating Bird Food

Avocado Corn Salad

Brittany di Eating Bird Food combina due elementi base dell’estate – mais e avocado – in un piatto che considererai l’insalata dell’estate.

Prendi la ricetta

Per porzione: 114 calorie, 3 g di grassi, 20 g di carboidrati, 2 g di fibre, 1 g di zucchero, 3 g di proteine

Minimalist Baker

Sfumato verde di avocado e banana

Minimalist Baker è un genio quando si tratta della sua interpretazione di questa bevanda densa e deliziosa: combinando avocado e banana con verdi, proteine in polvere e latte senza latte. Le aggiunte “opzionali”, tra cui semi, polvere di adattogeno o cetrioli congelati, amplificano il fattore nutrizionale ancora di più.

Prendi la ricetta

Per porzione: 146 calorie, 6 g di grassi (1 g saturo), 18,2 g di carboidrati, 5,3 g di fibre, 7,4 g di zucchero, 6,9 g di proteine

In breve, l’avocado è cremoso, ricco di nutrienti e assolutamente delizioso. Potete (e dovreste) mangiarlo in tutti i modi più divertenti, pur attenendovi a porzioni ragionevoli, ovviamente.

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