Se stai pensando di diventare vegano, potresti preoccuparti che possa ostacolare il tuo gioco in palestra. Ma il modo di mangiare senza animali – cioè senza carne, pesce, uova o latticini – non deve ostacolare i tuoi obiettivi di fitness, se è la dieta che preferisci seguire.
Vuoi una prova? Non cercate oltre Jon Venus, un bodybuilder, allenatore e youtuber che è diventato vegano dopo pochi anni di carriera dopo aver appreso l’impatto ambientale dell’industria dell’allevamento animale.
Le persone stanno sempre più adottando diete vegane anche per ragioni etiche e di salute. I prodotti a base vegetale sono più richiesti che mai e cresceranno come tendenza alimentare nel 2018, secondo le previsioni di Whole Foods Market. Infatti, quando abbiamo intervistato i lettori di Men’s Health sul diventare vegani su Twitter, quasi il 20% di loro ha detto che avrebbe almeno fatto un tentativo con la dieta.
Ma per Venus, diventare vegano non è un esperimento di breve durata. “Quando sono passato a una dieta 100% vegetale, ho notato innumerevoli miglioramenti nelle mie prestazioni in palestra, con mia grande sorpresa”, dice Venus. È iniziato con i suoi livelli di energia. “Mi sentivo indolenzito meno spesso e avevo sempre l’energia per dare il 100 per cento di sforzo nelle mie sessioni di allenamento”, dice dei primi tre mesi di consumo di pasti vegani
Il suo fisico parla da solo e dimostra che trovare una dieta che funziona per te – e che puoi seguire – è fondamentale. “È importante sapere che devi mangiare secondo i tuoi obiettivi”, dice. “Proprio come un mangiatore di carne, devi scegliere i cibi che ti aiuteranno a raggiungere un certo obiettivo.”
Per Venus, questo significa mangiare cibi vegetali densi di nutrienti che controllano le giuste macro caselle. “La mia unica regola è che cerco di basare il 95 per cento della mia dieta su cibi vegetali integrali – tutto ciò che è nella sua forma naturale è ottimo da mangiare”, dice.
Per aiutare i suoi clienti a costruire muscoli e perdere grasso, indipendentemente dal fatto che siano vegani o meno, raccomanda un rapporto macro che è circa il 60 per cento delle calorie totali provenienti da carboidrati, il 20 per cento da proteine e il 20 per cento da grassi. (In genere consigliamo il 50 per cento di carboidrati, il 30 per cento di proteine e il 20 per cento di grassi per l’uomo medio, ma questo rapporto sarà in definitiva individualizzato per i vostri obiettivi, sia che si tratti di perdere peso, mantenere la perdita di peso o guadagnare muscoli.)
Per vedere esattamente come Venus riesce a superare i suoi allenamenti e ad assumere da 80 a 180 grammi di proteine al giorno, gli abbiamo chiesto di spiegare esattamente cosa mangia di solito a colazione, pranzo, spuntino e cena.
BREAKFAST
Venus risparmia la colazione fino a dopo il suo allenamento mattutino, reintegrando la sua energia con un frullato proteico a base di piante o una smoothie bowl.
“Di solito prendo un frullato di recupero fatto con banane, bacche miste congelate, semi di canapa, cavolo e/o spinaci, ananas, latte di mandorla e un misurino di Vivo Life Perform Protein Powder.”
Mocha Protein Shake:
Pranzo
Non c’è niente di leggero nel pasto di Venus a metà giornata. “Per pranzo, di solito mangio qualcosa di sostanzioso come un burrito”, dice.
Per evitare la fame, lo carica con un mix saziante di carboidrati, grassi e proteine vegetali. Su un letto di riso integrale, carica fagioli pinto con spezie taco, tofu, patate dolci arrostite, verdure a foglia, guacamole e salsa.
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SNACKS
Se la fame colpisce, Venus mantiene i suoi rifornimenti di metà giornata semplici con mango, pesche, anguria e bacche. “Faccio uno spuntino ogni volta che mi sento affamato durante il giorno, di solito con frutta o verdure tagliate, qualunque cosa abbia a disposizione in quel momento”, dice.
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CENA
Per il suo ultimo pasto importante, Venus si concentra sull’aumento della sua assunzione di verdure senza sacrificare i nutrienti di riempimento, come fibre e proteine. “Di solito mangio molte lenticchie speziate con semi di cumino. Le mescolo con pomodori tritati, un po’ di quinoa e verdure come asparagi, broccoli e cavolfiori arrostiti. Poi aggiungo del tempeh affumicato per le proteine”, dice.
Per finire, fa una grande insalata cruda con cavolo rosso, altri pomodori, cetrioli a fette, verdure a foglia mista, peperoni tritati, jalepenos per il calcio e una buona dose di condimento fatto in casa.
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